Hipertrofia mięśniowa

Zjawisko hipertofii mięśniowej powinno być znane przez każdego ćwiczącego na siłowni. Dlaczego? Ponieważ zrozumienie jej mechanizmów i przełożenie ich na działania praktyczne pozytywnie wpływa na progresję treningową i przyrosty masy mięśniowej. Hipertrofia mięśniowa – czym jest i na czym polega? Sprawdźcie w artykule.

Czym jest hipertrofia?

Hipertrofia mięśni jest procesem rozszerzenia objętości tkanek w odniesieniu do zwiększenia wielkości poszczególnych składowych  w komórkach. Zjawisko to jest potocznie nazywane dodawaniem masy mięśniowej. Wyróżnia się dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej.

1. Hipertrofia funkcjonalna – charakteryzująca się wzrostem siły i masy mięśniowej.

2. Hipertrofia strukturalna –zwana również niefunkcjonalna, oparta jest o wzrost wytrzymałości mięśniowej bez zwiększania ich siły. Oparta jest o  zwiększenie wielkości mięśnia, dzięki zwiększeniu elementów komórkowych takich jak: sarkoplazma i zawarty w niej glikogen.

Rodzaj włókien mięśniowych a hipertrofia mięśniowa

Biorąc pod uwagę charakter wykonywanej aktywności fizycznej można stwierdzić jaki typ włókien mięśniowych odgrywa w nich kluczową rolę. Występują trzy główne typy włókien mięśniowych, które mają znaczny wpływ na efekty treningowe.

1. Włókna typu I – czerwone włókna, zwane wolnokurczliwymi , posiadają dużą ilość mitochondriów, mioglobiny oraz naczyń włosowatych. Mają zdolność do powolnego rozbijania ATP, skurczu o niskiej prędkości oraz cechuje je odporność na zmęczenie. Dzięki umiejętności kumulowania ATP w metabolicznych procesach oksydacyjnych pozwalają na wykonywanie wysiłków o długim czasie trwania i spokojnym tempie.
2. Włókna typu II A – nazywane też włóknami szybkokurczliwymi, cechującymi się bardzo wysoką zdolnością do kumulowania ATP przez metaboliczne procesy oksydacyjne, posiadają wysoką prędkość skurczu, odporność na zmęczenie oraz rozbijają ATP w dość szybkim tempie. Podobnie jak we włóknach typu I, zawierają dużą ilość mitochondriów, mioglobiny oraz naczyń włosowatych. Ich praca oparta jest o przemiany tlenowo-beztlenowe.
3. Włókna typu II B –  są białymi włóknami szybkokurczliwymi o małej ilości mioglobiny, mitochondriów i naczyń włosowatych. Zawierają natomiast dość znaczną ilość glikogenu. Włókna te są podatne na zmęczenie oraz posiadają dużą szybkość skurczu. Potrafią również kumulować ATP w beztlenowych procesach metabolicznych.

Włókna typu IIA i IIB  charakteryzują się dużym potencjałem do zwiększenia swoich rozmiarów. We włóknach mięśniowych typu I potencjał ten jest na dość niskim poziomie. Treningi hipertroficzne w głównej mierze oparte są o pracę włókien mięśniowych typu II.

Hipertrofia a trening

Trening hipertroficzny, jak każdy trening wykonywany z udziałem oporów zewnętrznych, zależy od:

• ilości i kolejności ćwiczeń,
• ilości serii i powtórzeń,
• długości przerw między seriami i ćwiczeniami.

Plan treningowy hipertroficzny powinien również zawierać częstotliwość treningową. Podstawową zasadą treningu hipertroficznego jest trenowanie każdej partii mięśniowej maksymalnie co 48 godzin. Warunkuje to:

• powstanie szoku dla organizmu poprzez nasilenie procesu syntezy białek,
• zwiększenie aktywności insulinopodobnego czynnika wzrostu,
• wzrost procesów selektywnych prostaglandyn.

Powyższe zmiany w organizmie utrzymują się właśnie do 48 godzin, dlatego konieczne jest wykonanie treningu maksymalnie po ukończeniu tego okresu.

Hipertrofia a obciążenie

Na podstawie licznych badań wysunięto wnioski, iż najlepsze efekty hipertroficzne uzyskuje się przy zastosowaniu ciężarów w wielkości 70% CM (ciężaru maksymalnego).

• Treningi hipertroficzne powinny być w głównej mierze oparte o wykonywanie ćwiczeń podstawowych na wolnych ciężarach, a pojedyncza jednostka treningowa nie powinna przekraczać 60 minut.
• Trening oparty powinien być o wykonywanie ćwiczeń angażujących całe ciało; zaczynając od większych partii mięśniowych i na mniejszych kończąc. Tutaj może sprawdzić się trening typu FBW.
• Ilość serii w każdym ćwiczeniu powinna oscylować w zakresie 1-3.
• Aby treningi przyniosły oczekiwane efekty ważne jest, aby systematycznie zwiększać obciążenie.

Hipertrofia a dieta

Hipertrofia mięśniowa nie byłaby możliwa bez zastosowania odpowiednio zbilansowanej diety. Aby mięśnie zwiększały swoje rozmiary, muszą mieć do tego zarówno energię jak i budulec.

• Dieta w hipertrofii oparta jest o dodatni bilans kaloryczny. Organizm chcąc poszerzać swoje możliwości powinien mieć dostarczane więcej energii niż potrzebuje na pokrycie codziennych wydatków energetycznych.
• Należy również pamiętać o jakości spożywanych produktów. Nie wystarczy dostarczyć określonej kaloryki z przypadkowego jedzenia, aby zjawisko hipertrofii przebiegło zgodnie z planem.
• Istotną rolę odgrywają ilość makro i mikroskładników, wielkość porcji i częstotliwość posiłków.

Hipertrofia mięśniowa i trening na siłowni

Siłownia jest doskonałym miejscem, gdzie można wykonać  trening hipertroficzny. Znajduje się na niej mnóstwo maszyn treningowych, przyborów oraz wolnych ciężarów, które pomagają w zróżnicowaniu planu treningowego i zwiększaniu intensywności treningów. Wystarczy tylko dobrać odpowiednie ćwiczenia do swojego planu treningowego i zacząć trening.

Hipertrofia mięśniowa

Zjawisko hipertrofii mięśniowej jest skomplikowanym procesem opartym o wiele fizjologicznych i biochemicznych zależności.  Znając jej podstawy, przełożenie na dietę i trening, możliwe staje się uzyskanie przyrostów masy mięśniowej o wysokiej jakości. Uzyskanie maksymalnej hipertrofii mięśniowej umożliwia efektywny trening.

Podobne artykuły:

• Hiperplazja mięśni a trening
• Trening hipertroficzny – czym jest i na czym polega?
• Trening hipertroficzny – jak działa?
• Włókna mięśniowe a trening na siłowni
• Hipertrofia funkcjonalna – co to jest?