Trening FBW 4-dniowy – jak podzielić trening na 4 dni?

Trening FBW jest coraz częściej wykorzystywany przez adeptów siłowni o różnym stopniu zaawansowania To właśnie osoby zaawansowane decydują się na rozpoczęcie realizacji treningu według zasad FBW, szukając urozmaicenia od najbardziej popularnego treningu dzielonego typu Split. Full Body Workout z powodzeniem znajdzie swoje zastosowanie zarówno w okresie masowym jak i redukcyjnym. Poznaj trening FBW 4 razy w tygodniu.

Trening FBW 4 razy w tygodniu – wprowadzenie

Główną zasadą treningu FBW jest wykonanie ćwiczeń na każdą partię mięśniową podczas jednej jednostki treningowej. Zawsze rozpoczynamy od największej partii i po kolei przechodzimy do co raz mniejszej. Najczęściej kolejność wygląda następująco:

1. ćwiczenia na nogi,
2. ćwiczenia na plecy,
3. ćwiczenia na klatkę piersiową,
4. ćwiczenia na barki,
5. ćwiczenia na triceps,
6. ćwiczenia na biceps,
7. ćwiczenia na łydki,
8. ćwiczenia na brzuch.

☝️Poznaj Atlas ćwiczeń BudujMase.pl – miejsce, które pomoże Ci w odpowiednim doborze ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe. Niezależnie od tego, czy pracujesz nad rozwojem swojej muskulatury, poprawą ogólnej sprawności fizycznej, czy rzeźbą – znajdziesz świetne inspiracje na plan treningowy.

Wspomniany wyżej podział sprawia, że dana partia mięśniowa może być trenowana częściej, ponieważ objętość treningowa nie jest duża. To pozwala na dużą różnorodność ćwiczeń, ponieważ na każdym treningu możemy wykonać inny zestaw, co na pewno korzystnie będzie wpływać na rozwój mięśni. Tak też trening FBW jest wszechstronny, przez co znajdzie swoje zastosowanie u niemalże każdej osoby wykonującej trening siłowy.

Plany treningowe Budujmase.pl to miejsce, w którym nasi specjaliści przygotują dla Ciebie indywidualny trening na podstawie krótkie wywiadu, lecz to Ty sam ustalasz dni treningowe!

Co więcej, każde ćwiczenie jest dokładnie opisane, a większość z nich pokazana jest także w formie filmiku instruktażowego. Nasz trener może przygotować zarówno trening FBW, Split jak i np. Push Pull Legs💪

Jak to działa?

• 🎯Wybierz pakiet, z którego chcesz skorzystać.
• 🔓Dokonaj płatności i uzyskaj dostęp do swojego konta.
• 📝Wypełnij wywiad treningowy, a nasi specjaliści przygotują Twój plan.
• 🏆Rozpocznij pracę swoim ciałem i zrealizuj swój cel!

Trening FBW na masę

Trening FBW z powodzeniem można stosować, gdy naszym celem jest rozbudowa mięśni. Wystarczy trzymać się pewnych wytycznych pod względem ilości powtórzeń, serii, czasu odpoczynku, tempa itp. które zapewnią maksymalną hipertrofię mięśniową.

Zasady treningu FBW na masę:

• w planie powinny dominować ćwiczenia globalne,
• ilość serii w danym ćwiczeniu powinna wynosić od 4 do 5,
• ilość powtórzeń w serii powinna wahać się od 1 do 12, z możliwością wykonywania powtórzeń wymuszonych z pomocą partnera treningowego lub osoby asekurującej,
• długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna wynosić od 120 do 150 sekund,
• rozbudowie masy mięśniowej sprzyja progresja ciężarowa, więc warto próbować stale ją wykonywać.

Czytaj także: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy

Trening FBW na rzeźbę

Trening FBW bardzo dobrze sprawdzi się również podczas okresu redukcyjnego. Tutaj również trzeba dostosować wszystkie parametry wymienione wcześniej, tak aby maksymalnie wpływać na spalanie tkanki tłuszczowej.

Zasady treningu FBW podczas cyklu redukcyjnego:

• w planie powinny dominować ćwiczenia globalne.
• ilość serii w danym ćwiczeniu powinna wynosić 4-5,
• ilość powtórzeń w serii powinna wahać się od 10 do 20, lub więcej – do upadku mięśniowego,
• długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna wynosić od 30 do 90 sekund,
• pomimo dużej ilości powtórzeń, ćwiczenia muszą być wykonywane poprawnie technicznie,
• w dni wolne od treningu siłowego lub bezpośrednio po zakończeniu treningu siłowego można wykonywać treningi cardio.

👉Trening FBW na redukcję

Trening FBW 4 razy w tygodniu

Wykonując trening FBW, dobrym rozwiązaniem w przypadku okresu masowego, czy redukcyjnego jest zastosowanie jednego dnia przerwy po każdym dniu, w którym wykonywany jest trening siłowy. W przypadku maksymalizowania efektów treningowych należy wybrać opcję 4 treningów w ciągu tygodnia. W tym przypadku najlepiej zaprogramować następująco harmonogram treningowy:

1. Poniedziałek – Trening A
2. Wtorek – Trening B
3. Środa – dzień wolny od treningu siłowego
4. Czwartek – Trening C
5. Piątek – Trening D
6. Sobota i Niedziela – dni wolne od treningu siłowego.

W dni wolne od treningów siłowych warto zagospodarować czas na odnowę biologiczną oraz podkręcenie metabolizmu, co przyda się w okresie redukcyjnym jak i masowym.

Podsumowując – chcąc zmaksymalizować efekty treningowe trening FBW na masę/rzeźbę 4-dniowy jest bardzo dobrym wyborem. Liczba dni treningowych pozwoli na mocną eksploatację mięśni. Liczba dni wolnych od treningów pozwoli na odpowiedni wypoczynek mięśni, ich odbudowę i nadbudowę.

Przeczytaj również: Trening FBW – jak stworzyć najlepszy plan?

Plan treningowy FBW 4 dniowy

UWAGA! Podany plan treningowy FBW 4-dniowy przeznaczony wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.
* Przerwy, liczba powtórzeń etc. Powinny być dostosowane do cyklu treningowego – masowym, czy redukcyjnym.

Trening FBW 4-dniowy – dzień 1

FBW 4 razy w tygodniu – dzień 2

Plan FBW 4 dniowy – dzień 3

FBW plan 4-dniowy – dzień 4

Sprawdź także: Trening FBW 3-dniowy na masę

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 12.05.2017 r. i zaktualizowany dn. 10.02.2023 r. zgodnie z aktualnymi danymi.

Podobne artykuły:

• 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych
• 4-dniowy trening split dla zaawansowanych
• Full Body Workout – FBW z użyciem hantli
• Plan treningowy 4-dniowy
• Trening SPLIT 3 dniowy dla początkujących