Od czego zacząć trening na siłowni? W pierwszej kolejności warto skupić się przede wszystkim na ruchach, które mają składać się na plan treningowy. Które to najlepsze podstawowe ćwiczenia na siłowni dla początkujących? Które powinny wejść w rozpiskę treningową? Jak taki plan sobie ułożyć? Sprawdźcie w artykule.

Ćwiczenia na siłowni dla początkujących

Osoby zaczynające swoją przygodę z treningami na siłowni powinny dostosować system treningowy do umiejętności i doświadczenia.

  • Początkowe ćwiczenia na siłowni mogą opierać się w głównej mierze o ćwiczenia izolowane, czyli takie gdzie ruch ukierunkowany jest na pracę konkretnego mięśnia, bądź grupy mięśniowej.
  • W większości są to ćwiczenia wykonywane na maszynach treningowych.
  • Ich zaletą jest prostota wykonania, ponieważ to maszyna narzuca prawidłowy tor ruchu oraz możliwość wyczucia pracy wyszczególnionego mięśnia.

Co z ćwiczeniami wielostawowymi? Nie od dziś wiadomo, że są najlepsze w treningu na siłowni.

  • Ruch wykonywany jest w minimum dwóch stawach jednocześnie, co pozwala włączyć do pracy więcej grup mięśniowych, a także wyzwolić więcej siły.
  • Są to ćwiczenia z wolnymi ciężarami, które wymagają opanowania wzorca ruchowego.
  • Każde braki w technice mogą wpłynąć na wyrobienie nieprawidłowych nawyków. To w konsekwencji prowadzić będzie do kontuzji.

Warunkiem jest jednak ich dokładna nauka i dbałość o technikę wykonywania. Początkujący mogą skorzystać z usług trenera personalnego, który powinien przekazać im kompletną wiedzę teoretyczną i praktyczną na ich temat.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Jak rozpocząć ćwiczenia na siłowni?

Pierwszym krokiem w stronę treningu na siłowni powinno być opracowanie programu treningowego, według którego osoba początkująca będzie trenować. Taka rozpiska powinna zawierać:

  • wyszczególnienie poszczególnych jednostek treningowych (częstotliwość treningowa),
  • określenie systemu treningowego (w przypadku osób początkujących zalecany jest trening FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała),
  • nazwy i kolejność poszczególnych ćwiczeń,
  • ilość serii i powtórzeń każdego ćwiczenia.

Warto także dopisać na jakie partie mięśniowe wpływa dane ćwiczenie.

Jak dobrać ćwiczenia na siłowni?

Konstruowanie planu treningowego wymaga wiedzy z podstaw biomechaniki i anatomii człowieka. Dlatego też najczęściej zajmują się tym profesjonaliści.

  • Dobry plan treningowy systemem FBW dla osoby początkującej powinien zawierać 1-2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową.
  • Określając kolejność ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę rolę pracujących mięśni w kolejnych ćwiczeniach.

Należy uniknąć sytuacji, gdy pierwsze ćwiczenie ukierunkowane jest na pracę mięśnia, który w kolejnych ćwiczeniach będzie musiał pełnić funkcję pomocniczą, np. nie należy wykonywać ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramienia przed ćwiczeniem na mięśnie klatki piersiowej. Lepiej jest wykorzystać potencjał całego organizmu, niż tylko jego części. Jak uniknąć takiej sytuacji?

  • Lepiej zacząć trening od ćwiczeń na większe partie mięśniowe, a skończyć na tych skierowanych na mniejsze.
  • W pierwszej kolejności powinny znaleźć się ćwiczenia na mięśnie nóg, pleców, klatki piersiowej.
  • Trening może kończyć się na mięśniach naramiennych, dwugłowych i trójgłowych ramienia, trójgłowych łydek oraz na mięśniach brzucha.

Ćwiczenia rozciągające po siłowni

Rozciąganie po treningu ma za zadanie rozkurczenie przykurczonych treningiem mięśni i zwiększenie mobilności. Niektórzy twierdzą, że po ciężkim treningu lepiej jest dać mięśniom odpocząć. W tym celu ma służyć, np. spacer na bieżni (w celu przyspieszenia odpływu kwasu mlekowego). Ma to mieć o wiele lepszy wpływ na regenerację u ćwiczącego.

  • Czy jest tak faktycznie? Trzeba pamiętać, że są to dwie różne szkoły, które podchodzą w odmienny sposób do tematu rozciągania po siłowni.
  • Która jest lepsza? Oby dwie mają zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników. Jednak warto zauważyć, że relaks potreningowy w postaci m.in. automasażu na rollerach i rozciągania statycznego, bije rekordy popularności. I to bez względu na stopień doświadczenia treningowego.

Podstawowe ćwiczenia na siłowni dla początkujących

Ćwiczenia na siłowni dla początkujących to ruchy o względnie niskim poziomie technicznym. W większości powinny być oparte o maszyny. To nie oznacza, że warianty ruchów na wolnych ciężarach nie mogą występować w takim planie. Sprawdź nasze propozycje podstawowych ćwiczeń na siłowni dla początkujących.

Ćwiczenia na plecy
  • Ściąganie drążka do klatki piersiowej z wyciągu górnego
  • Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc
  • Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
  • Wiosłowanie sztangą w opadzie
Ćwiczenia na nogi
  • Wykroki w miejscu
  • Ugięcia/wyprosty nóg na maszynie
  • Przysiady (bez/z obciążeniem)
Ćwiczenia na klatkę
  • Wyciskanie na maszynie siedząc
  • Rozpiętki na maszynie siedząc
  • Wyciskanie hantli na ławce poziomej
Ćwiczenia na barki
  • Wznosy hantli bokiem w górę
  • Wznosy hantli przodem w górę
  • Wyciskanie hantli siedząc
Ćwiczenia na biceps
  • Naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami
  • Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
Ćwiczenia na triceps
  • Wyprosty przedramion z uchwytem prostym z wyciągu górnego stojąc
  • Wyprosty przedramienia z hantlem leżąc na ławce poziomej
Ćwiczenia na łydki
  • Wspięcia na palce na łydkownicy
  • Wspięcia na palce na suwnicy Smitha
Ćwiczenia na brzuch
  • Spięcia brzucha na ławce ujemnej
  • Wznosy nóg w leżeniu na macie

Ćwiczenia dla początkujących

Ćwiczenia dla początkujących powinny stanowić istotną bazę treningową, którą należy opanować. Po zapoznaniu się z zasadami projektowania planu i techniką poszczególnych ćwiczeń, treningi na siłowni stają się o wiele prostsze i przyjemniejsze. To także gwarant lepszych efektów i osiągów w kolejnych etapach treningu siłowego. Najlepiej skupić się na ogólnych ćwiczeniach – ich przyswojenie pozwoli z powodzeniem progresować trening dalej.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 4.0/5. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj