Przedstawiony w tym artykule plan treningowy pozwoli Ci szybciej przybrać na masie mięśniowej przy użyciu tylko i wyłącznie hantli. Trening nadaje się idealnie do wykonywania go w domu! Trening FBW powinieneś stosować 3 razy w tygodniu, jeśli jednak czujesz niedosyt możesz go przekonstruować na wersję średniozaawansowaną (4dni) lub nawet 5-cio dniową (zaawansowaną).
Jak wygląda plan Full Body Workout?
Trening FBW składa się z ćwiczeń na całe ciało w określonej kolejności, zaczynając od największych partii mięśniowych, przechodząc do mniejszych. Nie można również zapominać o bardzo ważnej rozgrzewce przed treningiem. Plan treningowy FBW zwykle zawiera po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśni.
Ich przykładowa kolejność wygląda następująco:
- ćwiczenia na nogi,
- ćwiczenia na plecy,
- ćwiczenia na klatkę piersiową,
- ćwiczenia na barki,
- ćwiczenia tricepsy,
- ćwiczenia na bicepsy,
- ćwiczenia na brzuch.
Najczęściej wykonywanym planem FBW jest trening rozpisany na 3dni w tygodniu. Przy wyborze pięciu dni treningowych, w rozpiskę wplatamy 2dni cardio. Może być to bieg, spacer, rower czy pływanie.
Trening FBW z hantlami
Regularny trening FBW z hantlami może przynieść bardzo dużo efektów. Hantli można używać zarówno podczas treningu na siłowni, jak i w warunkach domowych. Rozsądne wykorzystanie ich podczas treningu pozwala przetrenować praktycznie każdą partię mięśniową.
Oczywiście przed rozpoczęciem ćwiczeń powinniśmy dokładnie zapoznać się z prawidłową techniką ich wykonania oraz dobrze się rozgrzać. Jakie są zalety korzystania z hantli podczas treningu?
Zalety ćwiczeń z hantlami:
- Sprzyjają wzmocnieniu wyprostowanej postawy,
- Uczą nas odpowiednich ruchów, które chronią przed kontuzjami,
- Są bezpieczniejsze niż np. sztanga (łatwiej je odrzucić).
- Rozwijają mięśnie ramion i barków, wzmacniają mięśnie rąk,
- Ułatwiają wysmuklenie sylwetki jak i wzrost masy mięśniowej,
- Wspomagają poprawę koordynacji ruchowej.
Przeczytaj również: Trening FBW pod sporty walki
Przykładowy plan treningowy FBW z hantlami 3dniowy
Czy da się ułożyć ogólnorozwojowy plan treningowy FBW oparty wyłączni o hantle? Jak najbardziej tak! Jest możliwe zbudowanie efektywnego planu treningowego, w którym wykorzystamy tylko hantle. Sprawdźcie sami!
Harmonogram treningów:
- Poniedziałek – Full Body Workout – trening całego ciała
- Wtorek – Odpoczynek
- Środa – Full Body Workout – trening całego ciała
- Czwartek – Odpoczynek
- Piątek – Full Body Workout – trening całego ciała
- Sobota i Niedziela – Odpoczynek
Plan treningowy FBW – dzień 1
Poniedziałek – Full Body Workout | |||
Ćwiczenie | Partia mięśniowa | Serie | Powtórzenia |
Przysiady z hantlami |  Ćwiczenia na nogi | 3 | 6 – 12 |
 | 3 | 6 – 12 | |
 | 3 | 6 – 12 | |
 | 3 | 6 – 12 | |
| Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomej |  | 3 | 6 – 12 |
 | 3 | 10 – 25 |
Plan treningowy FBW – dzień 2
Środa – Full Body Workout | |||
Ćwiczenie | Partia mięśniowa | Serie | Powtórzenia |
| Ćwiczenia na nogi | 3 | 6 – 12 | |
| | 3 | 6 – 12 | |
 | 3 | 6 – 12 | |
Wspięcia na palcach stopy z hantlem |  Ćwiczenia na łydki | 3 | 10 – 20 |
Wznosy barków (Szrugsy) z hantlami | | 3 | 10 – 20 |
| | 3 | 10 – 15 |
Poznaj: Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę
Plan treningowy FBW – dzień 3
Piątek – Full Body Workout | |||
Ćwiczenie | Partia mięśniowa | Serie | Powtórzenia |
Ćwiczenia na nogi | 3 | 6 – 12 | |
| Ćwiczenia na klatkę piersiową | 3 | 6 – 12 | |
| | 3 | 6 – 12 | |
| | 3 | 6 – 12 | |
| | 3 | 6 – 12 | |
| | 3 | 1min |
Sprawdź także: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy
Tekst został oryginalnie opublikowany 13.04.2014 i zaktualizowany dnia 14.10.2022 zgodnie z aktualną wiedzą
Podobne artykuły:
- 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych
- Plan treningowy FBW 4-dniowy
- Trening FBW w domu – na czym polega Full Body Workout w domu?
- 4 dniowy plan treningowy na masę – trening na masę
- Plan treningowy na rzeźbę – rozpiska na 5 dni
Treningi na masę
czytaj dalej »27 lutego 2017
Treningi na masę
czytaj dalej »8 czerwca 2016
Komentarze
Czy rozpiętki możemy zamienić na wyciskanie hantli na ławce 30 stopni?
Kilka pytań.
1. Czy każda seria powinna być wykonywana z tym samym obciążeniem? Czyli dajmy na to z pewnym obciążeniem mamy najpierw zrobić 12 powtórzeń, w kolejnej damy radę trochę mniej a w ostatniej te 6 lub ciut więcej?
2. Jak długo powinno się odpoczywać między seriami?
3. W programie brakuje mi rozciągania. Rozciąganie zaraz po treningu, między ćwiczeniami, czy w dniach odpoczynku? Fajnie by było uzupełnić ten program o odpowiednie ćwiczenia dla konkretnych serii.
jak zrobić “Wysoki krok z hantlami”? Nie mogę nigdzie tego znaleźć w internetach.
Wchodzisz na podwyższenie (skrzynia) trzymając hantle
Czy możliwe jest podzielenie tego treningu na 6 dni w taki sposób, że w poniedziałek robimy 3 pierwsze ćwiczenia zaplanowane wyżej na poniedziałek (uda, klata, plecy), a we wtorek robimy 3 ostatnie ćwiczenia zaplanowane wyżej na poniedziałek (tu biceps, triceps, brzuch) i analogicznie ze środą (3 pierwsze na liście w środę, 3 ostatnie w czwartek) i piątkiem (3 pierwsze na liście w piątek, 3 ostatnie w sobotę)? Czyli sumarycznie liczba i rodzaj ćwiczeń na tydzień byłaby ta sama ale inaczej podzielona. Czy ma to sens? Po 3 pierwszych ćwiczeniach czuję dość duże zmęczenie dlatego myślę, że ostatnie 3 ćwiczenia zrobiłbym lepiej robiąc je osobno. Czy takie rozbicie może mieć negatywny wpływ na efekty treningu?
A hantelki 2×25 coś zdziałam na nich?
Mam bardzo masywne nogi i chciałem je trochę uszczuplić. Czy dobrze będzie zrezygnować z ćwiczeń na nogi i zastąpić je ćwiczeniami na biceps i triceps?
Dobrze rozumiem, że odpowiedni ciężar hantli dla konkretnego ćwiczenia to taki, którym nie zrobię w pierwszej serii max. liczby (np. 12) powtórzeń?
Martwy ciąg z hantlami i wznosy barków mają się odbywać z takim samym obciążeniem jak reszta ćwiczeń?
Czym zastąpić Podciąganie na drążku jeśli mamy tylko hantle? Może być wiosłowanie hantlą jak w dniu 1. ?
Ciężar hantli do każdego ćwiczenia dobierasz oddzielnie.
Podciąganie możesz zastąpić wiosłowaniem.
Witam, jakie obciążenie hantli najlepiej stosować? Obecnie używam 2x2kg ale nie wiem czy jest to najlepsza opcja
Obciążenie powinno być takie, aby wykonać zakładaną liczbę powtórzeń w serii. Jednak ciężar musi być wymagający. Jeśli do zrobienia jest 12 powtórzeń to należy dobrać takie obciążenie, aby wykonać wszystkie z nich, ale jednocześnie czuć, że 13 powtórzenie byłoby już na granicy upadku mięśniowego.
To w takim razie jak wykonać następne 2 serie danego ćwiczenia oraz inne ćwiczenia jeśli w 1. serii już wykończymy mięśnie?
W jaki sposób wykończysz mięśnie w pierwszej serii?
Chodziło mi o to że mamy robić w serii tyle powtórzeń, aby następnego powtórzenia już nie dało radę zrobić (np. 12 powtórzeń) – ale przecież przed nami następne serie i się zastanawiam czy wtedy znowu uda się zrobić kolejne 12 powtórzeń.
Witam, mam pytanie, w jaki sposób można jakoś sensownie przekonstruować w/w trening na wersję 4-dniową?
Sugeruję zostać przy opcji 3-dniowej, która jest najbardziej optymalna. Dla zwiększenia intensywności treningu możesz dodać po jednym ćwiczeniu na duże partie mięśniowe, czyli będą 2 ćwiczenia na nogi, 2 na plecy i 2 na klatkę.
Witam. Czy mogl by mi ktos ulorzyc plan fbw w domu z wykorzystaniem, 2X15kg Hantelki,drazka plus uchwytow na papki? Bardzo bym byl wdzieczny. Pozdrawiam
Jeśli nie masz większego obciążenia to trudno będzie ułożyć dobry plan, ponieważ różne partie wymagają różnych obciążeń. Nie zrobisz takim samym ciężarem wyciskania na klatkę i uginania przedramienia.