Ćwiczenia po COVID – kiedy mogę wrócić na trening po zakażeniu?

Dla osób, które przeszły COVID-19, powrót do zdrowia i treningów może być wyzwaniem i stresem. Szczególnie po przebyciu zapalenia płuc. Na początku trudne mogą się okazać nawet ćwiczenia oddechowe i niezbędne będzie przejście przez rehabilitację. Jak bezpiecznie wrócić do wysokiej sprawności po Covid? Co i jak robić, aby nie wyrządzić sobie krzywdy? Poniżej przedstawiamy nasze porady.

Ćwiczenia po COVID – kiedy mogę wrócić do treningów?

Harmonogram powrotu do sportu zależy od przebiegu choroby. Osoby, które w trakcie leczenia Covid 19 przebywały na oddziałach intensywnej terapii, mogą się męczyć codziennymi aktywnościami, a każdy głęboki oddech może wywoływać ucisk w klatce piersiowej. Pamiętaj, że pierwszym celem jest odzyskanie zdrowia i normalne funkcjonowanie. Odzyskaniem formy zajmiesz się, gdy definitywnie pożegnasz się z chorobą.

Warto zacząć od prostych ćwiczeń oddechowych i ruchowych o niskiej intensywności. Ćwiczenia oddechowe są niezwykle ważne dla rehabilitacji – nie pomijaj ich. Wstrzymaj się od wykonywania treningów przez 10 dni od ustąpienia objawów. Zapytaj lekarza, o ewentualne przeciwwskazania do rozpoczęcia treningu.

Sprawdź także: Aktywność fizyczna po szczepieniu na COVID – kiedy wrócić do treningów?

Najlepsze ćwiczenia na powrót po COVID

Większość pacjentów czeka rehabilitacja oddechowa . To bardziej zaawansowane ćwiczenia oddechowe, opanowywanie pozycji ułatwiających oddychanie oraz techniki oddychania (kontrolowane oddychanie i ćwiczenie jego tempa). Aby usprawnić mięśnie oddechowe możesz dmuchać balony – to ćwiczy mięśnie międzyżebrowe, które są odpowiedzialne za rozszerzanie i ruchomość klatki piersiowej i przyniesie ulgę jeśli zmagasz się z uczuciem duszności.

Po samodzielnej rehabilitacji oddechowej (lekarz wskaże program rehabilitacji) możesz wzmacniać mięśnie spacerując i powoli truchtając w płaskim terenie.

Powyższa rehabilitacja przygotowuje do prostych ćwiczeń w pozycji siedzącej lub stojącej. Kolejność ich wykonywania nie ma znaczenia. Pamiętaj o postawie, wciągniętym brzuchu i oddechu. Dąż do wykonania 3 serii po 10 powtórzeń. Nie martw się, jeśli trening wyda się trudny. Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i stopniowo zwiększaj obciążenie.

Uginanie bicepsa:

• ręce przy boku, ciężarki w dłoniach, górna część ramion nieruchoma, unoszenie ramion zginając w łokciach.

Odpychanie ściany:

• dłonie z palcami do góry płasko na ścianie na wysokości ramion, stopy 30 cm od ściany, powolne opuszczanie ciała w kierunku ściany, zginając łokcie, następnie delikatne odpychanie się od ściany do wyprostowanych ramion.

Unoszenie ramion w bok:

• unoszenie rąk z ciężarkami w bok, do poziomu ramion, powolne opuszczanie.

Przysiady przy ścianie:

• plecy płasko oparte o ścianę, nogi lekko rozstawione, powolne uginanie kolan, powrót.

Oprócz tego wskazane są:

• jazda na rowerze
• jogging
• marsze
• lekkie ćwiczenia fitness.

Powrót do ćwiczeń po koronawirusie – czy można intensywnie trenować?

Unikaj obciążania całego ciała w pierwszych tygodniach po przebyciu choroby związanej z Covid 19. Szczególnie, jeśli chorobie towarzyszyła ostra infekcja dróg oddechowych. Część pacjentów ma problemy z układem oddechowym nawet kilka miesięcy po zwalczeniu infekcji (duszności i inne dolegliwości ze strony płuc). Dlatego intensywność treningu należy zwiększać stopniowo, przyzwyczajając organizm do wysiłku.

Osłabienie nie pozwoli Ci na duży wysiłek w trakcie ćwiczeń (szczególnie jeśli wymagałeś hospitalizacji). Skonsultuj z lekarzem decyzję o ćwiczeniach.

Trening po koronawirusie – wskazówki

Według wytycznych WHO, należy wracać do sportu ostrożnie, nawet jeśli przed zachorowaniem byłeś wysportowaną osobą.

Te proste zasady pomogą Ci bezpiecznie ćwiczyć:

• rozgrzej się przed ćwiczeniami i schłodź po ćwiczeniach,
• pij dużo wody,
• nie ćwicz w upalne dni.

Zadyszka jest normalna i stopniowe budowanie kondycji ją zlikwiduje. Jeśli brakuje Ci tchu lub pojawia się duszność, przerwij ćwiczenie do momentu, aż będziesz w stanie kontrolować oddech.

Aktywność fizyczna po COVID – których ćwiczeń unikać?

Należy unikać ćwiczeń, które wymagają dużej intensywności i wytrzymałości m.in. oddechowej. Nie ćwicz, jeśli odczuwasz którykolwiek z poniższych objawów:

• nudności
• zawroty głowy lub oszołomienie
• poważna duszność
• bardzo intensywne pocenie się
• ucisk w klatce piersiowej
• zwiększony ból

W razie potrzeby skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Jak często ćwiczyć po COVID

Aktywność fizyczna po Covid 19 nie powinna być długa za to częsta i regularna. Optymalna częstotliwość to 5 razy w tygodniu.

Ile powinien trwać trening po zakażeniu koronawirusem?

Staraj się ćwiczyć przez 20-30 minut. Stopniowo wydłużaj czas np. dodając 30 sekund lub 1 minutę aktywności. Powrót do sprawności, którą miałeś zanim zachorowałeś może trochę potrwać.

Kiedy mogę wrócić do suplementacji po przebyciu COVID 19?

Po przebytej infekcji Covid 19 organizm potrzebuje powrotu do sprawności i będzie potrzebować m.in. witamin C, D, czy witamin z grupy B, a także cynku.

Należy jednak pamiętać, że witaminy i suplementy mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Dlatego bezpiecznie jest rozpocząć suplementację po zakończeniu leczenia. Najlepszą wiedzę na ten temat ma lekarz prowadzący .

Koronawirus a aktywność fizyczna (podsumowanie)

COVID-19 najczęściej atakuje układ oddechowy, dlatego pacjenci odczuwają duszności jeszcze przez kilka tygodni od ustąpienia objawów. Na początku powrotu do aktywności fizycznej będziesz w stanie zrobić o wiele mniej niż przed chorobą. Buduj wydolność wysiłkową powoli.

Zacznij od aktywności o niskiej intensywności i stopniowo podnoś intensywność. Pomogą w tym nieobciążające ćwiczenia rozciągające wykonywane kilka razy w tygodniu przez około pół godziny. Sportowcy powinni wstrzymać się z wznowieniem regularnych treningów przez co najmniej 10 od ustąpienia objawów, gdy przebieg choroby jest bezobjawowy lub lekki.

Czytaj także: Czy mając objawy przeziębienia można trenować?

Podobne artykuły:

• Aktywność fizyczna po szczepieniu na COVID – kiedy wrócić do treningów?
• 13 wskazówek jak poprawić kondycję
• Wymachy ramion
• Ćwiczenia przed snem – czy trening wieczorem ma sens?
• Jak często ćwiczyć? Ile trenować żeby było widać efekty?