Program ten został stworzony, aby w maksymalnym stopniu pobudzić mięśnie do rozrostu w okresie 3 miesięcy trwania całego planu. Pomimo faktu, iż każda partia mięśni jest ćwiczona raz w tygodniu, trening ten bardzo mocno działa ze względu na wykorzystanie najmocniejszych ćwiczeń. Trening odbywa się 4 razy w tygodniu od poniedziałku do piątku, weekend natomiast przeznaczony jest na regenerację mięśni. Poznaj 3-miesięczny plan treningowy na budowanie masy mięśniowej!

3-miesięczny plan treningowy na budowanie masy mięśniowej – wprowadzenie

Aby w pełni wykorzystać ten program, należy przekraczać dobowe zapotrzebowanie kaloryczne i mieć jak najlepiej ułożony podział makroskładników – o czym można przeczytać w poniższych artykułach:

Odpowiedni podział MAKRO – krok po kroku

Obliczanie wymaganej ilości kalori – krok po kroku

Celem tego 4-dniowego Splita jest zbudowanie dużej masy mięśniowej, nie jest on jednak przeznaczony dla osób początkujących.

Harmonogram treningów:

Poniedziałek – Klatka Piersiowa i Triceps

Wtorek – Plecy i Biceps

Środa – Odpoczynek

Czwartek – Barki i Przedramiona

Piątek – Uda i Łydki

Sobota i Niedziela – Odpoczynek

Poniedziałek- Klatka Piersiowa i Triceps

Klata

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi – ławka pozioma

4

10, 8, 8, 6

Wyciskanie sztangi – ławka skos 30° w górę

3

8, 8, 6

Wyciskanie sztangi – ławka skos 30° w dół

3

8, 8, 6

Rozpiętki  hantlami – ławka pozioma

2

10

Przenoszenie hantla, leżąc w poprzek ławki poziomej

2

8

Triceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny

4

10, 8, 8, 6 (zwiększając obciążenie)

Pompki na poręczach

3

10

Pompki w podporze tyłem na 2 ławkach poziomych

3

8

Wtorek- Plecy i Biceps

Plecy

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Podciąganie na drążku podchwytem

2

8

Podciąganie hantla jednorącz w opadzie (wiosłowanie)

3

8

Przyciąganie linki wyciągu dolnego (wąski uchwyt), siedząc

2

8

Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

2

8

Ściąganie drążka do klatki siedząc (wyciąg górny, szeroki uchwyt)

3

10, 10, 8

Biceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc

3

8, 8, 6

Uginanie ramion ze sztangą łamaną (modlitewnik)

3

8, 8, 6

Uginanie ramion z hantlami siedząc (ławka 30° – 45°)

2

12 – 14

Uginanie ramienia z hantlem siedząc – w podporze o kolano

2

10

Czwartek – Barki i Przedramiona

Barki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (Suwnica Smitha)

3

10

Unoszenie hantli w opadzie tułowia, siedząc

3

8 – 10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc

4

10

Unoszenie hantli bokiem w górę

2

10

Wznosy barków (Szrugsy) ze sztangielkami

2

10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

2

10

Przedramiona

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu, stojąc

4

10

Uginanie nadgarstków podchwytem, siedząc

4

10

Piątek- Uda i Łydki

Uda

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Przysiady ze sztangą na barkach

5

10, 8, 8, 6, 4

Prostowanie nóg na maszynie siedząc

3

12

Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu

3

12

Łydki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wspięcia na palcach stojąc (maszyna Smitha)

4

12

Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie)

2

12

Ocena: 4.1. Wg 25 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No