Budowanie masy mięśniowej na wakacje jest jeszcze możliwe, choć trzeba mieć na uwadze, że nabieranie mięśni trwa znacznie dłużej niż redukcja. Nawet gdyby było za późno zawsze warto zacząć. Poznaj najskuteczniejsze metody na zmianę sylwetki w około 3 miesiące.
Jak zbudować masę do wakacji?
Typowy okres masowy trwa od 12 do 16 tygodni. Długość procesu budowy masy mięśniowej jest uwarunkowana przede wszystkim poziomem naszej tkanki tłuszczowej. W pewnym momencie dochodzimy do górnej granicy, kiedy to nie budujemy już efektywnie mięśni, a przyrasta dużo więcej tkanki tłuszczowej. Ma to związek z pogorszeniem wrażliwości na insulinę.
12 tygodni to około 3 miesiące. Tak więc wydawałoby się, że kwiecień jest “ostatnim dzwonkiem” na zabranie się za trening siłowy jeśli chcesz zbudować masę mięśniową na wakacje. Jeśli ktoś jest zdeterminowany do działania to zgodnie z planem może zacząć budowę muskulatury także później.
Cały proces budowy mięśni wymaga planu, który uwzględnia:
- odpowiednią dietę,
- trening siłowy,
- regenerację,
Są to 3 filary, które mają kluczowy wpływ na budowę masy mięśniowej. Działają one synergicznie i zaniedbanie choć jednego z nich powoduje znaczne osłabienie efektów treningu.
Sprawdź: Ile trwa budowa masy mięśniowej?
Suplementy i odżywki na masę
Dodatkowym czynnikiem, który może w pewnym stopniu polepszyć i przyspieszyć proces budowania mięśni są suplementy i odżywki. Absolutną podstawą są takie jak m.in:
- kreatyna – wpływa na syntezę włókien mięśniowych, przyczynia się m.in. do poprawy siły, wytrzymałości i regeneracji
- gainer – dostarcza spore ilości kalorii z białka i węglowodanów, idealny wybór dla osób o szczupłej budowie ciała
- odżywka białkowa – świetna pomoc we wzbogaceniu diety w cenne dla mięśni proteiny
Zarówno zaraz po treningu jak i odpowiedniej diecie, właściwa suplementacja to niezbędnik osób walczących o zbudowanie nowej masy mięśniowej. Jeśli dążysz do uzyskania atletycznej sylwetki koniecznie sprawdź👇
- Przyczynia się do wzrostu masy mięśni;
- Wpływa na przemiany wysokoenergetycznego ATP;
- Wspiera wzrost siły oraz wytrzymałości;
- Pozytywnie oddziałuje na wydajność organizmu;
- Transportuje energię w czasie pracy mięśni;
- Ułatwia wykonywanie intensywnych sesji treningowych.
- Ułatwia budowę masy mięśniowej;
- Przyczynia się do wzrostu siły oraz wytrzymałości;
- Stanowi świetne źródło energii;
- Pomaga w szybkiej i sprawnej regeneracji;
- Oddala uczucie zmęczenia, dodając energii;
- Zaspokaja zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
- Przyczynia się do zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej;
- Ogranicza tempo katabolicznego rozpadu mięśni;
- Wspomaga wzrost siły;
- Dba o poprawę wytrzymałości;
- Korzystnie oddziałuje na regenerację organizmu;
- Ułatwia bilansowanie diety pod kątem białka.
Jakie są najważniejsze zasady podczas budowy masy
Kluczowe 3 czynniki mające wpływ na to jak efektywnie budujesz masę mięśniową zostały wymienione w poprzednim akapicie. Proces budowania mięśni, podobnie jak redukcja tkanki tłuszczowej opiera się na kilku kluczowych zasadach, które warunkują osiągane efekty. Jest to z pewnością odpowiednia dieta oraz trening, a także właściwa regeneracja.
Dieta na masę
Aby skutecznie budować masę mięśniową Twoja dieta powinna uwzględniać nadwyżkę kaloryczną. Nie powinna ona być za duża, ponieważ nadmiar kalorii może odłożyć się w większej ilości tkanki tłuszczowej.
