15 najlepszych ćwiczeń na rzeźbę

Trening to doskonałe narzędzie, które pomoże osiągnąć Ci wymarzoną sylwetkę. Osiąganie celu zależy nie tylko od diety – proces budowania masy mięśniowej z uwzględnieniem nadwyżki kalorycznej, czy redukcja tkanki tłuszczowej z dietą o ujemnym bilansem kalorycznym. Również plan treningowy i jego zasady nieco różnią się od siebie w obu okresach. Różny poziom intensywności, liczba powtórzeń lub długość przerw pomiędzy seriami.

Najlepsze ćwiczenia na rzeźbę

Trening na rzeźbę ma dwa podstawowe cele:

• Utrzymanie wcześniej wypracowanej masy mięśniowej
• spalenie jak największej ilości kalorii podczas ćwiczeń

Układając plan treningowy na rzeźbę najlepiej wybrać ćwiczenia angażujące jak największą ilość partii mięśniowych, ponieważ wydatek energetyczny będzie dużo większy. Ponadto mięśnie dostaną mocniejszy bodziec.

Dużym błędem jest pomijanie ćwiczeń rozwijających daną partię mięśniową np. nogi. Zatem jakie ćwiczenia warto wykonywać?

1. Wykroki/Zakroki – ćwiczenie na dolne partie, które spala dużą ilość kalorii
2. Przysiady ze sztangą– wielostawowe ćwiczenie na mięśnie nóg
3. Martwy ciąg na prostych nogach – ćwiczenie na tylne partie ud
4. Hip thrusty – ćwiczenie na pośladki
5. Wiosłowanie hantlem – ćwiczenie na mięśnie grzbietu. Długość serii bardzo mocno wpływa na spalone kalorie
6. Wyciskanie hantli na ławce – ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej
7. Wznosy ramion w bok z hantlami – ćwiczenie na mięśnie naramienne
8. Spięcia brzucha – akceny w tym ćwiczeniu nastawiony jest na mięśnie brzucha
9. Plank (wszystkie rodzaje) – poprawimy mięśnie głębokie, wypływające na prawidłową postawę ciała
10. Burpees – doskonałe ćwiczenie, które możesz dodać do swoich treningów intwerwałowych
11. Mountain climbing – bardzo dobre ćwiczenie na rzeźbę, które angażuje mięśnie brzucha i przepala dużo kalorii
12. Air squat – dynamiczne ćwiczenie na mięśnie nóg
13. Swing – dobre ćwiczenie na rzeźbę, angażujące do pracy wiele parti mięśniowych
14. Wskoki na skrzynię – ćwiczenie angażujące dolne partie
15. ABS Roller – doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha o dużym stopniu trudności

Pierwsze 10 ćwiczeń nie tylko spalą duże ilości kalorii, ale też efektywnie przyczynią się do utrzymania masy mięśniowej. Warto, aby były one bazą, gdy planujesz trening na rzeźbę. Możesz stosować zakres 12 – 15 powtórzeń w poszczególnym ćwiczeniu. Przerwy powinny być stosunkowo krótkie – około 60 sekund.

Ostatnie 5 ćwiczeń to doskonała baza do wykonywania interwałów. Wymienione ćwiczenia nie tylko poprawią jakość sylwetki,ale też będą doskonałą metodą spalania tkanki tłuszczowej, gdy chcesz wykonać trening na redukcję.

Sprawdź także: Ile serii na rzeźbę powinniśmy wykonywać?

Jak ćwiczyć na rzeźbę?

W treningu na rzeźbę możemy zwiększyć ilość spalanych kalorii poprzez wykorzystanie metod intensyfikacji treningowej takich jak

• super serie – wykonujemy 2 ćwiczenia na przeciwstawne partie mięśniowe. Przykładowo – klatka piersiowa i plecy
• serie łączone – mamy za zadanie wykonać 2 ćwiczenia na tę samą partię mięsniową. Przykładowo – mięśnie nóg, wyprosty na maszynie i przysiady ze sztangą
• dropsety – podczas ćwiczenia stosujemy redukcję obciążenia o ok. 30% i bez zastosowania przerwy wykonujemy maksyalną ilość powtórzeń.

Dzięki temu nasz trening na rzeźbę w pewnym stopniu będzie przypominał interwał, nie tracąc zalet treningu siłowego. Ilość serii jest zależna od tego jaką partię mięśniową angażujemy wykonując trening na redukcję. Więcej serii należy stosować na duże partie i nieco mniej na małe partie mięśniowe.

Planując trening na redukcję należy poprawnie określić przedział powtórzeń. Czas redukcji to nie jest dobry moment na budowanie siły mięśni, więc większość treningu powinna oscylować w granicach 10 powtórzeń w bazowych ćwiczeniach, do 15 lub nawet 20 powtórzeń na małe partie i mniej męczące ćwiczenia w treningu.

Ważną kwestią treningu na rzeźbę, która jest często pomijana są przerwy pomiędzy seriami. Powinny one wynosić od maksymalnie 2 minut do 60 sekund.

Pokazanie rzeźby mięśni – praktyczne wskazówki

Aby jakość twojej sylwetki wyglądała imponująco należy zredukować ilość tkanki tłuszczowej. Dopiero wtedy Twoje ciało nabierze ponadprzeciętnego wyglądu. Z tego względu należy zaplanować trening na rzeźbę.

Jego głównym zadaniem jest utrzymanie wypracowanych mięśni.
Oczywiście nasze ciało powinno już posiadać pewną ilość mięśni. W przypadku osoby o budowie typu “skinny fat” (mało mięśni, podwyższona ilość tłuszczu) należy w pierwszej kolejności pozbyć się zapasu tkanki tłuszczowej, a następnie możemy przejść do procesu treningu nastawionego na masę mięśniową. Dopiero po tym okresie przychodzi czas na zaplanowanie treningu na rzeźbę, na przykład 3 lub 4 razy w tygodniu.

W trakcie redukcji konieczne jest także skomponowanie diety z deficytem kalorycznym oraz odpowiednią podażą białka. Jest to konieczne, aby zauważyć efekty treningu na rzeźbę.

Ćwiczenia na rzeźbę – o tym pamiętaj

Jeśli zadbałeś już o odpowiedni trening na rzeźbę oraz masz dobraną dietę w celu redukcji tkanki tłuszczowej, ostatnią kwestią jest suplementacja. Dzięki niej nie tylko możesz szybciej przyspieszyć swoje efekty, ale też zadbać o niedobory w diecie oraz dostarczyć dodatkowej energii w trakcie treningu.

Połączenie 3 czynników – diety, treningu i suplementacji ma największe znaczenie w osiągnięciu celu. Odpowiedni dobór tych narzędzi sprawi, że Twoje ciało zmieni się tak jak tego oczekujesz w stosunkowo krótkim czasie.

Podobne artykuły:

• Trening z hantlami
• Gigant serie – sposób na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu w tym samym czasie
• Jak zbudować potężne ramiona?
• Trening FBW 3-dniowy
• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych