Trening FBW jest coraz częściej wykorzystywany przez adeptów siłowni o różnym stopniu zaawansowania To właśnie osoby zaawansowane decydują się na rozpoczęcie realizacji treningu według zasad FBW, szukając urozmaicenia od najbardziej popularnego treningu dzielonego typu Split. Full Body Workout z powodzeniem znajdzie swoje zastosowanie zarówno w okresie masowym jak i redukcyjnym. Poznaj trening FBW 4 razy w tygodniu.

Trening FBW 4 razy w tygodniu – wprowadzenie

Główną zasadą treningu FBW jest wykonanie ćwiczeń na każdą partię mięśniową podczas jednej jednostki treningowej. Zawsze rozpoczynamy od największej partii i po kolei przechodzimy do co raz mniejszej. Najczęściej kolejność wygląda następująco: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, triceps, biceps, łydki, brzuch. Taki podział sprawia, że dana partia mięśniowa może być trenowana częściej, ponieważ objętość treningowa nie jest duża. To pozwala na dużą różnorodność ćwiczeń, ponieważ na każdym treningu możemy wykonać inny zestaw, co na pewno korzystnie będzie wpływać na rozwój mięśni. Tak też trening FBW jest wszechstronny, przez co znajdzie swoje zastosowanie u niemalże każdej osoby wykonującej trening siłowy.

Trening FBW na masę

Trening FBW z powodzeniem można stosować, gdy naszym celem jest rozbudowa mięśni. Wystarczy trzymać się pewnych wytycznych pod względem ilości powtórzeń, serii, czasu odpoczynku, tempa itp. które zapewnią maksymalną hipertrofię.

Zasady treningu FBW na masę:

– w planie powinny dominować ćwiczenia globalne,
– ilość serii w danym ćwiczeniu powinna wynosić od 4 do 5,
– ilość powtórzeń w serii powinna wahać się od 1 do 12, z możliwością wykonywania powtórzeń wymuszonych z pomocą partnera treningowego lub osoby asekurującej,
– długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna wynosić od 120 do 150 sekund,
– rozbudowie masy mięśniowej sprzyja progresja ciężarowa, więc warto próbować stale ją wykonywać.

Trening FBW na rzeźbę

Trening FBW bardzo dobrze sprawdzi się również podczas okresu redukcyjnego. Tutaj również trzeba dostosować wszystkie parametry wymienione wcześniej, tak aby maksymalnie wpływać na spalanie tkanki tłuszczowej.

Zasady treningu FBW podczas cyklu redukcyjnego:

– w planie powinny dominować ćwiczenia globalne.
– ilość serii w danym ćwiczeniu powinna wynosić 4-5,
– ilość powtórzeń w serii powinna wahać się od 10 do 20, lub więcej – do upadku mięśniowego,
– długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna wynosić od 30 do 90 sekund,
– pomimo dużej ilości powtórzeń, ćwiczenia muszą być wykonywane poprawnie technicznie,
– w dni wolne od treningu siłowego lub bezpośrednio po zakończeniu treningu siłowego można wykonywać treningi cardio.

Trening FBW 4 razy w tygodniu

Wykonując trening FBW, dobrym rozwiązaniem w przypadku okresu masowego, czy redukcyjnego jest zastosowanie jednego dnia przerwy po każdym dniu, w którym wykonywany jest trening siłowy. W przypadku maksymalizowania efektów treningowych należy wybrać opcję 4 treningów w ciągu tygodnia. W tym przypadku najlepiej zaprogramować następująco harmonogram treningowy:

Poniedziałek – Trening A
Wtorek – Trening B
Środa – dzień wolny od treningu siłowego
Czwartek – Trening C
Piątek – Trening D
Sobota i Niedziela – dni wolne od treningu siłowego.

W dni wolne od treningów siłowych warto zagospodarować czas na odnowę biologiczną oraz podkręcenie metabolizmu, co przyda się w okresie redukcyjnym jak i masowym.

Podsumowując – chcąc zmaksymalizować efekty treningowe trening FBW na masę/rzeźbę 4-dniowy jest bardzo dobrym wyborem. Liczba dni treningowych pozwoli na mocną eksploatację mięśni. Liczba dni wolnych od treningów pozwoli na odpowiedni wypoczynek mięśni, ich odbudowę i nadbudowę.

Plan treningowy FBW 4-dniowy

UWAGA! Podany plan treningowy FBW 4-dniowy przeznaczony wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.
* Przerwy, liczba powtórzeń etc. Powinny być dostosowane do cyklu treningowego – masowym, czy redukcyjnym.

Trening FBW A

1. Przysiady ze sztangą na karku
2. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami
3. Podciąganie na drążku stałym nachwytem
4. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym
5. Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia
6. Prostowanie przedramienia z hantlem za głową
7. Uginanie przedramienia z hantlem opierając łokieć o kolano
8. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku

Trening FBW B

1. Przysiad sumo ze sztangą na karku
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia
3. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z dociążeniem przy klatce piersiowej
4. Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze (wąski chwyt, łokcie szeroko)
5. Wyciskanie sztangi zza karku
6. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce dodatniej
7. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku
8. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

Trening FBW C

1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach
2. Wiosłowanie półsztangą wąskim chwytem neutralnym w opadzie tułowia
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej
4. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej
5. Przyciąganie sztangi do brody szeroki chwyt
6. Dipsy
7. Podciąganie na drążku stałym podchwytem
8. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na udach

Trening FBW D

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej
2. Wiosłowanie hantlem w podporze na ławce dodatniej
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej
4. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym siedząc
5. Wznosy ramion na bok z hantlami stojąc
6. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc na ławce poziomej
7. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstków
8. Unoszenie stóp do drążka w zwisie na drążku stałym

Rating: 4.5/5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj