Zjawisko hipertofii mięśniowej powinno być znane przez każdego ćwiczącego na siłowni. Dlaczego? Ponieważ zrozumienie jej mechanizmów i przełożenie ich na działania praktyczne pozytywnie wpływa na progresję treningową i przyrosty masy mięśniowej. Hipertrofia mięśniowa – czym jest i na czym polega? Sprawdźcie w artykule.

Czym jest hipertrofia?

Hipertrofia mięśni jest procesem rozszerzenia objętości tkanek w odniesieniu do zwiększenia wielkości poszczególnych składowych  w komórkach. Zjawisko to jest potocznie nazywane dodawaniem masy mięśniowej. Wyróżnia się dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej.

1. Hipertrofia funkcjonalna – charakteryzująca się wzrostem siły i masy mięśniowej.

2. Hipertrofia strukturalna –zwana również niefunkcjonalna, oparta jest o wzrost wytrzymałości mięśniowej bez zwiększania ich siły. Oparta jest o  zwiększenie wielkości mięśnia, dzięki zwiększeniu elementów komórkowych takich jak: sarkoplazma i zawarty w niej glikogen.

Rodzaj włókien mięśniowych a hipertrofia mięśniowa

Biorąc pod uwagę charakter wykonywanej aktywności fizycznej można stwierdzić jaki typ włókien mięśniowych odgrywa w nich kluczową rolę. Występują trzy główne typy włókien mięśniowych, które mają znaczny wpływ na efekty treningowe.

  1. Włókna typu I – czerwone włókna, zwane wolnokurczliwymi , posiadają dużą ilość mitochondriów, mioglobiny oraz naczyń włosowatych. Mają zdolność do powolnego rozbijania ATP, skurczu o niskiej prędkości oraz cechuje je odporność na zmęczenie. Dzięki umiejętności kumulowania ATP w metabolicznych procesach oksydacyjnych pozwalają na wykonywanie wysiłków o długim czasie trwania i spokojnym tempie.
  2. Włókna typu II A – nazywane też włóknami szybkokurczliwymi, cechującymi się bardzo wysoką zdolnością do kumulowania ATP przez metaboliczne procesy oksydacyjne, posiadają wysoką prędkość skurczu, odporność na zmęczenie oraz rozbijają ATP w dość szybkim tempie. Podobnie jak we włóknach typu I, zawierają dużą ilość mitochondriów, mioglobiny oraz naczyń włosowatych. Ich praca oparta jest o przemiany tlenowo-beztlenowe.
  3. Włókna typu II B –  są białymi włóknami szybkokurczliwymi o małej ilości mioglobiny, mitochondriów i naczyń włosowatych. Zawierają natomiast dość znaczną ilość glikogenu. Włókna te są podatne na zmęczenie oraz posiadają dużą szybkość skurczu. Potrafią również kumulować ATP w beztlenowych procesach metabolicznych.

Włókna typu IIA i IIB  charakteryzują się dużym potencjałem do zwiększenia swoich rozmiarów. We włóknach mięśniowych typu I potencjał ten jest na dość niskim poziomie. Treningi hipertroficzne w głównej mierze oparte są o pracę włókien mięśniowych typu II.

Hipertrofia a trening

Trening hipertroficzny, jak każdy trening wykonywany z udziałem oporów zewnętrznych, zależy od:

Plan treningowy hipertroficzny powinien również zawierać częstotliwość treningową. Podstawową zasadą treningu hipertroficznego jest trenowanie każdej partii mięśniowej maksymalnie co 48 godzin. Warunkuje to:

  • powstanie szoku dla organizmu poprzez nasilenie procesu syntezy białek,
  • zwiększenie aktywności insulinopodobnego czynnika wzrostu,
  • wzrost procesów selektywnych prostaglandyn.

Powyższe zmiany w organizmie utrzymują się właśnie do 48 godzin, dlatego konieczne jest wykonanie treningu maksymalnie po ukończeniu tego okresu.

Hipertrofia a obciążenie

Na podstawie licznych badań wysunięto wnioski, iż najlepsze efekty hipertroficzne uzyskuje się przy zastosowaniu ciężarów w wielkości 70% CM (ciężaru maksymalnego).

  • Treningi hipertroficzne powinny być w głównej mierze oparte o wykonywanie ćwiczeń podstawowych na wolnych ciężarach, a pojedyncza jednostka treningowa nie powinna przekraczać 60 minut.
  • Trening oparty powinien być o wykonywanie ćwiczeń angażujących całe ciało; zaczynając od większych partii mięśniowych i na mniejszych kończąc. Tutaj może sprawdzić się trening typu FBW.
  • Ilość serii w każdym ćwiczeniu powinna oscylować w zakresie 1-3.
  • Aby treningi przyniosły oczekiwane efekty ważne jest, aby systematycznie zwiększać obciążenie.

Hipertrofia a dieta

Hipertrofia mięśniowa nie byłaby możliwa bez zastosowania odpowiednio zbilansowanej diety. Aby mięśnie zwiększały swoje rozmiary, muszą mieć do tego zarówno energię jak i budulec.

  • Dieta w hipertrofii oparta jest o dodatni bilans kaloryczny. Organizm chcąc poszerzać swoje możliwości powinien mieć dostarczane więcej energii niż potrzebuje na pokrycie codziennych wydatków energetycznych.
  • Należy również pamiętać o jakości spożywanych produktów. Nie wystarczy dostarczyć określonej kaloryki z przypadkowego jedzenia, aby zjawisko hipertrofii przebiegło zgodnie z planem.
  • Istotną rolę odgrywają ilość makro i mikroskładników, wielkość porcji i częstotliwość posiłków.

Hipertrofia mięśniowa i trening na siłowni

Siłownia jest doskonałym miejscem, gdzie można wykonać  trening hipertroficzny. Znajduje się na niej mnóstwo maszyn treningowych, przyborów oraz wolnych ciężarów, które pomagają w zróżnicowaniu planu treningowego i zwiększaniu intensywności treningów. Wystarczy tylko dobrać odpowiednie ćwiczenia do swojego planu treningowego i zacząć trening.

Hipertrofia mięśniowa

Zjawisko hipertrofii mięśniowej jest skomplikowanym procesem opartym o wiele fizjologicznych i biochemicznych zależności.  Znając jej podstawy, przełożenie na dietę i trening, możliwe staje się uzyskanie przyrostów masy mięśniowej o wysokiej jakości. Uzyskanie maksymalnej hipertrofii mięśniowej umożliwia efektywny trening.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj