Jak zwiększyć siłę mięśni bez rozrostu masy mięśniowej?

Jeśli masz duże mięśnie, to będziesz podnosić duże ciężary. W tym stwierdzeniu jest sporo prawdy, ale czy można generować dużą siłę bez rozrostu masy mięśniowej? Jeżeli przyjrzysz się sztangistą na olimpiadzie, szczególnie tym o niższej wadze, to zauważysz, że podnoszą oni duże obciążenie w stosunku do wagi swojego ciała. Zatem jak trenować, aby rozwinąć siłę, a niekoniecznie mięśnie?

Jak zwiększyć siłę bez przyrostu masy mięśni?

Na wstępie należy zaznaczyć, że nie da się zwiększyć siły bez choćby minimalnego wzrostu masy mięśniowej. Można oczywiście nakierować treningi ma wzrost siły, ale w pewnym stopniu rozwiniemy też masę mięśniową. Trening pod rozwój siły cechuje się konkretnymi założeniami. Trening, w którym rozwijasz siłę mięśni zakłada mniejszy zakres powtórzeń od 2 do 5. Plan treningowy opiera się w głównej mierze o ćwiczenia wielostawowe, takie jak:

• przysiady,
• wyciskania,
• wiosłowania,
• martwy ciąg.

Uzupełnieniem planu są ćwiczenia izotoniczne, które mają za zadanie poprawę Twoich słabych ogniw. Taki trening jest dość wymagający, ponieważ w znacznym stopniu obciąża układ nerwowy. Bardzo ważne jest wprowadzenie okresów roztrenowania.

Ponadto na przyrost siły wpływają takie aspekty jak:

• odpowiednia dieta – surplus lub zero kaloryczne,
• suplementacja,
• regeneracja,
• styl życia.

Poniżej znajdziesz kilka porad, które sprawią, że wzrośnie siła bez masy mięśniowej. Stosowanie się do każdego z wymienionych sposobów sprawi, że będziesz w stanie osiągać znakomite efekty.

👉Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę

Sposób 1 – Ogranicz liczbę powtórzeń i zwiększ ciężar

Wymagające obciążenie na sztandze to kluczowy czynnik, który ma wpływ na wzrost siły. Najlepszy ciężar na jej budowę to od 85 do 100% ciężaru maksymalnego. 100% to ciężar, któremu dasz radę tylko raz, więc używamy go tylko testując “maksy”. Odpowiedni zakres powtórzeń dla budowania siły to 2-5. Trening siłowy wiąże się ze zwiększaniem siły, w związku z tym powinieneś dążyć do zwiększania obciążenia.

Sprawdź także: Dobieranie obciążenia – jak szybko zwiększać ciężar na treningu?

Sposób 2 – Odpowiednio skomponowana dieta

Zbilansowana dieta to zaraz po treningu kluczowy czynnik jeśli chcesz zwiększyć siłę mięśni. Jednym z ważniejszych makroskładników jest białko, które odpowiada za siłę oraz regenerację mięśni.

Duże znaczenie mają posiłki spożywane około treningowo. Powinny one zawierać odpowiednią podaż białka i lekkostrawne węglowodany. Dzięki temu zadbasz o budulec i energię mięśniową. W przypadku ciężkich i długich treningów siłowym, można spożywać kalorie w trakcie treningu. Są to łatwo przyswajalne węglowodany rozpuszczalne w wodzie. Może to być carbo, vitargo lub cukry proste.

Sposób 3 – Właściwa suplementacja

Osoby aktywne fizycznie wykazują większe zapotrzebowanie na mikro i makroskładniki. W większości przypadków nie da się ich dostarczyć z diety w odpowiednich ilościach. Właśnie dlatego powinniśmy wspierać się suplementacją. Poza uzupełnieniem niedoborów w diecie postaci kompleksu witamin i kwasów omega 3, warto drożyć do suplementacji kreatynę.

Sposób 4 – Właściwy plan treningowy

Nie da się trenować instynktownie, gdy Twoim celem jest zwiększenie siły. Musisz mieć ustalony plan treningowy, z którego będzie wynikać ile powtórzeń i z jakim ciężarem masz wykonać danego dnia.

Budowanie siły wiąże się z określonymi ramami treningu. Duży ciężar, mała ilość powtórzeń i wykonywanie ćwiczeń wielostawowych. To trzy głównie zasady, dzięki którym zwiększysz siłę bez budowania masy mięśniowej.

🛒Poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl💪

Sposób 5 – Zadbaj o regenerację

Odpowiednia regeneracja to podstawa jeśli celem jest zwiększenie siły. Błędne myślenie – “Im więcej treningów, tym lepiej” sprawi, że nie będziesz w stanie zregenerować się między kolejnymi sesjami treningowymi.

Dla pełnej regeneracji potrzebne jest 24, a nawet 48 godzin odpoczynku pomiędzy trenowaną partią mięśniową. Jeżeli złamiesz tę zasadę to Twoje ciało będzie słabsze zamiast silniejsze. Zwiększenie siły będzie niemożliwe.

Od czego zacząć budowę siły mięśniowej?

W momencie, gdy zaczynasz od zera, to w pierwszej kolejności musisz opanować poprawną technikę. Jest to konieczne ponieważ trening siłowy składa się z ćwiczeń wielostawowych, które mogą prowadzić do kontuzji, jeżeli będą źle wykonywane. Drugą wskazówką jest plan treningowy. Wykonywane ćwiczenia w treningu siłowym musisz ułożyć w konkretny schemat, który będziesz realizował. Mała ilość powtórzeń z dużą intensywnością sprawi, że będzie wzrastała siła mięśni, a nie zmieni się objętość włókien mięśniowych.

Będziesz silniejszy w momencie, gdy będziesz jadł odpowiednio. Zadbaj o dietę bogatą w dobrej jakości białko i lekkostrawne węglowodany. Pierwszy jest budulcem, a drugi z makroskładników dostarczy Ci energii niezbędnej do dźwigania dużych ciężarów.

Niestety nie da się dostarczyć wszystkich niezbędnych składników z diety. W związku z tym konieczne jest wsparcie suplementów. Osoby aktywne fizycznie wykazują większe zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Bardzo pomocne jest suplementowanie kompleksu, który uzupełni wspomniane niedobory. Innym suplementem, który sprawi, że siła mięśni znacząco wzrośnie to kreatyna. Jest to suplement uzupełniający energię mięśniową ATP. Pozwala ona efektywniej podnosić ciężary.

Ostatnim ważnym aspektem w kontekście budowania siły jest regeneracja. Odpowiednia ilość snu i odpoczynku w ciągu dnia jest w stanie zregenerować Cię pomiędzy ciężkimi sesjami treningowymi. Ten suplement z pewnością wpłynie na przyspieszenie efektów i dzięki regularnej suplementacji z czasem będziesz mógł dźwigać większy ciężar. Każdy z wymienionych aspektów jest kluczowy. Czynią one pewnego rodzaju mechanizm połączony. Zaniedbanie choć jednego z nich spowoduje, że wzrost siły będzie utrudniony.

Czytaj więcej: Jak szybko zwiększyć siłę mięśni?

Podobne artykuły:

• Skuteczny program treningowy na poprawę siły i zwiększenie masy mięśniowej
• 10 najlepszych ćwiczeń na masę mięśniową
• 3 gotowe plany treningowe na pośladki dla kobiet
• Trening 3 razy w tygodniu – plan treningowy na siłownię 3-dniowy
• Jak przyspieszyć wzrost mięśni? Najlepszy trening na masę mięśniową