- zwiększ kalorykę o ok. 200-300 kcal
- ustaw białko na poziomie 1,8-2g na kg masy ciała
- dostarczaj ok. 4g na 1kg masy ciała węglowodanów
- resztę pokryj z tłuszczy
Zestaw Buduj Masę XL
Sprawdź więcej: Budowanie masy mięśniowej – 10 najważniejszych zasad żywieniowych
Trening na masę
Trening siłowy jest absolutnie konieczny jeśli masz zamiar budować mięśnie.
- podczas treningu staraj się wykonywać większość ćwiczeń angażujących kilka grup mięśniowych
- wykonuj tzw. ćwiczenia wielostawowe: przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania itp.
- wprowadź progresję ciężaru. – staraj się dokładać obciążenia do większości ćwiczeń wielostawowych
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Zobacz jak wygląda 3-miesięczny plan treningowy na budowanie masy mięśniowej
Regeneracja po treningu
Pamiętaj, że mięśnie rosną nie podczas treningu na siłowni, a w czasie odpoczynku. Musisz zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu. Tylko w ten sposób możesz osiągnąć zadowalające efekty. Najpopularniejsze sposoby na regenerację to:
- zbilansowana dieta;
- długi sen;
- relaks mentalny;
- właściwe nawodnienie.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
Jak zrobić szybko masę?
Masa mięśniowa i kształtowanie sylwetki pod kątem jej rozbudowy to długotrwały proces, a nasz organizm ma ograniczone możliwości budowy mięśni. Przede wszystkim, że mięśnie pochłaniają dużo energii i ich utrzymanie jest “nieekonomiczne”.
Najważniejsze to nie nastawiać się na spektakularne efekty zmiany sylwetki w ciągu kilku tygodni treningu i budowy masy. Nasze ciało kształtuje się latami przeplatając okresy redukcji tłuszczu i budowy masy.
Przede wszystkim zadbaj o odpowiedni plan treningowy i dietetyczny, aby zmaksymalizować efekty i zmienić swoją sylwetkę. Jak szybko rosną mięśnie? Wzrost wagi o około 0,2 do 0,5 kg w tygodniu to optymalne tempo budowy mięśni. Takie przyrosty niewielkiej ilości kilogramów gwarantują, że będziesz budować same mięśnie bez zbędnego tłuszczu.
🛒Skorzystaj z pomocy trenera personalnego i dietetyka, którzy dopasują posiłki i ćwiczenia do Ciebie. Indywidualny plan treningowy i dietetyczny znajdziesz na Budujmase.pl
Jak zbudować masę do lata?
Zmiana sylwetki na wakacje to wystarczająca motywacja do rozpoczęcia pracy nad składem swojego ciała. ,Do procesu budowy masy mięśniowej i ćwiczeń siłowych należy podejść umiejętnie, tak aby nabierać masę dobrej jakości bez nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Nasz organizm nie buduje mięśni z dnia na dzień, więc nie nastawiaj się na szybkie efekty i pamiętaj, że więcej nie oznacza lepiej.
- nie zwiększaj ilości kalorii z nadzieją na dodatkowe przyrosty
- nie dodawaj ćwiczeń i serii do treningu jeśli sukcesywnie progresujesz z ciężarem,
- nie trenuj planem innych, znanych osób,
- nie opuszczaj żadnych treningów.
Trening to czas, gdy masz dać bodziec organizmowi, by budował mięśnie, resztę czasu w ciągu dnia poświęć na regenerację, ponieważ to wtedy Twoje ciało się zmienia. Jeśli zastosujesz się do wszystkich powyższych porad w artykule i wcielisz je do swoich treningów to na koniec masy będziesz zadowolony ze swojej pracy włożonej w trening i czasu, gdy mocno pracowałeś nad sylwetką.
Czytaj więcej: Budowanie masy mięśniowej – na co zwrócić uwagę?
Tekst został oryginalnie opublikowany 20.04.2021 r. i zaktualizowany dnia 05.06.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Jak szybko rosną mięśnie?
- Odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń – odżywki na przytycie
- Jak dobrać trening do sylwetki? Typ budowy ciała a ćwiczenia
- 8 wskazówek jak zrobić masę bez siłowni
- Masa czy redukcja? Od czego zacząć w Nowym Roku?
Artykuły o treningach
czytaj dalej »21 kwietnia 2023
Sterydy
czytaj dalej »20 listopada 2023