Osoby początkujące, które planują rozpocząć trening na masę, przede wszystkim powinny się do niego odpowiednio przygotować. Należy zacząć od treningu obwodowego, treningu poprawiającego rozciągnięcie i mobilność, oraz treningów szeroko rozumianych jako „cardio”. Warto jest skorzystać z pomocy trenera personalnego, który nauczy poprawnej techniki, co w przyszłości przełoży się na  prawidłowe modelowanie sylwetki danej osoby. Zakładając, że osoba początkująca jest odpowiednio przygotowana do rozpoczęcia treningu należy wybrać cel treningowy – redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej lub rozbudowa muskulatury. Zajmijmy się drugą opcją. Sprawdź 3-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących.

Trening na masę

Okres masowy to wbrew pozorom ciężki czas w życiu trenującego. Często błędnie kojarzony jest z rozpustą żywieniową, spokojnymi treningami, itd. Tak naprawdę jest to decydujący okres, który wpłynie na to jak potoczy się przyszły etap redukcji. Jeżeli trening na masę będzie odpowiednio ułożony  i regularnie wykonywany, to redukcja będzie łatwiejsza. Nie trzeba będzie „walczyć” ze zbyt dużą ilością tkanki tłuszczowej (BF- body fat). Warte zapamiętania jest również to, że im mniej tkanki tłuszczowej dana osoba posiada, tym rozbudowa tkanki mięśniowej przebiega efektywniej.

3-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących

Trening na masę dla początkujących należy rozpocząć od odpowiedniego przygotowania organizmu na przyszły wysiłek. Aby mięśnie mogły się spokojnie i prawidłowo rozwijać, należy prawidłowo zaplanować  ten okres. Trening na masę powinien  trwać 6-8 miesięcy. To pozwoli osobom początkującym na wstępne poznanie swojego organizmu, ewentualne zmiany oraz próby. Oczywiście, im więcej czasu na to poświęcimy, tym lepiej. Warto pamiętać, że ustalenie terminu końca rozbudowy masy mięśniowej stanie się też celem. Każdy wysiłek, w tym także trening na masę, mający założony długoterminowy cel przyniesie lepszy efekt, niż trening bez celu.

3-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących – zasady:

Trening na masę 3-dniowy dla początkujących powinien cechować się następującymi regułami:
– ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe – 4,
– ilość serii na duże partie mięśniowe – 4 lub 5,
– ilość ćwiczeń na małe partie mięśniowe – 4,
– ilość serii na małe partie mięśniowe – 4,
– ilość powtórzeń w seriach powinna się wahać od 6 do 10/12,
– przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wahać się w granicach 120 sekund,
– ćwiczenia wielostawowe doskonale sprawdzą się w okresie masowym,
– ćwiczenia izolowane będą bardzo dobrym dodatkiem dla rozwoju „detali” mięśni oraz dobrze sprawdzą się podczas rozgrzewki.

Pamiętaj, że najważniejszym elementem warunkującym rozbudowę muskulatury jest odpowiednio zbilansowana dieta i rozsądnie dobrana suplementacja!

3-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących – harmonogram treningów

W podanych wyżej kryteriach, którymi powinna kierować się osoba początkująca idealnie sprawdzi się trening PUSH PULL LEGS. Typ treningu jest powszechnie znany. Czy warto go wypróbować? Efektywność mówi sama za siebie.

Uwaga! Podany poniżej 3-dniowy trening na masę dla początkujących przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Trening na bicepsy

Trening na bicepsy

Harmonogram treningowy:
Dzień 1 PUSH (Klatka piersiowa, mięśnie naramienne – przedni i boczny akton, mięśnie trójgłowe ramion – tricepsy)
– dzień wolny od treningu siłowego
Dzień 2 PULL (Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne – tylny akton, mięśnie dwugłowe ramion – bicepsy, mięśnie brzucha)
– dzień/dwa dni wolne od treningu siłowego
Dzień 3 LEGS (Mięśnie nóg)

Dzień 1 PUSH

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 x 12-10-8-6-6
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 10-8-8-6
3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10

Mięśnie naramienne

1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 x 12-10-8-8
2. Wznosy ramion na bok siedząc 4 x 12-10

Mięśnie trójgłowe ramion – tricepsy

1. Wyciskanie hantla zza głowy stojąc 4 x 12-8
2. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego stojąc tyłem do wyciągu 4 x 12

Trening na tricepsy

Trening na tricepsy

Dzień PULL

Grzbiet

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem (możesz wykonać to ćwiczenia przy użyciu gumy odciążającej, maszyny lub przy pomocy partnera treningowego) 5 x 12-10
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4 x 12-10-8-6
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 x 12-10
4. Szrugsy z hantlami 4 x 10

Tylny akton mięśni naramiennych

1. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia 4 x 12-10

Mięśnie dwugłowe ramion – bicepsy

1. Uginanie Zottmana 4 x 12 na rękę
2. Uginanie przedramion ze sztanga prostą/krzywka trzymaną podchwytem 4 x 12-10-8-8

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym lub w podporze na urządzeniu 4 x 12

Dzień LEGS

1. Przysiad ze sztangą na karku 5 x 12-10-8-6-6
2. Wypychanie obciążenia na suwnicy pionowej 4 x 12-10
3. Wykroki bułgarskie z hantlami w rękach 4*10 na nogę
4. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami 4 x 10
5. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem lub siedząc 4 x 12
6. „Ośle wspięcia” 4 x 12
7. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 12

Ocena: 4.0. Wg 23 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

    1. Każdy poprawnie ułożony i wykonywany trening przyniesie efekty, jeśli zostanie spełnionych kilka warunków:
      -odpowiednio dobrana i trzymana dieta
      -trening bez opie*dalania sie 😉
      -sen min 8h dziennie
      -suplementy
      Nadmienię iż 3 pierwsze punkty muszą zostać spełnione, a suplementy są ewentualnym dodatkiem do braków w diecie/dodatkową motywacją do treningu, a nie podstawą!

  1. Przydałoby sie zamiescic jakiej ilustracje albo filmy do tych opisow bo dla poczatkujacego co niektóre okreslenia daja wiele do myślenia.

    1. Każdy, kto je znalazł na tej stronie może wpisać ich nazwy w google.
      Myślę, że to nie jest trudne rozwiązanie.

  2. Dla poczatkujacego 4 podstawowe cwiczenia przez pół roku. Dom potrzebuje fundamentów i to od tego nalezy zaczynac a tu juz widze ze od razu cuda na kiju bo wszystko musi byc szybko. Wyciskanie w poziomie, wyciskanie w pionie, martwy i przysiady. Ja bym jeszcze dołaczył podciaganie na drąż – pięta achillesowa 99% ćwiczących poczatkujacych. I tyle. Po 3 – 4 serie serie kazdego, obciazenie z glowa zeby sie na dzien dobry nie uszkodzic a dopiero po pol roku zaczac bawic sie w pozostałe cuda wianki.

    1. Oczywiscie. Pompki / wyciskanie w poziomie, drązek / sciaganie wyciagu w pionie (to dla majacych problemy z wykonaniem podciagnieć. Podstawowe cwiczenia.

  3. Jako osoba nadal myślę początkująca (od listopada na siłowni z przerwą ostatnio 3 tyg-sesja) myślę że to jest bardzo dobry plan dla osób które już zaczęły cokolwiek ćwiczyć. Od dziś wdrażam ten plan w życie, dieta na masę też jest więc wystarczy czekać na efekty tylko 🙂 Myślę ze ten plan wystarczy mi na 6-8tyg bo poźniej mięsnie przywyczajają sie i trzeba zmieniać plan treningowy. Po 2 tyg regularnych ćwiczeń wiedziałam że musze zwiększyć obciążenie bo poprostu mięsnie się przyzwyczaiły. Najwżniejsze to słuchać swojego organizmu bo on sam nam podpowie co dla nas najlepsze. Pozdrawiam i życzę każdemu ogromnej motywacji ! 🙂
    Do lata już tak niewiele czasu .. 😀

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No