Rozbudowa naturalnej siły to nie lada wyzwanie. Szczególnie trudne jest to u osób z niewielkim stażem. Trening na siłę dla początkujących powinien zapewniać odpowiedni czas na regenerację pomiędzy treningami. Mowa tu szczególnie o układzie nerwowym. Taki plan treningowy powinien być względnie spokojny, cechować się dodatnim bilansem kalorycznym i zapewniać stały przyrost mocy. Dowiedz się jak powinien wyglądać trening na siłę dla początkujących.

Trening na siłę dla początkujących

W pierwszej kolejności należy określić status osoby początkującej, która rozpoczyna realizację celu, czyli trening na siłę. Nie może to być osoba, która dopiero rozpoczęła przygodę z siłownią i nie zna poprawnego wykonywania ćwiczeń lub ma z ich wykonywaniem trudności (zaburzenia w utrzymywaniu poprawnych pozycji, wykonywanie złego toru ruchu itp.). Szczególnie ważne jest to, że gorset mięśniowy (strefa core) takich osób jest nieprzygotowany do wykonywania ciężkich wielostawowych ćwiczeń.

Początkujący, który może podjąć się programu treningowego ukierunkowanego na wzrost jego siły to osoba, która potrafi wykonywać poprawnie ćwiczenia i jest do tego odpowiednio przygotowana. Status „początkującego” wynika jedynie ze zbyt krótkiego stażu treningowego.

Wzrost siły u tych osób obserwuje się z przyjemnością, gdyż jest on stosunkowo szybki. Z tego względu należy wiedzieć, kiedy powiedzieć „STOP”. Zbyt szybki progres obciążeniowy może spowodować liczne przeciążenia stawów, mięśni i układu nerwowego, co może zakończyć się kontuzją. Podsumowując, trening na siłę dla początkujących musi być przemyślany i rygorystycznie kontrolowany.

Trening na siłę – jaką metodę treningową wybrać?

Trening FBW 5×5 jest coraz częściej wybieraną metodą treningową podczas okresu rozbudowy naturalnej siły u osób początkujących. Metoda ta charakteryzuje się zasadą –  wykonywanie 5 serii i 5 powtórzeń w serii każdego zaplanowanego ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe.

Tego rodzaju plan wykonywany przez osoby początkujące bazuje na kolejnej metodzie – progresji ciężaru. Polega ona na zwiększaniu obciążenia z treningu na trening wykonując stale określoną ilość ruchów, w tym przypadku 5×5.

Ważną uwagą dla osób początkujących jest to, aby uważały i nie dawały ponieść się emocjom, ambicjom przy stosowaniu się do progresji ciężaru. W przypadku kiedy dana osoba czuje się nieprzygotowana do wykonywania progresji ciężaru należy zastosować np. powolne rozciąganie mięśni (trwające nawet 3-4 sekundy).

Do uzgodnienia pozostaje długość przerw między ćwiczeniami i seriami. 5×5 jest to trening stosowany podczas zwiększania masy mięśniowej lub rozbudowy siły więc przerwy powinny wahać się od 120 do 180 sekund. To pozwoli na optymalny wypoczynek między kolejną serią/kolejnym ćwiczeniem.

Trening FBW 5×5 – przykładowy plan treningowy dla osób początkujących

UWAGA! Podany plan treningowy FBW 5×5 przeznaczony jest wyłącznie dla osób zdrowych.

Harmonogram treningowy:
Poniedziałek – Trening FBW A
Wtorek – dzień wolny od treningu siłowego
Środa – Trening FBW B
Czwartek – dzień wolny od treningu siłowego
Piątek – Trening FBW C
Sobota i Niedziela – dni wolne od treningu siłowego

Trening FBW A

1. Przysiady ze sztangą – przednie
2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem (chwyt szerszy niż rozstaw ramion)
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
4. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym stojąc
5. Dipsy
6. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym”
7. Wznosy ud do brzucha w zwisie na drążku 5*15

Trening FBW B

1. Przysiady ze sztangą na karku
2. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej (przytrzymanie końcowej fazy ruchu koncentrycznego)
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej
4. Wyciskanie sztangi zza karku stojąc
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej
6. Uginanie przedramion z krzywką podchwytem na modlitewniku
7. Plank 5*1 minuta

Trening FBW C

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy – stopy rozstawione szeroko
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ujemnej
4. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia z hantlami
5. Prostowanie przedramienia z hantlem trzymanym za głową siedząc
6. Jednoczesne uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami z supinacją nadgarstka
7. Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 5*15

Rating: 4.3/5. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

  1. Mam 24 lata, ważę 70 kg przy wzroście 175 cm. Od 2 miesięcy wykonuję ćwiczenia ogólnorozwojowe.
    I teraz mam problem, bo nie wiem czy zacząć trenować na masę czy na rzeźbę. Co byłoby najlepsze dla mnie?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj