Podstawowe ćwiczenia ze sztangą

Początkujący na siłowni często nie wiedzą na jakich ćwiczeniach oprzeć swój trening. Prawda jest taka, że powinni skupić się na prostych i skutecznych ruchach m.in. ze sztangą. Podstawowe ćwiczenia ze sztangą sprawdzają się również doskonale w planie treningowym bardziej zaawansowanych zawodników. Jakie dają efekty? Jak prawidłowo ćwiczyć ze sztangami? Sprawdź w artykule.

Sztanga w treningu siłowym

W treningu siłowym ćwiczenia ze sztangą stanowią absolutną podstawę. Ciężko wyobrazić sobie plan treningowy bez tego uniwersalnego narzędzia. Można ją wykorzystać na wiele sposobów – angażują do pracy praktycznie każdą cześć ciała. Ćwiczenia ze sztangą zalicza się do tzw. ćwiczeń wielostawowych, ponieważ wykonywany w ich trakcie ruch odbywa się w więcej niż w jednym stawie.

• Podczas przysiadów, zgięciu ulega staw kolanowy, ale w ruchu znajduje się również miednica.
• Podczas wiosłowania w ruchu są nasze łokcie oraz obręcz barkowa.

Ćwiczenia ze sztangą – efekty

Ćwiczenia wielostawowe ze sztangą są podstawową drogą i najlepszą metodą do budowy siły oraz masy mięśniowej. Stanowią także idealne rozwiązanie dla osób pragnących zbudować wymarzoną sylwetkę. Jakie jeszcze efekty przynoszą?

• Dzięki zmuszeniu do pracy wielu mięśni, spalają mnóstwo kalorii i przyczyniają się do redukcji poziomu tkanki tłuszczowej.
• Dodatkowo dają idealny impuls do przyrostów masy mięśniowej.
• Powszechnie wiadomo, że większa masa mięśniowa oznacza większe zużycie energii, dzięki czemu nasz metabolizm przyspiesza.
• Prócz aspektów siłowych oraz wizerunkowych, trening ze sztangami wzmacnia sprawność ogólną. Wpływa na to naturalny dla ciała ruch w ćwiczeniach.

Podstawowe ćwiczenia ze sztangą

Podstawowe ćwiczenia ze sztangą na klatkę

Najbardziej znanym i podstawowym ćwiczeniem na klatkę piersiową z wykorzystaniem sztangi jest wyciskanie na ławce płaskiej. Jest to idealny ruch do rozbudowy siły oraz masy mięśni piersiowych. Klatka odpowiada za ruch wyciskania przed siebie, wyciskania w dół oraz odpychania czegoś od siebie. Wiedząc o tym można łatwo zmodyfikować ćwiczenie wyciskania. Najpopularniejszą modyfikacją ćwiczenia jest zmiana kąta nachylenia ławki. Wyciskanie na skosie dodatnim i na skosie ujemnym to także podstawowe ćwiczenia ze sztangą na klatkę. Każde z nich ma za zadanie inaczej aktywować mięśnie piersiowe.

• Najważniejszymi aspektami tych ćwiczeń są ustawienie łokci, nadgarstków oraz odpowiednia pozycja wyjściowa. Łokcie należy ustawić pod kątem około 90 stopni od ciała.
• Błędem jest wyciskanie z rękoma ustawionymi pod kątem prostym od ciała, ponieważ w taki sposób narażamy się na uraz rotatorów barku. Nadgarstki powinny z kolei stanowić przedłużenie przedramienia. Staramy się ich nie odginać do tyłu. W tym miejscu warto zaznaczyć także, że należy unikać niebezpiecznego małpiego chwytu podczas wyciskania. Pozycja wyjścia natomiast powinna być wygodna i pozwalać na maksymalne spięcie klatki oraz ściągnięcie łopatek. Jest kilka szkół odnośnie ułożenia ciała do wyciskania. Wiele zależy od założonego celu: czy jest to budowa siły, przygotowanie pod zawody trójbojowe czy trening kulturystyczny.

Podstawowe ćwiczenia ze sztangą na plecy

Jednym z najważniejszych ćwiczeń na plecy z wykorzystaniem sztangi jest wiosłowanie w opadzie tułowia. Ćwiczenie to ma na celu poprawę grubości mięśni grzbietu.

• Ruch odbywa się poprzez przyciąganie sztangi do pępka lub klatki piersiowej. Kąt nachylenia ciała powinien być bliski 90 stopniom w miednicy. Im nachylenie będzie temu bliższe, tym lepszy efekt ćwiczenia osiągniemy.
• Szerokość chwytu oraz jego rodzaj można zmieniać w zależności od potrzeb. Będzie to urozmaiceniem, a dodatkowo pozwoli na atakowanie mięśni pod innym kątem.

Ćwiczeniem, które zaangażuje prostowniki naszych pleców z całą pewnością jest martwy ciąg.

• Jest to najważniejsze ćwiczenie siłowe, nazywane często królem ćwiczeń. Podczas jego wykonywania pracują praktycznie wszystkie mięśnie w naszym ciele. Z największym naciskiem na mięśnie nóg oraz właśnie prostowników pleców.

Podstawowe ćwiczenia ze sztangą na nogi

Najważniejszym obok martwego ciągu ćwiczeniem angażującym nogi jest przysiad. Jest to ćwiczenie wchodzące wraz z ciągiem oraz wyciskaniem w skład trójboju.

• Przysiady można wykonywać z różnym rozstawieniem oraz ustawieniem stóp.
• Wedle powiedzenia technika ponad ciężar, najważniejsze jest poprawność ze względu na duże obciążenia występujące przy tym ćwiczeniu.

Kolejnym podstawowym ćwiczeniem ze sztangą na mięśnie nóg są wykroki.

• Należy z pozycji wyjściowej tzn. prostego napiętego ciała, wykonać wykrok jedną nogą w przód.
• Jednocześnie uginamy drugie kolano tak, aby prawie dotknąć nim ziemi.
• Pozycja końca przypomina uklęknięcie bez dotknięcia kolanem ziemi.
• Następnie wracam do pozycji wyjściowej i wykonujemy wykrok drugą nogą.

Ostatnim ćwiczeniem są wejścia na skrzynie. Pozycja wyjściowa jest analogiczna do poprzedniej.

• Z tym, że ruch następuje poprzez postawienie nogi na skrzyni i wejściu na nią, tak jakbyśmy wchodzili na wysoki stopień.
• Następnie schodzimy z niej cofając ruch i powtarzamy wszystko drugą nogą.

Podstawowe ćwiczenia ze sztangą na barki

Mówiąc o podstawowych ćwiczeniach ze sztangą na mięśnie barków należy wspomnieć o wyciskaniu żołnierskim, czyli tak zwanym OHP (ang. Over head push).

• Polega ono na wyciśnięciu sztangi leżącej na klatce piersiowej nad głowę stojąc.
• To najlepsze ćwiczenie do budowania siły obręczy barkowej.

Drugim popularnym ćwiczeniem, które angażuje boczny akton mięśni naramiennych, jest podciąganie sztangi pod brodę.

• Jest to bardzo popularne ćwiczenie kulturystyczne.
• Rzadko wykonywane w innych celach niż sylwetkowe.
• Sztangę trzymamy przed sobą na szerokość barków.
• Następnie podciągamy ją do kąta prostego w łokciach lub w drugiej wersji aż pod brodę.

Podstawowe ćwiczenia ze sztangą na biceps

Uginanie przedramion na modlitewniku i uginanie przedramion stojąc to podstawowe ćwiczenia ze sztangą na biceps. Oba ćwiczenia mają za zadanie zmusić mięśnie do maksymalnej pracy.

• Bardziej izolowanym ćwiczeniem jest wersja na popularnie zwanym modlitewniku.
• Obie wersje świetnie budują siłę oraz masę mięśni ramienia.

Podstawowe ćwiczenia ze sztangą na triceps

Ćwiczenie ze sztangą na triceps to wyciskanie francuskie. Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na mięśnie trójgłowe ramienia.

• Wykonywane najczęściej w leżeniu.
• Ręce wyciągnięte w górę trzymają sztangę, najlepiej łamaną.
• Uginamy łokcie tak, aby sztanga dotknęła naszego czoła, bądź znalazła się na wysokości głowy, za nią.
• Następnie za pomocą wyprostu stawu łokciowego wracamy do pozycji wyjściowej.

Modyfikując to ćwiczenie można wykonywać je jako wyciskanie sztangi na triceps znad głowy. Innym ciekawym ćwiczeniem z użyciem sztangi jest wąskie wyciskanie na ławce płaskiej.

Podstawowe ćwiczenia ze sztangą na brzuch

Na mięśnie skośne brzucha można wykonywać skręty tułowia ze sztangą na karku. Będzie to ciekawe urozmaicenie zwykłych brzuszków. Innym ćwiczeniem na mięśnie skośne będzie przenoszenie końca sztangi na boki stojąc. Do wykonania ćwiczenia potrzebujemy uchwytu do włożenia końca sztangi tak jak przy wiosłowaniu.

• Stajemy naprzeciw sztangi podnosząc jej koniec nad głowę.
• Trzymając ją oburącz wykonujemy lekki skręt tak aby móc przenieść ją znad głowy do prawego biodra, a następnie takim samym ruchem po półokręgu do biodra lewego.

Podstawowe ćwiczenia ze sztangą na pośladki

Podstawowym ćwiczeniem ze sztangą na pośladki, oprócz przysiadów i martwego ciągu, są tzw. hip thrust, czyli unoszenie bioder ze sztangą.

• Ćwiczenie wykonujemy siedząc na ziemi z plecami opartymi o ławkę.
• Sztangę mamy ułożoną idealnie w zgięciu bioder.
• Rękoma trzymamy sztangę szeroko – dla stabilizacji pozycji.
• Ruch wykonujemy poprzez uniesienie bioder maksymalnie w górę. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia ze sztangą na siłowni

Ćwiczenia ze sztangą na siłowni stanowią podstawę budowania:

• siły,
• sprawności,
• masy mięśniowej.

Nie da się stworzyć skutecznego planu treningowego bez użycia tego najstarszego i najbardziej uniwersalnego sprzętu. Trzeba pamiętać, że najważniejsza jest i będzie technika wykonywania ćwiczeń. Wzorzec ruchowy opanowany do perfekcji pozwoli uniknąć kontuzji i da najlepsze efekty treningowe.

Podobne artykuły:

• Military press – wyciskanie żołnierskie
• Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
• Landmine press – wyciskanie półsztangi
• Unoszenie ramion ze sztangą na ławce dodatniej przodem
• Floor press – wyciskanie z ziemi