Trening ten przeznaczony jest dla średniozaawansowanych osób, których celem jest utrata zbędnego tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej. Jak wiadomo nie jest możliwe budowanie masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie tłuszczu przez osoby średniozaawansowane / zaawansowane. Dlatego też powstał ten trening aby przy deficycie kalorycznym nie stracić wcześniej wypracowanej masy mięśniowej.
Podczas tego programu ważne są treningi Cardio, które należy wykonywać 1 – 2 razy dziennie. Pierwsze cardio wykonuj rano przed śniadaniem (na czczo), zaś drugie cardio po treningu wraz z dokładnym rozciąganiem mięśni.
Ważne uwagi:
- Dieta. Podstawowym elementem podczas ćwiczeń redukcyjnych jest utrzymywanie odpowiedniej diety. Należy jeść poniżej dziennego zapotrzebowania kalorycznego aby uzyskać najlepsze rezultaty.
- Ćwiczenia rozgrzewkowe. Przed rozpoczęciem każdego treningu siłowego należy wykonać 2 serie rozgrzewkowe. Pierwszą serie wykonaj bardzo małym obciążeniem, zaś drugą serię wykonać 50% obciążenia jakim zamierzasz ćwiczyć.
- Przerwy między seriami. Między seriami należy utrzymywać przerwy w przedziale czasowym od 30 – 45 sekund. Starać się nie przekraczać tego czasu.
- Ćwiczenia na mięśnie brzucha. Ćwiczenia na mięśnie brzucha należy wykonywać po każdym treningu.
- Treningi aerobowe. Treningi Cardio wykonywać z małą intensywnością trwające aż do godziny, dwa razy dziennie. Do wyboru w zależności od preferencji: bieganie, rowerek, orbit rek, bieżnia itp.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha:
- Skłony leżąc głową w dół – 4 serie po 20 – 25 powtórzeń
- Unoszenie nóg w zwisie na drażku – 4 serie po 20 – 25 powtórzeń
- Skręty tułowia (łokieć – kolano) leżąc – 4 serie po 20 – 25 powtórzeń
Poniedziałek- Biceps i Triceps | ||
Biceps | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc | 4 | 20, 15, 12, 10 |
Uginanie ramion z hantlami, stojąc | 3 | 15, 12, 10 |
Uginanie ramienia w oparciu o kolano, siedząc | 3 | 15, 12, 10 |
Triceps | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wyciskanie sztangi „francuskie” leżąc | 4 | 15, 12, 10, 10 |
Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny (używając uchwytu „sznur”) | 3 | 15, 12, 10 |
Wyciskanie hantla „francuskie” stojąc | 3 | 15, 12, 10 |
Wtorek- Uda i Łydki | ||
Uda | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Przysiady ze sztangą na barkach | 4 | 20, 15, 12, 10 |
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) | 3 | 15, 12, 10 |
Prostowanie nóg na maszynie siedząc | 3 | 20, 15, 12 |
Zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu | 4 | 20, 15, 12, 10 |
„Martwy ciąg” na prostych nogach | 3 | 15, 12, 10 |
Łydki | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie) | 3 | 15, 12, 10 |
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) | 3 | 20, 15, 12 |
Środa – Klatka piersiowa | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) | 4 | 15, 12, 12, 10 |
Wyciskanie sztangielek (ławka prosta) | 3 | 15, 12, 10 |
Wyciskanie sztangielek głową w dół (ławka skos 30°) | 3 | 15, 12, 10 |
Krzyżowanie linek wyciągu górnego, stojąc prosto | 2 | 12 |
Rozpiętki hantlami, ławka skos 30° w górę | 2 | 12 |
Czwartek – Plecy | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie), maszyna Smitha | 4 | 15, 12, 10, 10 |
Podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie) | 3 | 15, 12, 10 |
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki, siedząc – szeroki uchwyt | 3 | 15, 12, 10 |
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie- wąski uchwyt | 3 | 15, 12, 10 |
Unoszenie tułowia z opadu – prostowniki | 4 | 15, 12, 10, 10 |
Piątek – Barki | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wyciskanie hantli siedząc | 4 | 15, 12, 10, 10 |
Unoszenie hantli bokiem w górę, stojąc | 3 | 15, 12, 10 |
Unoszenie hantli w opadzie tułowia, siedząc | 3 | 15, 12, 10 |
Wznosy barków (sztangielki) „Szrugsy” | 3 | 15, 12, 10 |
Podobne artykuły:
- Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
- Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
- “Siła, masa, spalanie” – 4-dniowy trening dla średniozaawansowanych
- 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
- Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
Trening
czytaj dalej »15 czerwca 2023
Treningi na rzeźbę
czytaj dalej »22 sierpnia 2023
Komentarze
Przecież to nie jest trening siłowy