Proste plany treningowe na triceps

Jak każdy z nas wie, to triceps jest w znacznej części odpowiedzialny za obwód ręki, który zdecydowana większość mężczyzn, chciałaby mieć jak największy. Kiedy zdecydujesz się na podjęcie wysiłku jakim jest trening, wybierz plan ułożony dla Ciebie, zgodnie z możliwościami, profesjonalnie.

Trening tricepsów – wprowadzenie

Triceps możemy trenować dwa razy w tygodniu. W jeden dzień skupiając się wyłącznie na mięśniach trójgłowych ramion oraz dzień dodatkowy, w którym przy ćwiczeniach klatki bądź pleców, weźmiemy pod uwagę jego rozwój. Na początku warto ustalić reguły. Poza niezwykle ważną techniką ćwiczenia, istotne jest trzymanie łokci przy tułowiu, co pozwala na zmaksymalizowanie wysiłku tricepsów. Kolejną kwestią jest fakt, że gdy ilość powtórzeń w seriach maleje, powinniśmy zwiększać ciężar. Gdy rośnie, warto ciężar zmniejszyć. Pozwoli to za zoptymalizowanie wysiłku, bowiem przy stosowaniu zbyt dużej ilości powtórzeń z wysokim obciążeniem możemy doprowadzić do kontuzji, a zbyt mała ich ilość ze zmniejszonym ciężarem może uniemożliwić osiągnięcie rezultatu.

Trening na triceps dla początkujących

1. Wyciskanie sztangi wąski chwyt, ławka płaska 3 serie po 12 – 6 powtórzeń
2. Prostowanie ramion z użyciem uchwytu wyciągu górnego 2 serie po 8 – 12 powtórzeń

Trening na triceps dla średniozaawansowanych

1. Pompki na poręczach 3 – 4 serii po 12 – 6 powtórzeń
2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 2 – 3 serie po 8 – 12 powtórzeń

Trening na triceps dla zaawansowanych

1. Wyciskanie francuskie + wyciskanie wąskim chwytem (ćwiczenie polega na połączeniu 2 wymienionych w jeden ruch) 4 serie po 12 – 6 powtórzeń
2. Francuskie wyciskanie sztangi 4 serie po 8 – 12 powtórzeń
3. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia 4 serie po 8 – 12 powtórzeń

Pozostałe plany treningowe, którymi warto urozmaicić swój standardowy trening tricepsów

Trening tricepsów 1

1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 10 – 12 powtórzeń
2. Prostowanie ramion z użyciem uchwytu wyciągu górnego 4 serie po 10 – 12 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz w leżeniu 4 serie po 10 – 12 powtórzeń
4. Pompki w podporze tyłem 3 serie do upadku

Trening tricepsów 2

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie po 6 – 10 powtórzeń
2. Prostowanie ramion z użyciem uchwytu wyciągu górnego 4 serie po 8 – 10 powtórzeń
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4 serie po 10 – 12 powtórzeń
4. Prostowanie ramion zza głowy w siadzie w przy użycia hantla 2 – 3 serii po 10 -12 powtórzeń

Trening tricepsów 3

1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 – 4 serie po 6 – 15 powtórzeń
2. Prostowanie ramion z użyciem uchwytu wyciągu górnego 3 – 4 serie po 6 – 15 powtórzeń
3. Prostowanie ramienia podchwytem z użyciem uchwytu wyciągu górnego jednorącz 3 – 4 serie po 6 – 15 powtórzeń

Trening tricepsów 4

1. Prostowanie ramienia zza głowy hantlem jednorącz 4 serie po 8 – 12 powtórzeń
2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
3. Prostowanie ramion z użyciem uchwytu wyciągu górnego 2 – 3 serie po 8 – 12 powtórzeń

Trening tricepsów 5

1. Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 6 serii po 10 – 15 powtórzeń
2. Prostowanie ramienia zza głowy hantlem jednorącz 6 serii po 10 – 15 powtórzeń
3. Prostowanie ramion z użyciem uchwytu wyciągu górnego 6 serii po 10 – 15 powtórzeń

Trening tricepsów 6

1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 – 6 serii po 6 powtórzeń
2. Prostowanie ramion z użyciem uchwytu wyciągu górnego 4 – 6 serii po 6 powtórzeń
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze w klęku 4 – 6 serii po 6 powtórzeń

Trening tricepsów 7

1. Prostowanie ramion z użyciem uchwytu wyciągu górnego 4 serie po 8 – 12 powtórzeń
2. Prostowanie ramion z użyciem linek wyciągu górnego 4 serie po 6 – 8 powtórzeń
3. Prostowanie ramienia zza głowy hantlem jednorącz 4 – 6 serii po 8 – 10 powtórzeń

Trening tricepsów 8

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 5 serii po 12 – 6 powtórzeń
2. Prostowanie ramion z użyciem uchwytu wyciągu górnego 4 serie po 8 – 10 powtórzeń
3. Prostowanie ramienia zza głowy hantlem jednorącz 3 serie po 8 -10 powtórzeń

Trening tricepsów 9

1. Francuskie wyciskanie sztangi 5 serii po 6 – 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 5 serii po 6 – 10 powtórzeń
3. Prostowanie ramion z użyciem uchwytu wyciągu górnego 5 serii po 8 – 12 powtórzeń

Trening tricepsów 10

1. Wyciskanie sztangi wąski chwyt 3 serie po 10 – 12 powtórzeń
2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 3 serie po 10 -12 powtórzeń

Podobne artykuły:

• Trening tricepsów- najlepsze ćwiczenia na triceps
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• 4-tygodniowy plan treningowy na potężne ramiona
• Plan treningowy na zwiększenie wielkości tricepsów
• Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego