Aktywność fizyczna po szczepieniu na COVID – kiedy wrócić do treningów?

Wiele osób uprawiających różne sporty po otrzymaniu szczepionki przeciw COVID-19 pragnie powrócić do aktywności fizycznej na takim poziomie, jak przed szczepieniem. Wtedy pojawiają się wątpliwości:

• jak szybko po przyjęciu szczepionki organizm jest gotowy?
• zignorować zalecenie przerwy, czy odczekać?

Jeśli masz podobne wątpliwości – zapraszam do artykułu.

Aktywność fizyczna po szczepieniu na koronawirusa – kiedy wrócić do treningów?

Czy po przyjęciu szczepionki przeciw Covid-19 trzeba zmienić treningowe plany? To zależy, ponieważ reakcje na szczepienia przeciw Covid 19 mogą być różne. Może to być zwykły ból mięśni lub ból głowy, ale mogą to być objawy grypopodobne (konkretnie wymienione w ulotce szczepionki).

Dokładnie tak, jak w przypadku przyjęcia jakiejkolwiek szczepionki np. przeciw grypie, obserwuje się odmienną reakcję immunologiczną. Szybki powrót do aktywności fizycznej nie jest szkodliwy, ale nie planuj jej do 48 godzin po dniu szczepienia. 

Nie ma powodu, by się śpieszyć. Odpocznij, zrób sobie przerwę.

Jeśli czujesz ból w okolicy ukłucia, wznowienie aktywności fizycznej może pomóc się go pozbyć. Kieruj się zdrowym rozsądkiem – sam musisz dokonać oceny samopoczucia.

Ćwiczenia fizyczne po szczepieniu na COVID – które będą najlepsze?

Siłownie wreszcie otwarte i szczepienie wykonane. Nie ma sensu udawać, że nic się nie stało i trenować, jak wcześniej. Potrzebne jest łagodne wprowadzenie, aktywność fizyczna wyraźnie spokojniejsza. Przez kilka dni wykonuj:

• lekki trening oporowy,
• ćwiczenia rozciągające,
• niezbyt intensywne cardio.

Jeśli ćwiczenia wydają się trudne lub sprawiają ból – odpuść i wróć do nich za kilka dni.

Powrót do ćwiczeń po szczepieniu na COVID – czy można intensywnie trenować?

Można znaleźć dane naukowe wskazujące, że nie ma relacji między wysiłkiem i szczepieniami. Charakterystyka badań jest zmienna, bo naukowcy bazują na wiedzy o grypie, która daje podobną odpowiedź immunologiczną organizmu. W tych badaniach oceniano wykonywanie ćwiczeń fizycznych przed i po szczepieniach. W najważniejszych trzech badaniach ćwiczenia wykonywane były pod nadzorem.

Towarzystwo medyczne zleciło specjalnie zaprojektowane badania, by grupa kontrolna zawierała też osoby nie wykonujące ćwiczeń.

Ze względu na różne rodzaje ocenianych ćwiczeń i niewielką liczbę włączonych badań, nie można na ich podstawie przedstawić żadnych oficjalnych zaleceń. Nie zaobserwowano różnic w liczbie zachorowań i powikłań w grupie, która wykonywała ćwiczenia fizyczne przed szczepieniem i po nim w porównaniu do osób, które nie wykonywały ćwiczenia.

Praktyka pokazuje, że siłowe ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć dyskomfort po przyjęciu szczepionki. W szczególności przy dużym obciążeniu lub dużej liczbie powtórzeń.

Inaczej jest z lżejszym treningiem. Umiarkowane ćwiczenia mogą pomóc obniżyć odpowiedź immunologiczną. Wybierz łagodniejszą wersję treningu. Jeśli np. jedynie Twoje ramię jest obolałe, ogranicz trening siłowy do nóg i tułowia. Jeśli czujesz się ospały, zamiast robić HIIT wybierz się na spacer.

Sprawdź także: Czy mając objawy przeziębienia można trenować?

Wskazówki jak szybko wrócić do treningów po szczepieniu na COVID-19

Działania niepożądane zwykle pojawiają się w ciągu 1 lub 2 dni od otrzymania szczepionki i mogą wpływać na zdolność wykonywania ćwiczeń fizycznych. Efekty uboczne powinny jednak zniknąć w ciągu kilku dni. Zazwyczaj skutki uboczne silniejsze są po drugiej dawce.

Jeśli ćwiczenia po szczepieniu wywołują gorsze samopoczucie, to nic złego. Organizm reaguje na szczepionkę tak, jakby to była infekcja wirusowa. Ta reakcja sprawia, że Twoje samopoczucie jest gorsze.

Nie można przewidzieć, jak Twoje ciało zareaguje na szczepionkę COVID-19 (tak, jak w przypadku przyjęcia jakiejkolwiek szczepionki). Nie rób więc planów treningowych na dzień szczepienia, i dwóch dni po nim.

Zobacz również: Katar, ból gardła, kaszel – iść na trening czy odpuścić?

Aktywność fizyczna po szczepieniu na COVID – których ćwiczeń unikać?

Przez tydzień po szczepieniu organizm jest zajęty wytwarzaniem przeciwciał. Warto wtedy zrezygnować z niektórych rodzajów ćwiczeń lub zmniejszyć intensywność i objętość treningów. Oznacza to np.:

• o jedną sesję ćwiczeń mniej
• krótszy bieg
• krótszy trening cardio
• ćwiczenia wytrzymałościowe odłóż na kilka dni.

Przygotowujesz się do zawodów? Tydzień po szczepionce to świetny czas na odciążenie i regenerację. Ważne, aby słuchać swojego ciała. Jeśli jakikolwiek trening pogarsza np. ból ramienia, zrezygnuj z niego.

Bez względu na to, jakie podejście do treningu wybierzesz w tygodniu po podaniu szczepionki, ważne jest, aby obniżyć swoje oczekiwania. Nie zdziw się, jeśli nie możesz utrzymać tempa lub podnieść ciężarów, które normalnie podnosisz. Twoje ciało wykonuje dodatkową pracę, zwiększając liczbę wytwarzanych przeciwciał.

Kiedy mogę wrócić do suplementacji po szczepieniu na koronawirusa?

Dotychczasowe badania pokazują, że nie ma przeciwwskazań do powrotu do suplementacji po szczepieniu na koronawirusa. Suplementy to środki spożywcze, których zadaniem jest uzupełnienie normalnej diety przede wszystkim w witaminy i składniki mineralne.

Dlatego nie zauważono, aby wchodziły w jakąkolwiek interakcję ze szczepionką i powodowały skutki niepożądane. Zgodnie z rekomendacją oficjalną, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do brania suplementów, skonsultuj się ze specjalistą. Lekarz rodzinny doradzi, a Ty podejmiesz ostateczną decyzję.

Szczepienie przeciw koronawirusowi a aktywność fizyczna (podsumowanie)

Podsumowując: Nie ma oficjalnych zaleceń co do uprawiania sportu po otrzymaniu szczepionki. Możesz potrzebować 1-2 dni na odpoczynek i przeczekanie dolegliwości. Pozwól ciału być Twoim przewodnikiem i ogranicz wysiłek w razie potrzeby.

Zacznij od lżejszych ćwiczeń fizycznych, skupiaj się na zapewnieniu właściwego krążenia krwi – to wspomoże system immunologiczny i zapewni łagodny powrót do samopoczucia sprzed zaszczepienia.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia po COVID – kiedy mogę wrócić na trening po zakażeniu?
• Witamina C w walce z koronawirusem – nowe badania
• Plusy i minusy trenowania w domu
• 13 wskazówek jak poprawić kondycję
• Wymachy ramion