Trening w okresie pracy nad rozbudową muskulatury zawsze jest wymagający. Wykonywanie wielu ćwiczeń globalnych zmusza mięśnie do bardzo ciężkiej pracy. Wszystko po to, aby odpowiednio je stymulować do rozbudowy. Poniżej przedstawiony zostanie 4-dniowy trening na masę dla początkujących.

4-dniowy trening na masę dla początkujących

Odwiecznym pytaniem jest, czy osoby początkujące mogą rozpocząć swoją przygodę z modelowaniem sylwetki od treningu na masę i do tego kierując się zasadami treningu Split? Na początku należy podzielić grupę osób powszechnie nazywanych „początkującymi” na dwie podgrupy:
1) początkujących, którzy mają dopiero rozpocząć przygodę z treningiem siłowym.
2) początkujących, którzy już trenują, lecz ich staż nie jest zbyt długi.

Obie grupy muszą pamiętać, że pierwszy okres masowy jest najcięższy z dwóch względów. Po pierwsze rozbudowa muskulatury sama w sobie jest bardzo trudna, a kłodą pod nogi może okazać się nieznajomość i nieprzewidywalność reakcji swojego organizmu na dostarczane bodźce. Z pomocą wychodzą tutaj porady i wskazówki od trenerów personalnych, czy bardziej doświadczonych kolegów.

Plan treningowy na masę dla początkujących należy odpowiednio dostosować do wybranej osoby. Mianowicie chodzi tu o ilość jednostek treningowych w ciągu tygodnia. Podejmując o tym decyzję trzeba pamiętać, że zawsze należy wybrać taką ilość dni treningowych, która zmaksymalizuje efekty. Takiemu wyborowi musi towarzyszyć świadomość podjęcia się ciężkiego zadania. Trening Split 4-dniowy na masę jest bardzo wymagający, dlatego musi mu towarzyszyć odpowiedni plan żywieniowy oraz suplementacja.

4-dniowy trening na masę dla początkujących – porady

1. Po każdym dniu treningowym zaplanuj dzień wolny od treningu siłowego.
2. Podczas jednej jednostki treningowej trenuj jedną lub dwie partie mięśniowe.
3. Ćwiczenia wielostawowe powinny dominować w planie treningowym.
4. Ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe powinna wynosić 4, a na małe 3.
5. Ilość serii na duże partie mięśniowe powinna wynosić od 4 do 5 a na małe od 3 do 4.
6. Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić około 120 sekund.
7. Ilość powtórzeń w seriach powinna wynosić od 4 do 12 powtórzeń.
8. Staraj się wykonywać progresję obciążenia w wyznaczonych zakresach ruchu.
9. Pamiętaj, aby zadbać o odpowiednią dietę i suplementacją.

Przykładowy 4-dniowy trening na masę dla początkujących

Uwaga! Podany trening na masę dla początkujących przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram tygodniowy treningów:
Trening 1 – trening nóg + trening brzucha
Trening 2 – trening klatki piersiowej + trening bicepsów
Trening 3 – trening mięśni grzbietu + core
Trening 4 – trening barków + trening tricepsów

Trening 1

Mięśnie nóg

1. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 8-6-4-4
2. Wejścia na skrzynie/stopień z hantlami w rękach 4 x 8-6 powtórzeń na nogę
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4 x 10
4. Uginanie nóg do pośladków siedząc/leżąc 4 x 10
5. Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 x 12

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12
2. Skłony brzucha z linkami wyciągu górnego trzymanymi przy głowie 4 x 12

Trening 2

Mięśnie klatki piersiowej

1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10-8
2. Wyciskanie uchwytów maszyny typu Hammer angażując do pracy dolnej części mięśni klatki piersiowej 4 x 10
3. Rozpiętki na Butterfly 4 x 10
4. Przenoszenie hantla zza głowę leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8

Bicepsy

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką na modlitewniku 4 x 10
2. Uginanie przedramion chwytem młotkowym siedząc 4 x 10
3. Uginanie przedramienia z hantlem opierając łokieć o kolano siedząc 4 x 8 powtórzeń na rękę

Trening 3

Mięśnie grzbietu

1. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem o ławkę dodatnią 4 x 10-8 powtórzeń na nogę
2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem (docelowo z obciążeniem) 4 x max
3. Przyciąganie uchwytów neutralnych wyciągu poziomego do brzucha 4 x 10
4. Prostowanie tułowia z obciążeniem na ławce rzymskiej 4 x 8

CORE

1. Plank (front) 2 x 60-45 sekund
2. Przytrzymywanie półprzysiadu 2 x 60-45 sekund
3. Plank na lewej stronie 2 x 60-45 sekund
4. Plank na prawej stronie 2 x 60-45 sekund

Trening 4

Mięśnie naramienne

1. Wyciskanie sztangi sprzed siebie przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 10-6
2. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 4 x 10
3. Odwrotny Butterfly 4 x 10

Tricepsy

1. Wyciskanie francuskie sztangi prostej/krzywki 4 x 10-6
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego chwytem neutralnym 4 x 10
3. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 4 x 10

Ocena: 2.8. Wg 10 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No