Wykroki to ćwiczenia, które nie należą do ulubionych ćwiczeń wykonywanych na siłowni, jednak pozwalają na doskonałe kształtowanie mięśni pośladkowych. Jak prawidłowo wykonać wykroki, by cieszyć się jak najlepszym efektem, a jednocześnie nie zwariować w trakcie wykonywania ćwiczenia?

Wykroki – co to takiego?

Wykrok to wykonanie kroku w przód przy obydwu zgiętych nogach. Wykroki ukierunkowane są nie tylko na mięśnie pośladków, ale też na mięśnie czworogłowe ud i grupę kulszowo-goleniową. Dodatkowo w trakcie ćwiczenia angażujemy wiele innych partii – mięśnie brzucha i grzbietu. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń wielostawowych na mięśnie nóg, które angażują tak wiele grup mięśniowych.

Zalety wykroków

Wykonywanie wykroków ma wiele zalet. Należą do nich przede wszystkim:

  • angażują każdą z nóg oddzielnie – przy ćwiczeniach łącznych zdarza się, że silniejsza noga rekompensuje brak siły u słabszej, co prowadzi do dysproporcji. W przypadku wykroków nie ma tego ryzyka. Nie tylko ćwiczysz każdą z nóg oddzielnie, ale też poprawiasz ogólną koordynację;
  • zwiększa wydatek energetyczny – wykonywanie wykroków wymaga zaangażowania wielu dużych grup mięśniowych, a co za tym idzie – powoduje, że organizm musi dostarczyć dużą ilość energii. Dlatego też wykroki doskonale sprawdzą się podczas treningów mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej;
  • rozciągają mięśnie kulszowo-goleniowe, które często pozostają zbyt napięte na skutek siedzącego trybu życia;
  • podnoszą, zaokrąglają mięśnie pośladkowe;
  • poprawiają krążenie krwi;
  • wzmacniają mięśnie stabilizujące;
  • poprawiają równowagę.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Wykroki – rodzaje

Istnieje kilka rodzajów wykroków. W czasie treningów warto wprowadzać ich różne odmiany w celu angażowania różnych grup mięśni oraz by zapobiec stagnacji.

  • wykroki podstawowe – wersja klasyczna. Wykonuj je na płaskiej powierzchni. W pozycji stojącej wykonaj ruch do przodu, biodra obniż możliwie najbliżej podłogi. Obydwie nogi muszą być ugięte, ręce na biodrach;
  • zakroki – wykonuje się je, robiąc krok do tyłu. Zaczynamy od pozycji stojącej. Wysuwamy jedną nogę do tyłu, stawiając ją na palcach. Powoli opuszczamy tułów, zginając również drugą nogę;
  • wykroki w bok – to ćwiczenie dobrze stabilizuje mięśnie bioder, wymaga jednak dużej elastyczności. Zacznij od pozycji stojącej, wystaw jedną nogę w bok – przez cały czas wykonywania ćwiczenia drugiej nogi nie odrywaj od podłoża. Opuść tułów jak najniżej, zginając ćwiczoną nogę w kolanie. Wróć do pozycji stojącej;
  • wykroki z ciężarami – są bardziej skuteczne i efektywne, dlatego warto wykonać je, gdy nauczyć się poprawnie ćwiczysz wykroki. Do obciążenia możesz wykorzystać sztangę (opieraną na barkach), hantle, piłkę lekarską lub kettlebell. Wykroki ze sztangą i z innymi obciążeniami pozwolą budować silne mięśnie nóg;
  • jumping lunge – to bardzo trudne ćwiczenie, dlatego polecane jest raczej zaawansowanym. Rozpocznij od pozycji wyjściowej, czyli stojącej. Zrób wykrok, a następnie wybij się do góry. W czasie skoku zmień ułożenie nóg tak, by wylądować z drugą nogą w wykroku. Postaraj się wykonać jak najwięcej takich ćwiczeń. Uwaga – jumping lunge to doskonałe ćwiczenie interwałowe. Koniecznie pamiętaj o poprawnej amortyzacji, ponieważ to ćwiczenie może prowadzić do kontuzji stawów.

Wykroki – podsumowanie

Wykroki nie cieszą się zbyt dużą popularnością, co doskonale widać na siłowniach. To błąd – wykroki doskonale wpływają na mięśnie i pozwalają poprawiać koordynację. To doskonała metoda na zbudowanie silnych i stabilnych mięśni nóg. Wprowadzenie ich do planu treningowego pozwoli na skuteczną rozbudowę tej partii mięśniowej, polepszy ogólną koordynację ciała jak i przyczyni się do zwiększenia produkcji testosteronu niezbędnego do budowy ogólnej masy mięśniowej.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 5.0/5. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj