Trening na masę osoby początkującej musi być spokojny i przemyślany. To właśnie pierwsze tygodnie/miesiące decydują, o tym jak potoczy się dalsza przyszłość na siłowni. Z pomocą przychodzi tutaj trening FBW, który pozwala na wykonywanie głównie ćwiczeń wielostawowych, które na pewno zafundują 100% zmęczenia, a nie zaskoczą intensywnością poszczególnej partii mięśniowej. Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy FBW na masę dla początkujących.

Plan treningowy FBW na masę dla początkujących – zarys ogólny

Trening FBW (Full Body Workout), mimo częstego zastosowania u osób początkujących wbrew pozorom nie jest taki prosty. Ta metoda treningowa zakłada dominację ćwiczeń wielostawowych w rozbudowie masy mięśniowej. Dzięki zaangażowaniu wielu stawów i partii mięśniowych w jednym ćwiczeniu dostarcza się tkankom mięśniowym doskonałe bodźce do rozrostu (hipertrofii). Trening FBW na masę można wykonywać według wielu reguł. Przede wszystkim należy pamiętać, że trening na nic się zda bez odpowiednio zbilansowanej diety. Tak też zakładając, że osoba posiada odpowiednią dietę na masę może zabrać się za komponowanie planu treningowego FBW na masę.

Plan treningowy FBW na masę dla początkujących – o czym należy pamiętać

Układając trening FBW dla początkujacych trzeba upewnić się, czy osoba dla której będzie przeznaczony potrafi poprawnie wykonać wszystkie ćwiczenia w nim zawarte. Jeżeli nie, powinna skorzystać z pomocy trenera dyżurującego lub personalnego. Technika zawsze powinna być na pierwszym miejscu!

Trening na masę powinien być „spokojny”. U osób początkujących nie zaleca się stosowania powtórzeń wymuszonych. Tutaj bezpiecznym rozwiązaniem będzie trenowanie metodą piramidalnego zmniejszania powtórzeń na rzecz zwiększenia obciążenia. Np. powtórzenia w ilości: 12-10-8-6-4 lub 10-8-6-4-2. Dobrze jeśli temu schematowi towarzyszy progresja ciężaru, lecz nigdy kosztem niepoprawnej techniki i zdrowia.

Długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna pozwolić mięśniom optymalnie odpocząć. Przerwy powinny wahać się w granicach 120 sekund.
Partie mięśniowe powinny być trenowane bezpośrednio po sobie od największej (mięśnie nóg/ pleców) do najmniejszej (bicepsy/ łydki). Po treningu można wykonać ćwiczenia na mięśnie brzucha. Dla każdej partii mięśniowej powinno przypadać jedno ćwiczenie.

Ilość dni treningowych zależy od indywidualnego podejścia, a raczej czasu wolnego. Jednak, aby trening przynosił zadowalające efekty, osoby początkujące powinny trenować maksymalnie 3 razy w tygodniu, oddzielając każdy trening siłowy dniem wolnym.

Przykładowy plan treningowy FBW na masę dla początkujących

Uwaga! Podany trening FBW na masę dla początkujących przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram tygodniowy treningów:
Poniedziałek – trening FBW A
Środa – trening FBW B
Piątek – trening FBW C

Adepcie! Pamiętaj o rozgrzewce! Po niej nie zapomnij o wstępnym zmęczeniu mięśni. Tutaj sprawdzą się pompki, podciąganie na drążku czy przysiady bez obciążenia. Dynamiczny stretching również wpłynie na lepsza jakość treningu.

Trening FBW A

1. Przysiad ze sztangą na karku
2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem (pomoc z gumą odciążającą) – tutaj zawsze około 12-10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
4. Przyciąganie sztangi do brody (chwyt szerszy niż szerokość ramion)
5. Wyciskanie francuskie krzywki (sztangi łamanej) leżąc na ławce poziomej
6. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku
7. Plank *1 minuta

Trening FBW B

1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach – tutaj zawsze około 10 powtórzeń na nogę
2. Martwe ciągi
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej
4. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu Maszyny Smitha
5. Prostowanie przedramion z dłońmi i stopami na podwyższeniu (obciążenie na udach)
6. Uginanie przedramion z hantlami (chwyt neutralny)
7. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

Trening FBW C

1. Wchodzenie na skrzynię/podest około 40-50cm z hantlami w rękach – tutaj zawsze około 10 powtórzeń na nogę
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia
3, Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej
4. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc
5. Prostowanie przedramion oburącz z hantlem trzymanym za głową
6. Uginanie przedramion ze sztanga prostą trzymaną nachwytem
7. Sit-ups z piłką lekarska za głową

Rating: 4.8/5. Wg 5 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

  1. Witam, mogą mi Państwo powiedzieć co robić w tym pkt?

    5. Prostowanie przedramion z dłońmi i stopami na podwyższeniu (obciążenie na udach)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj