Ćwiczenia rozciągające są istotnym elementem każdego treningu. Stretching niesie za sobą szereg korzyści tj. wydłużenie mięśni, poprawę elastyczności, mobilności i zakresu ruchu w stawach, a także wzmocnienie ścięgien, powięzi i skóry. Systematyczne rozciąganie przyspiesza potreningową regenerację, tym samym zmniejszając ryzyko kontuzji. Artykuł przedstawia przykładowe ćwiczenia rozciągania mięśni dwugłowych.

Mięsień dwugłowy uda w treningu

Mięsień dwugłowy należy do grupy tylnej uda. Jak sama nazwa wskazuje, składa się z dwóch głów: krótkiej i długiej.

  • Głowa krótka ma swój początkowy przyczep na wardze bocznej kresy chropawej.
  • Głowa długa zaczyna się od powierzchni tylnej guza kulszowego.
  • Obie głowy swój przyczep końcowy mają na  głowie kości strzałki.

Główną funkcją tego mięśnia jest zginanie w stawie kolanowym oraz prostowanie w stawie biodrowym. Jest to mięsień antagonistyczny w stosunku do mięśnia czworogłowego uda. Wpływa na cały odcinek tylnej części nogi – począwszy od pośladków, kończąc na ścięgnie Achillesa. Dlatego rozciągając mięsień dwugłowy, rozciągamy cały tył uda. Mięsień dwugłowy angażowany jest podczas wszystkich ćwiczeń na dolna partię mięśniową, jak i przy chodzeniu czy bieganiu. Aby mięsień ten rozbudować należy dość mocno go wyizolować podczas ćwiczeń. Warto jest wtedy użyć hantli, czy też sztangi. Kluby fitness, jak i siłownie dysponują również wieloma maszynami, które rozwijają tą partię mięśniową.

Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda w treningu na siłowni

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda:

Ćwiczenia rozciągające na dwugłowy uda

Należy pamiętać o rozciąganiu po każdym treningu. Końcowe rozciąganie powinno trwać minimum 5 minut. Każde ćwiczenie powinno być trwać 30-60s. Należy całkowicie się wyciszyć, zrelaksować, rozluźnić i odprężyć. Wszystkie pozycje – w których pośladki leżą na podłodze, czyli guzy kulszowe są od siebie oddalone – są prawidłowymi i skutecznymi ćwiczeniami rozciągającymi mięśnie dwugłowe. Poniżej zostaną przedstawione przykładowe ćwiczenia rozciągające na dwugłowe uda.

Mięsień dwugłowy

Lp.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające

Ilość serii

Ilość powtórzeń

Czas odpoczynku

1

Skłon w przód – wykonujemy powolny skłon w przód na prostych nogach. Należy próbować dotknąć dłońmi podłogi.

2

30s

2

Wysuwamy jedną stopę w przód i stawiamy ją na pięcie, druga stopa w całości oparta o podłoże. Nogę z przodu prostujemy w stawie kolanowym, drugą lekko zginamy. Należy pamiętać aby kolana jednej i drugiej nogi były na równi. Następnie wykonujemy skłon do prostej nogi, jednocześnie pilnując prostych pleców.

Ćwiczenie to rozciąga cały tył uda – zarówno mięśnie dwugłowe, jak i w dużym stopniu łydkę.

2 x na każdą nogę

30s

3

Siad rozkroczny, stopa flex. Wykonujemy skłon w przód, przed siebie zwracając uwagę na przylegające do podłoża kolana.

1

30s

4

Podobne ćwiczenie jak wyżej. Siad rozkroczny stopa flex, jedną nogę zginamy w stawie kolanowym i kierujemy stopą do drugiej nogi. Wykonujemy skłon w przód do wyprostowanej nogi.

2 x na każdą nogę

30s

5

W leżeniu na plecach, jedna noga zgięta w stawie kolanowym oparta o podłoże, druga noga wyprostowana. Jedną ręką łapiemy wyprostowaną nogę za piętę i przetrzymujemy, tak aby noga była cały czas wyprostowana.

2 x na każdą nogę

30s

6

Pozycja stojąca. Należy pochylić ciało w przód do kąta prostego, pupę mocno odchylić w tył oraz utrzymać wyprostowane nogi. Ramiona można oprzeć o uda bądź o ścianę. Ruch polega na odchyleniu się w tył, przy zachowaniu wyżej opisanej pozycji.

1

30s

7

Ćwiczenie podobne jak wyżej, tylko na jednej nodze, druga noga zgięta w stawie kolanowym, oparta na nodze wyprostowanej.

2 x na każdą nogę

30s

8

Leżenie tyłem. Jedną nogę zginamy  w stawie kolanowym i przyciągamy do klatki piersiowej.

2 x na każdą nogę

30s

9

Dwie stopy oparte o podłoże, jedna noga wysunięta w przód. Rękoma opieramy się o ścianę, pochylając ciało w przód, nie odrywając stóp od podłoża. Ćwiczenie to rozciąga nie tylko tył uda, również pozytywnie oddziałuje na ścięgno Achillesa.

2 x na każdą nogę

30s

10

Siad skrzyżny, tzw. po turecku. Należy przed sobą oprzeć przedramiona na podłożu i przetrzymać kilka sekund w tej pozycji. Nie można odrywać pośladków od podłoża.

1

30s

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj