Dlaczego warto robić wykroki? Poprawne wykonywanie ćwiczeń, efekty

Wykroki to ćwiczenia, które nie należą do ulubionych ćwiczeń wykonywanych na siłowni, jednak pozwalają na doskonałe kształtowanie mięśni pośladkowych. Jak prawidłowo wykonać wykroki, by cieszyć się jak najlepszym efektem, a jednocześnie nie zwariować w trakcie wykonywania ćwiczenia?

Wykroki – co to takiego?

Wykrok to wykonanie kroku w przód przy obydwu zgiętych nogach. Wykroki ukierunkowane są nie tylko na mięśnie pośladków, ale też na mięśnie czworogłowe ud i grupę kulszowo-goleniową. Dodatkowo w trakcie ćwiczenia angażujemy wiele innych partii – mięśnie brzucha i grzbietu. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń wielostawowych na mięśnie nóg, które angażują tak wiele grup mięśniowych.

Zalety wykroków

Wykonywanie wykroków ma wiele zalet. Należą do nich przede wszystkim:

• angażują każdą z nóg oddzielnie – przy ćwiczeniach łącznych zdarza się, że silniejsza noga rekompensuje brak siły u słabszej, co prowadzi do dysproporcji. W przypadku wykroków nie ma tego ryzyka. Nie tylko ćwiczysz każdą z nóg oddzielnie, ale też poprawiasz ogólną koordynację;
• zwiększa wydatek energetyczny – wykonywanie wykroków wymaga zaangażowania wielu dużych grup mięśniowych, a co za tym idzie – powoduje, że organizm musi dostarczyć dużą ilość energii. Dlatego też wykroki doskonale sprawdzą się podczas treningów mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej;
• rozciągają mięśnie kulszowo-goleniowe, które często pozostają zbyt napięte na skutek siedzącego trybu życia;
• podnoszą, zaokrąglają mięśnie pośladkowe;
• poprawiają krążenie krwi;
• wzmacniają mięśnie stabilizujące;
• poprawiają równowagę.

Wykroki – rodzaje

Istnieje kilka rodzajów wykroków. W czasie treningów warto wprowadzać ich różne odmiany w celu angażowania różnych grup mięśni oraz by zapobiec stagnacji.

• wykroki podstawowe – wersja klasyczna. Wykonuj je na płaskiej powierzchni. W pozycji stojącej wykonaj ruch do przodu, biodra obniż możliwie najbliżej podłogi. Obydwie nogi muszą być ugięte, ręce na biodrach;
• zakroki – wykonuje się je, robiąc krok do tyłu. Zaczynamy od pozycji stojącej. Wysuwamy jedną nogę do tyłu, stawiając ją na palcach. Powoli opuszczamy tułów, zginając również drugą nogę;
• wykroki w bok – to ćwiczenie dobrze stabilizuje mięśnie bioder, wymaga jednak dużej elastyczności. Zacznij od pozycji stojącej, wystaw jedną nogę w bok – przez cały czas wykonywania ćwiczenia drugiej nogi nie odrywaj od podłoża. Opuść tułów jak najniżej, zginając ćwiczoną nogę w kolanie. Wróć do pozycji stojącej;
• wykroki z ciężarami – są bardziej skuteczne i efektywne, dlatego warto wykonać je, gdy nauczyć się poprawnie ćwiczysz wykroki. Do obciążenia możesz wykorzystać sztangę (opieraną na barkach), hantle, piłkę lekarską lub kettlebell. Wykroki ze sztangą i z innymi obciążeniami pozwolą budować silne mięśnie nóg;
• jumping lunge – to bardzo trudne ćwiczenie, dlatego polecane jest raczej zaawansowanym. Rozpocznij od pozycji wyjściowej, czyli stojącej. Zrób wykrok, a następnie wybij się do góry. W czasie skoku zmień ułożenie nóg tak, by wylądować z drugą nogą w wykroku. Postaraj się wykonać jak najwięcej takich ćwiczeń. Uwaga – jumping lunge to doskonałe ćwiczenie interwałowe. Koniecznie pamiętaj o poprawnej amortyzacji, ponieważ to ćwiczenie może prowadzić do kontuzji stawów.

Wykroki – podsumowanie

Wykroki nie cieszą się zbyt dużą popularnością, co doskonale widać na siłowniach. To błąd – wykroki doskonale wpływają na mięśnie i pozwalają poprawiać koordynację. To doskonała metoda na zbudowanie silnych i stabilnych mięśni nóg. Wprowadzenie ich do planu treningowego pozwoli na skuteczną rozbudowę tej partii mięśniowej, polepszy ogólną koordynację ciała jak i przyczyni się do zwiększenia produkcji testosteronu niezbędnego do budowy ogólnej masy mięśniowej.

Sprawdź także: Wykroki czy przysiady – co jest lepsze na ćwiczenie nóg i pośladków?

Podobne artykuły:

• Wykroki czy przysiady? Co jest lepsze na ćwiczenie nóg i pośladków?
• Wykroki z hantlami
• Wykroki ze sztangą
• Lunges – wykroki
• Trening pleców – 7 ćwiczeń, które rozerwą Twoje plecy