Kiedy obranym celem jest zbudowanie dużej, masywnej klatki piersiowej, która będzie obszarem do późniejszego rzeźbienia, należy skupić się na podstawowych ćwiczeniach. Czym one są? Ruchami z wolnym ciężarem, z wykorzystaniem sztangi, sztangielek i Ławki. To na wyciskaniu pod zróżnicowanymi kątami i rozpiętkach będziesz budował mięśnie klatki piersiowej. Wszelkie złożone, skomplikowane ćwiczenia na maszynach, którym celem jest ruch izolowany, z pewnością nie sprawdzą się tak dobrze, jak znane wszystkim podstawy. Wypróbuj poniższy 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej.

Trening klatki piersiowej – dlaczego ruchy podstawowe?

W treningu klatki piersiowej (i nie tylko) możemy wyróżnić grupę ćwiczeń, która lepiej sprawdzi się podczas budowania masy mięśniowej oraz tę, którą będziemy stosować podczas okresu rzeźbienia. Wykorzystanie wolnego ciężaru i pozornie najłatwiejszych ćwiczeń, pozwala na angażowanie dużej ilości włókien mięśniowych, przy możliwości korzystania z dużych obciążeń. Praca z nimi pozwala na uzyskanie wzmożonych reakcji anabolicznych organizmu (pobudza przyrost włókien). Stosowanie maszyn doskonale sprawdzi się, gdy pracujemy nad mniejszym obszarem, który chcemy skorygować czy poprawić.

W ciągu 6 tygodni stosowania treningu na klatkę 2 razy w tygodniu rozwiniesz włókna mięśniowe, pobudzając je do wzrostu pod zróżnicowanymi kątami. Korzystając z rozpiski treningowej nie będziesz musiał martwić się o to, że któraś z partii zostanie zaniedbana i nie będzie rozwijała się systematycznie, powodując asymetrię. Do przeprowadzenia proponowanych ćwiczeń nie potrzebujesz najnowocześniej wyposażonej siłowni, a kilka zupełnie podstawowych przyrządów takich jak: ławka prosta, ławka skośna dodatnia i ujemna oraz wolne ciężary.

6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej

Wykonaj poniższy trening klatki piersiowej 2 razy w tygodniu z przerwą 2-3 dni pomiędzy treningami. Wszystkie ruchy pchające opierają się o zasadę piramidy. W pierwszej serii dobierz takie ciężar, aby wykonać 10 wymagających powtórzeń. Następnie zwiększ ciężar i w drugiej serii zrób 8 powtórzeń. W serii ponownie zwiększ obciążenie i wykonaj 6 powtórzeń.
Powtórzenia w zakresie 10 powtórzeń z większym ciężarem zwiększają hipertrofię, a objętość treningowa sięgająca 16 serii w tygodniach 4-6 maksymalizuje rozrost mięśni. Nic nowego i nic nadzwyczajnego, a zarazem proste i skuteczne.

Tygodnie 1 – 3

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej – 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej – 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń

Tygodnie 4 – 6

1. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej – 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie po 10, 8, 6, 6 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej – 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń
5. Rozpiętki z linkami wyciągu na ławce dodatniej – 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń (można zastąpić rozpiętkami przy użyciu hantli)

Rating: 4.1/5. Wg 19 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj