Trening typu Split jest tzw. metodą treningu dzielonego. Polega on na łączeniu ze sobą poszczególnych grup mięśniowych i przetrenowaniu ich na jednostce treningowej. Bardzo często po okresie przygotowawczym kolejnym etapem osoby początkującej jest przejście na metodę treningową, jaką jest trening dzielony. Poznaj trening Split na masę 4 razy w tygodniu dla początkujących!

Trening Split na masę 4 razy w tygodniu dla początkujących – wprowadzenie

Trening Split na masę, jak sama jego nazwa mówi, dzieli partie mięśniowe na grupy. Jest wiele kombinacji, w jaki sposób można podzielić partie mięśniowe. W dalszej części zaprezentowany zostanie optymalny podział dla osoby początkującej, której priorytetem jest równomierna rozbudowa sylwetki. Pamiętać należy, żeby największe partie mięśniowe trenować osobno lub z mniejszą partią mięśniową, tak jak jest to zaprezentowane w przykładowym planie treningowym poniżej. Układając własny program treningowy, wykorzystując metodę Split, można w łatwy sposób wzmocnić odstające od pożądanego poziomu aspekty sylwetki. Jest to jedna z lepszych metod treningowych, w której możemy uwzględnić słabsze i mocniejsze partie mięśniowe.

Trening Split na masę 4 razy w tygodniu dla początkujących – zasady

Wykonując trening Split 4-dniowy na masę należy skupić się na mniejszej liczbie powtórzeń, wykorzystując większe ciężary. Czas przerw powinien być wydłużony, żeby do każdej serii podchodzić w pełni sił. Nie wolno jednak przesadzać z długością przerw pomiędzy seriami, maksymalnie powinny trwać 120 sekund. Układając plan treningowy, należy zwrócić uwagę na dni wolne od treningu. Jest to bardzo ważny aspekt, którego nie można pominąć. Przed cięższymi treningami, jakimi są trening nóg czy pleców, dobrym pomysłem będzie ustalić sobie co najmniej jeden dzień przerwy, żeby organizm był odpowiednio wypoczęty i zregenerowany. Osoby początkujące często zapominają o regeneracji i chciałyby trenować każdego dnia. Nie jest to najlepszy pomysł, ponieważ układ nerwowy będzie przeciążony. Przez to nasze efekty mogą być niezadowalające. Skutkować to może tym, że osoba początkująca mogłaby się zniechęcić do dalszego treningu lub zmienić daną metodę treningową, uznając ją za nieefektywną. Podczas wykonywania ćwiczeń należy skupić się bardziej na wolnych ciężarach, aniżeli wyciągach, linkach, czy maszynach. Dzięki takiemu zabiegowi mięśnie będą miały lepszy bodziec do rozbudowy.

Trening Split na masę 4 razy w tygodniu dla początkujących – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening Split na masę dla początkujących. Poniższy trening przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych!

Podział na dni treningowe
Poniedziałek Trening nóg
Wtorek Trening klatki piersiowej + trening bicepsów
Środa Dzień wolny
Czwartek Trening pleców + trening brzucha
Piątek Trening barków + trening tricepsów
Sobota Dzień wolny
Niedziela Dzień wolny

1. Dzień

Nogi
Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia:
1.       Przysiady ze sztangą z tyłu 4 6-8
2.       Wyciskanie na suwnicy z szerokim rozstawieniem nóg 4 8-10
3.       Wyprosty nóg na maszynie 4 12
4.       Ugięcia nóg na maszynie 4 12
5.       Wznosy na palcach stojąc na maszynie Smith 4 20

2. Dzień

Klatka piersiowa
Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia:
1.       Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 8-10
2.       Wyciskanie sztangi na ławce skos góra 4 8-10
3.       Ściąganie uchwytów na bramie z dołu podchwytem 4 8-10
4.       Rozpiętki z hantlami 4 8-10
Biceps
1.       Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 10-12
2.       Uginanie ramion na maszynie 3 10-12
3.       Uginanie ramion z hantlami stojąc naprzemiennie 3 10-12

3. Dzień

Plecy
Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia:
1.       Ściąganie drążka podchwytem szeroko 4 6-8
2.       Ściąganie uchwytu z wyciągu górnego – uchwyt neutralny wąski 4 10-12
3.       Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 6-8
4.       Martwy ciąg 4 6-8
5.       Wznosy ramion z hantlami „szrugsy” 4 8-10
Brzuch
1.       Allachy 4 10-12
2.       Brzuszki klasyczne z ciężarem 4 10-12
3.       Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 10-12

4.Dzień

Barki
Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia:
1.       Wyciskanie hantli nad głowę 4 8-10
2.       Wymachy ramion na bok z hantlami 4 8-10
3.       Wymachy ramion do przodu z hantlami 3 8-10
4.       Wymachy w tył na maszynie „butterfly” 5 8-10
Triceps
1.       Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 3 6-8
2.       Wyprosty na wyciągu  oburącz z drążkiem prostym nachwytem 3 8-10
3.       Wyprosty na wyciągu oburącz liną 3 8-10

Trening Split na masę 4 razy w tygodniu dla początkujących – podsumowanie

Podsumowując, układając trening Split dla początkujących, należy pamiętać między innymi o tym, aby dzielić partie mięśniowe względem wielkości, tj. duża partia z małą partią lub duża partia osobno. W tym rodzaju treningu wykorzystujmy wolne ciężary. Należy wykonać mniejszą liczbę powtórzeń, a zwiększyć obciążenie oraz delikatnie wydłużyć przerwę pomiędzy seriami. Dni wolne od treningu będą poświęcone na wypoczynek i regenerację przed kolejną jednostką treningową.

Rating: 4.5/5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

Damian_Stepien

Damian Stępień - certyfikowany trener personalny, absolwent Akademii Mistrzostwa Sportowego. Zajmuje się prowadzeniem swoich podopiecznych w realizacji swoich marzeń sylwetkowych, m.in. redukcji tkanki tłuszczowej, budowaniu masy mięśniowej oraz zwiększaniu siły mięśniowej oraz kondycji. Tworzy indywidualne plany żywieniowe, plany treningowe oraz suplementacyjne, prowadzi konsultacje online.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj