Trening FBW (Full Body Workout) jest jedną z metod treningowych którą każdy szanujący się trenujący powinien chociaż raz w życiu przetrenować. To system dzięki któremu na jednym treningu możemy ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe. Bardzo dobra metoda dla osób początkujących jak i średnio zaawansowanych. Poniżej znajdziesz odpowiedzi jak ćwiczyć tą metodą jakich błędów nie popełniać i dlaczego warto ćwiczyć w ten sposób. Poznaj trening FBW 3-dniowy!

Trening FBW 3-dniowy

Dużo mówi się w świecie fitness, że trening Full Body Workout jest idealny dla „naturali”, czyli osób które nie wspomagają się farmakologicznie. Na pewno jest jedną z lepszych metod treningowych dla osób początkujących, ponieważ podczas treningu angażowane jest całe ciało. Na początku naszej przygody z siłownią nie potrzebujemy dużych bodźców, aby nasze mięśnie mogły się powiększać. Oczywiście sam trening jest już bardzo dużym bodźcem, jeżeli wcześniej nie byliśmy zbytnio aktywni, albo nigdy nie ćwiczyliśmy na siłowni.

Najlepsze ćwiczenia do treningu FBW to te funkcjonalne (wielostawowe). Ćwiczenia głównie powinny bazować na wolnych ciężarach. Musimy również podzielić nasze ciało na partie mięśniowe (duże i małe). Na duże partie mięśniowe należy wykonać 2-3 ćwiczenia, natomiast na małe partie mięśniowe wystarczająco będzie 1-2 ćwiczenia. Trening powinien zaczynać się od ćwiczeń na największe partie mięśniowe, a kończyć na najmniejszych. Ilość serii wykonywanych na dane ćwiczenie powinno zawrzeć się w przedziale 4-5. Kolejną nieodzowną zasadą treningu Full Body Workout jest regeneracja. Nie powinno się wykonywać treningu dzień po dniu. Mięśnie powinny mieć czas na regenerację, wymagany jest co najmniej jeden dzień przerwy pomiędzy treningami. W zależności od naszych priorytetów możemy dopasować trening na siłę, masę czy też rzeźbę.

Trening FBW 3-dniowy na siłę

Trening na siłę nie będzie przeznaczony dla osób początkujących, ponieważ ich układ nerwowy nie jest jeszcze przyzwyczajony do dźwigania dużych ciężarów i można nabawić się kontuzji. Trening siłowy metodą FBW będzie idealny dla osób średnio zaawansowanych, mogą go wykorzystywać także osoby zaawansowane, np. podczas roztrenowania po zawodach. Jak w każdym treningu siłowym, tak i w FBW, ilość powtórzeń w serii będzie zmniejszona od 4 do max. 8 powtórzeń. Czas pomiędzy seriami, jak i ćwiczeniami, powinien być wydłużony, aby do każdej serii podchodzić w pełni sił. W treningu siłowym należy się skupić głównie na dużych partiach mięśniowych.

Trening FBW 3-dniowy na masę – rzeźba

FBW jest idealną metodą, zarówno na budowanie masy mięśniowej, jak i redukowania zbędnej tkanki tłuszczowej. Różnice między nimi nie są zbyt duże, ale na pewno znaczące, jeśli chodzi o nasz rezultat końcowy. Jedną z nich jest ilość powtórzeń w ćwiczeniach. Podczas budowania masy ilość powtórzeń powinna być nieco mniejsza, a zarazem obciążenie większe. Ilość powtórzeń powinna wahać się w przedziale od 6 do 10 powtórzeń. Natomiast, podczas gdy chcemy wyrzeźbić naszą sylwetkę, tych powtórzeń powinno być nieco więcej od 12-15.

Kolejną różnicą będzie długość przerwy pomiędzy ćwiczeniami, czy też seriami. Powinny trwać od 60-90 sekund podczas budowania masy, natomiast 30-45 sekund, jeżeli chcemy redukować tkankę tłuszczową. Ćwiczenia, jakie będziemy wykonywać w treningu FBW, czy to na masę czy na rzeźbę, będą identyczne. Pamiętając o tych kilku zasadach, można idealnie dopasować trening pod swoje cele.

Trening FBW 3-dniowy – plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy FBW 3-dniowy. Uwaga! Trening przeznaczony jest wyłącznie dla osób zdrowych.

Ćwiczenie: Seria Powtórzenia
1.       Przysiady ze sztangą 4-5 10-12
2.       Wyciskanie na suwnicy 4-5 12-15
3.       Martwy ciąg 4-5 10-12
4.       Podciąganie na drążku lub Ściąganie wyciągu górnego nachwytem szeroko 4-5 12-15
5.       Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4-5 12-15
6.       Rozpiętki na maszynie 4 12-15
7.       Wyciskanie żołnierskie 4-5 12-15
8.       Prostowanie ramion na wyciągu górnym z prostym uchwytem nachwytem 4 10-12
9.       Uginanie ramion ze sztanga łamaną 4-5 12-15
10.   Allachy na wyciągu 4-5 15-20

 

Rating: 4.3/5. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

Damian_Stepien

Damian Stępień - certyfikowany trener personalny, absolwent Akademii Mistrzostwa Sportowego. Zajmuje się prowadzeniem swoich podopiecznych w realizacji swoich marzeń sylwetkowych, m.in. redukcji tkanki tłuszczowej, budowaniu masy mięśniowej oraz zwiększaniu siły mięśniowej oraz kondycji. Tworzy indywidualne plany żywieniowe, plany treningowe oraz suplementacyjne, prowadzi konsultacje online.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj