Jak przyspieszyć wzrost mięśni? Najlepszy trening na masę mięśniową

Każdy z nas posiada inne predyspozycje do budowania masy mięśniowej. Jedni posiadają wybitny gen do hipertrofii mięśniowej, a inni będą musieli poświęcić więcej czasu i pracy na budowanie masy mięśniowej. Jest to długotrwały i ciężki proces dla naszego organizmu. W tym czasie musisz trzymać się założeń, dzięki którym możesz efektywnie budować mięśnie. Co robić, aby przyspieszyć przyrost mięśni?

Jak przyspieszyć wzrost masy mięśniowej?

Jeśli chcesz efektywnie i szybko zbudować masę mięśniową, to najlepszym sposobem będzie skupienie się na czynnikach, które mają największy wpływ na proces budowy mięśni. Jest to:

• dieta z nadwyżką kaloryczną,
• odpowiednio dobrany plan treningowy,
• właściwa regeneracja,
• dobrana suplementacja.

Nie zbudujesz mięśni bez diety z nadwyżką kaloryczną. Jest to kluczowy aspekt, gdy Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej. Nadwyżka kaloryczna nie powinna być zbyt duża, aby nie nabierać zbędnej tkanki tłuszczowej. Bez treningu siłowego zwiększysz swoją masę jedynie o tkankę tłuszczową. Jeśli zależy Ci na atletycznej sylwetce to trening siłowy jest niezbędny. Staraj się zwiększać objętość ćwiczeń wielostawowych z treningu na trening.

Odpoczynek jest bardzo ważny. Przyrost masy mięśniowej zachodzi głównie w nocy, gdy tkanki stają się silniejsze, a włókna mięśniowe grubsze.

Co sprawia, że mięśnie rosną?

Zwiększenie masy mięśniowej jest możliwe, gdy dostarczysz odpowiedni bodziec dla organizmu w postaci treningu. Pod wpływem ćwiczeń siłowych, Twoje ciało dostaje sygnał, że potrzebuje grubszych i silniejszych włókien mięśniowych. Na treningu dochodzi do mikro uszkodzeń w tkance mięśniowej. Włókna mięśniowe są “rozrywane”, dzięki czemu pod wpływem procesów regeneracyjnych zyskują na sile i objętości.Jest to duże uproszczenie tego skomplikowanego procesu, ale tłumaczy dlaczego powinieneś szczególną wagę zwrócić na odpowiednią regenerację.

Bez nadwyżki kalorycznej i odpowiedniej ilości białka, nie zbudujesz masy mięśniowej. Po prostu nie będzie”budulca”, który odżywi z zbuduje mięśnie.

Sposoby na szybki przyrost masy mięśniowej

Najlepszym sposobem, by jak najszybciej zbudować tkankę mięśniową, to skupienie się na wszystkich ważnych czynnikach. Nie jest to łatwe, ponieważ wymaga od nas sporo zaangażowania i samodyscypliny.

Utrzymanie rutyny treningowej, pilnowanie właściwej ilości snu, czy diety z nadwyżką kalorii nie jest tak proste jak mogłoby się wydawać. Natomiast odpowiednie podejście odpłaci się znakomitymi rezultatami. Poniżej znajdziesz kilka sposobów, które warto wdrożyć w czasie budowania masy mięśniowej. Nakierują Cię na odpowiednie tory i pozwolą uniknąć błędów, które wydłużą cały proces.

Sposób 1 – Trening siłowy

Jak już wiesz trening siłowy jest konieczny, by budować mięśnie. Musisz trenować przynajmniej 3 razy w tygodniu, aby trening na masę przyniósł oczekiwane rezultaty. Oprzyj swój plan treningowy o ćwiczenia wielostawowe, takie jak: przysiady, wyciskania, wiosłowania lub podciągania na drążku. Są to ćwiczenia, które zaangażują do pracy kilka grup mięśniowych jednocześnie.

Stawiaj poprzeczkę coraz wyżej, oznacza to, że każdy kolejny trening powinien być cięższy, aby dawać silniejszy bodziec do wzrostu dla swoich mięśni.

Plan treningowy i dieta dopasowane do Ciebie

Sposób 2 – Zbilansowana dieta

Bez odpowiedniej diety nie da się nabrać masy mięśniowej. Ustal dietę o około 300 kalorii powyżej swojego zapotrzebowania. Bardzo ważny jest także podział makroskładników.

Zadbaj aby dostarczać między 1,8, a 2 gramy białka na każdy kilogram masy ciała. Sporą pulę kalorii poświęć na węglowodany, a tłuszcze powinny stanowić 10-20% kaloryczności diety. Ustaloną pulę kalorii podziel na 4, 5 lub 6 posiłków w ciągu dnia. W każdym posiłku powinno znaleźć się pełnowartościowe źródło białka.

Sposób 3 – Czas na regenerację

Regeneracja jest prawie tak samo ważna jak dieta i trening. To właśnie dzięki odpowiedniej ilości odpoczynku jesteś w stanie progresować na treningu. Już nawet jedna zarwana noc spowoduje, że będziesz musiał zmniejszyć intensywność treningu. Staraj się wypoczywać co najmniej 8 godzin w ciągu nocy.

Bardzo ważna jest także jakość snu. Ogranicz światło niebieskie, ciężkostrawne jedzenie lub stymulanty na około 2 godziny przed snem. Wpływ na regenerację ma również to co robisz w ciągu dnia. Jeśli pracujesz fizycznie to będziesz wymagał dłuższego odpoczynku niż osoba, która pracuje umysłowo.

Czytaj także: Regeneracja – jej znaczenie podczas pracy nad własnym ciałem

Sposób 4 – Suplementacja na masę

Suplementacja to ważny dodatek, który poprawi m.in. regenerację, jakość naszego treningu czy ewentualne braki w diecie. Jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, to warto stosować następujące suplementy:

• odżywka białkowa,
• kreatyna,
• gainer,
• witaminy i minerały,
• boostery testosteronu.

Są to podstawowe produkty, które z pewnością okażą się pomocne w procesie budowania masy. Odżywka białkowa to wygodny proszek o dużej koncentracji szybko przyswajalnych protein.

Kreatyna to suplement diety wspierający w zwiększeniu energii ATP. Wspierając w zauważalnym wzroście siły przyczynia się także do poprawy wytrzymałości. Gainer to odżywka węglowodanowo-białkowa, która wspiera w odpowiednim uzupełnieniu niezbędnych do rozbudowy mięśni składników odżywczych. Aminokwasy BCAA to połączenie L-leucyny, L-izoleucyny oraz L-waliny, które zabezpiecza wypracowaną muskulaturę przed rozpadem, a także pozytywnie oddziałuje na regenerację.

Sposób 5 – Cierpliwość i systematyka

Są to dwie kluczowe cechy, które decydują o tym czy uda Ci się osiągnąć sukces w postaci wymarzonej sylwetki. Jak już wiesz, budowanie masy wymaga czasu. W tym czasie musisz monotonnie wykonywać te same czynności w ciągu dnia, które na zasadzie małych kroków przybliżają Cię do celu.

Bez systematycznej pracy nie zbudujesz mięśni, a brak cierpliwości sprawi, że porzucisz swój cel zanim zobaczysz pierwsze efekty. Podziel całą drogę na krótsze etapy. Takie podejście sprawi, że będziesz zauważał małe sukcesy i to one napędzą Cię do cięższej pracy.

Sposób 6 – Trenuj całe ciało

Dużym błędem jest pomijanie danej partii w planie treningowym. Jazda na rowerze lub bieganie nie rozwiną Twoich nóg. Dolne partie wymagają treningu siłowego tak samo jak klatka piersiowa lub biceps.

Nie myl tego z priorytetem na daną partię. Oczywiście na pewnym etapie zaawansowania możesz trenować lżej lepiej rozwijającą się partię na rzecz tej, która bardziej opornie reaguje na trening. Jednak celem takiego podejścia jest zachowanie proporcji sylwetki, a nie ułatwienie treningu.

👉Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy

Sposób 7 – Więcej nie znaczy lepiej

Istnieje coś takiego jak maksymalna, efektywna objętość treningowa na daną partię mięśniową. Nie przekraczaj 20 serii na dużą partię w skali tygodnia, a 9 serii na małą. Jeżeli pilnujesz tej objętości, a mimo to Twoje mięśnie opornie zwiększają swój rozmiar, to prawdopodobnie gdzie indziej tkwi przyczyna Twoich niepowodzeń.

Być może musisz zmienić plan treningowy lub zrobić krótką przerwę od treningu, tzw. deload. Takie tygodniowe roztrenowanie pozwoli zregenerować się układowi nerwowemu i mięśniowemu.

Dowiedz się więcej: Ile trwa budowa masy mięśniowej?

Sposób 8 – Pamiętaj o nawodnieniu

Nawodnienie jest często pomijanym i bagatelizowanym aspektem, a ma tak samo duże znaczenie jak trening lub właściwa dieta. Twoje mięśnie w 70% składają się z wody, a każdy proces w Twoim organizmie zachodzi z jej udziałem. To zdanie działa na wyobraźnie i dobitnie pokazuje rolę wody w codziennym funkcjonowaniu.

Powinieneś spożywać minimum 2,5 L płynów w ciągu dnia podczas procesu budowania masy mięśniowej. Oczywiście pora roku lub suplementacja kreatyną dodatkowo zwiększa zapotrzebowanie na płyny.

💦Kalkulator zapotrzebowania na wodę

Najlepszy trening na masę mięśniową

Nie da się jednoznacznie wskazać najlepszego planu na masę mięśniową. Inaczej musi trenować osoba początkująca, a jeszcze inaczej zaawansowany zawodnik przygotowujący się do kolejnych zawodów. Można jednak wskazać ogólne zasady, które powinien uwzględniać trening na masę mięśniową:

• trenuj co najmniej 3 razy w tygodniu
• nie przekraczaj górnych ilości serii na daną partię
• staraj się zwiększać objętość w dłuższym okresie czasu
• trenuj blisko upadku mięśniowego
• oprzyj swój plan o ćwiczenia wielostawowe

Stosowanie się do powyższych porad sprawi, że będziesz efektywnie budować masę mięśniową. Oczywiście ważne jest również uzupełnianie braków poprzez rozsądnie dobraną suplementację. Ponadto pamiętaj o właściwej diecie i odpowiedniej regeneracji.

Podobne artykuły:

• 10 najlepszych ćwiczeń na masę mięśniową
• Jak zwiększyć siłę mięśni bez rozrostu masy mięśniowej?
• Jak zbudować masę do wakacji?
• 8 wskazówek jak zrobić masę bez siłowni
• Odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń – odżywki na przytycie