Wiele osób, które rozpoczynają swoją przygodę z modelowaniem sylwetki posiadają zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej. W tym przypadku najlepszym rozwiązaniem jest rozpoczęcie redukcji zbędnych kilogramów, czyli podjęcie się diety redukcyjnej oraz treningu na rzeźbę. Poniżej skupimy się na drugim z wymienionych aspektów. Poznaj plan treningowy na rzeźbę dla początkujących.

Plan treningowy na rzeźbę dla początkujących

Trening na rzeźbę dla początkujących powinien być dostosowany do poziomu tych osób. Dlatego idealnym wyborem zdaje się być w tym przypadku trening FBW na rzeźbę. Dzięki temu programowi układ nerwowy zostanie pobudzony do pracy poprzez wykonywanie wielostawowych ćwiczeń, co jest niezmiernie ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspomniane ćwiczenia mają wiele zalet m.in. to, że spalają dużo kalorii oraz bardzo dobrze wpływają na rozwój masy mięśniowej. Ważną uwagą jest to, aby osoby początkujące były otwarte na porady i pomoc trenerów personalnych, czy też kolegów z dłuższym stażem treningowym.

Trening FBW na rzeźbę dla początkujących – czyli jakimi zasadami powinien kierować się początkujący adept siłowni

1. Ilość dni treningowych powinna wahać się od 2 do 3.
2. Po każdym treningu należy zaplanować jeden dzień wolny.
3. Wykonuj głównie ćwiczenia wielostawowe.
4. Na jedną partię mięśniową wykonuj jedno ćwiczenie podczas jednego treningu.
5. Trenuj partie kolejno od największej do najmniejszej.
6. Ilość serii powinna wahać się od 3 do 5 (w początkowym okresie przez około 6 tygodni wykonuj po 3 serie każdego ćwiczenia – następnie przejdź do 4 lub 5).
7. Przerwy między ćwiczeniami i seriami w okresie redukcyjnym powinny wynosić około 60 sekund.
8. Ilość powtórzeń w każdej serii w okresie redukcyjnym powinna wynosić 12-20 (rozpocznij od zakresu 12 powtórzeń, a z tygodnia na tydzień zwiększaj je kolejno do 15-18-20).
9. W dni wolne od treningu siłowego lub bezpośrednio po treningu siłowym można wykonywać trening aerobowy, który przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej (2-3 razy w tygodniu po 30 minut).

Pamiętajcie, że trening FBW ma dać wam same korzyści, a nie zaskoczyć licznymi kontuzjami! Nigdy nie róbcie ćwiczenia jeżeli nie macie pewności, że wykonujecie je poprawnie.

Trening FBW na rzeźbę przynosi efekty u osób w różnym stopniu zaawansowania. Szczególnie u osób początkujących staje się bardzo mocnym i efektywnym bodźcem, który redukuje tkankę tłuszczową. Osoby początkujące będące na rzeźbie muszą przywiązywać szczególną uwagę do poprawności techniki. Jest to ich początek przygody z kulturystyką i to właśnie teraz dobre nawyki treningowe powinny być zaszczepione.

Przykładowy plan treningowy na rzeźbę dla początkujących

Uwaga! Podany plan treningowy FBW na rzeźbę przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram tygodniowy treningów:
Trening FBW A – Poniedziałek i Piątek
Trening FBW B – Środa

Trening FBW A

1. Mięśnie nóg – Przysiady ze sztangą na karku
2. Grzbiet – Podciąganie na drążku stałym nachwytem (jeżeli nie jesteś w stanie wykonywać tego ćwiczenia samodzielnie, użyj gumy odciążającej lub poproś o pomoc osobę trenującą na siłowni)
3. Klatka piersiowa – Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej
4. Mięśnie naramienne – Wyciskanie sztangi zza karku stojąc
5. Tricepsy – Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy stojąc
6. Bicepsy – Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem
7. Mięśnie brzucha – Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

Trening FBW B

1. Mięśnie nóg – Wykroki chodzone z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej (użyj płyty obciążeniowej)
2. Grzbiet – Martwe ciągi
3. Klatka piersiowa – Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej
4. Mięśnie naramienne – Wznosy ramion ze sztangą przed siebie
5. Tricepsy – Dipsy (jeżeli nie jesteś w stanie wykonywać tego ćwiczenia samodzielnie, użyj gumy odciążającej lub poproś o pomoc osobę trenującą na siłowni)
6. Bicepsy – Uginanie przedramion chwytem neutralnym „młotkowym”
7. Mięśnie brzucha – Mountain climbing

Jeżeli wytrwasz w podanym treningu na rzeźbę przez 8 tygodni, raz w tygodniu wykonuj Trening FBW A lub Trening FBW B w formie treningu obwodowego. Wtedy serie zamień na 60-cio sekundowe stacje czasowe, a przerwy między ćwiczeniami zmniejsz do 40 sekund. Będzie to dobre zaskoczenie dla twojego organizmu co na pewno pomoże i urozmaici okres redukcyjny.

Ocena: 4.8. Wg 5 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

  1. Dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią i chciałem zapytać, od czego powinienem zacząć (168 wzrostu, 59 wagi w tym lekki nadmiar tłuszczu): od treningu na rzeźbę do momentu spalenia nadmiaru tłuszczu czy od razu od treningu na masę?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No