Jeśli nigdy nie zastanawiałeś się jak rosną mięśnie, najwyższy czas to zrobić. Przekonaj się, że miarą sukcesu w budowaniu masy mięśniowej jest nie tylko trening i dieta, ale przede wszystkim regeneracja. Poznaj zasady budowania mięśni.

Co wpływa na rozwój mięśni?

Niektórzy sądzą, że wystarczający sposób na przyrost mięśni to ciężki trening i dodatni bilans kaloryczny uzyskany dzięki zwiększonej podaży białka i węglowodanów. Niestety – rozwój masy mięśniowej jest bardziej złożonym procesem, na który wpływają m.in.

Przybieranie masy mięśniowej jest związane z adaptacją naszego ciała do nowych warunków. Jest to długotrwały proces, podczas którego mikrouszkodzenia – spowodowane aktywnością fizyczną – zastępowane są nowymi włóknami, które kolejnym razem podołają wyzwaniu. Jedynie zrozumienie tego, jak rosną mięśnie pozwoli nam w skuteczny i bezpieczny sposób powiększać ich obwód.

Stymulacja mięśni

Do wzrostu stymuluje trening. Jeśli jednak nie wiesz jak wspomóc przyrost mięśni, warto uświadomić sobie, że za ich obwód będą odpowiedzialne białe włókna mięśniowe. Są to szybko kurczliwe włókna, w których zachodzą głównie przemiany beztlenowe. By je aktywizować należy prowadzić trening siłowy. Analogicznie:

  • największy przyrost mięśni uzyskasz przy treningu z ciężarem,
  • najmniejszy przyrost mięśni uzyskasz podczas cardio, bowiem odpowiadają za nie włókna czerwone o niewielkiej objętości.

W związku z tym, że nie bez znaczenia pozostaje czas napięcia mięśni, powinieneś możliwie jak najbardziej wydłużać fazę ekscentryczną ruchu (opuszczania ciężaru). Wykazano, że to wtedy powstaje najwięcej mikrouszkodzeń. Dodatkowo, kluczem do sukcesu jest zastosowanie optymalnej objętości treningowej.
Nadmierna stymulacja mięśni uzyskiwana przez zastosowanie zbyt dużego obciążenia i zbyt intensywny trening prowadzi do ich katabolizmu, a nie rozrostu. Wielu kulturystów boryka się z licznymi, nieestetycznymi przykurczami mięśni, które spowodowane są całkowitym zniszczeniem komórek. Prowadzi to do naprawy włókna poprzez włączenie kolagenu do tkanki. W rezultacie pojawiają się zbite kuleczki, które nie są pełnowartościową tkanką mięśniową. Oczywiście, trening do tzw. upadku mięśniowego może mieć swoje zastosowanie raz na jakiś czas, jednak zbyt duże obciążenie ciała będzie prowadziło do jego degradacji.

Regeneracja mięśni

Czy zastanawiałeś się kiedy rosną mięśnie? Wbrew intuicji, mięśnie nie rosną na treningu, a po nim. To regeneracja pełni kluczową rolę dla rozwoju tkanki mięśniowej.

  • W trakcie dźwigania ciężarów powstają mikrouszkodzenia, których naprawa daje szansę na nadbudowanie większej ilości tkanki.
  • Kiedy odpoczywasz, układ hormonalny rozpoczyna działanie naprawcze.
  • Obserwuje się delikatne zwiększenie ilości hormonu wzrostu, a procesy anaboliczne odbudowują poszczególne włókna.
  • Co ciekawe, wielkość przyrostu mięśni ograniczana jest przez liczbę jąder. Jednakże w warunkach wystąpienia uszkodzeń, dodatkowe jądra pochodzą z komórek satelitarnych i to one w znacznym stopniu odpowiedzialne są za rozbudowę struktur.

Całość procesów anabolicznych musi przebiegać przy obecności wystarczającej ilości białek oraz energii w postaci węglowodanów.

Hipertrofia

Hipertrofia jest procesem zwiększania przekroju mięśnia. To wtedy mięsień staje się większy, szerszy i bardziej pękaty. Wyróżniamy:

  • hipertrofię miofibrylarną – przyrost tkanki mięśniowej w elementach ruchomych mięśni
  • hipertrofię sarkoplazmatyczną – zwiększenie ilości płynu w mięśniach, co pozwala im zwiększać objętość po treningu

Obydwa rodzaje hipertrofii są komplementarne względem siebie i występują wspólnie. Zjawisko to jest dobrze zbadane, a trening na nie ukierunkowany określany jest treningiem hipertroficznym. Jego założenia to:

  • trening danej partii ciała co 48h,
  • wykonywanie 1 – 3 serii na każdą część,
  • jednostka treningowa trwająca około 50 minut,
  • priorytetowe traktowanie partii odstającej.

Określa się, że największą hipertrofię mięśni uzyskamy podczas treningu z obciążeniem równym 75 % ciężaru maksymalnego.

Jak rosną mięśnie?

Wiele czynników wpływa na wzrost mięśni – dieta także nie pozostaje tutaj bez znaczenia. Bez odpowiedniej ilości białek, węglowodanów oraz minerałów niemożliwe będzie przeprowadzenie poprawnej regeneracji i rozbudowy poszczególnych włókien. Zwróć szczególną uwagę nie tylko na technikę ćwiczeń, wydłużanie fazy ekscentrycznej, ale także na to, co znajduje się na talerzu każdego dnia.

Rating: 4.7/5. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj