Metod treningowych jest niezliczona ilość, dzięki nim możemy w szybszy i lepszy sposób osiągnąć nasze cele. Jesteśmy w stanie zwiększyć masę mięśniową, szybciej spalić tkankę tłuszczową oraz zwiększyć siłę naszych mięśni. W dalszej części zaprezentowane zostanie zasada działania treningu na siłę oraz zostaną przedstawione dwa przykładowe programy treningowe. Wypróbuj trening na siłę 3 razy w tygodniu!
Spis treści zwiń
Trening na siłę 3 razy w tygodniu – podstawowe informacje
Trening na siłę to jedna z trudniejszych metod treningowych.
Osoby chcące zwiększyć swoją siłę, powinny w trakcie treningu skorzystać z wolnych ciężarów, a niżeli ćwiczyć na maszynach.
Należy skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących duże partie mięśniowe, t.j. plecy czy nogi. Nie zalecane jest stosowanie tego treningu w przypadku początkujących, ponieważ ich organizm nie jest przyzwyczajony do dużych obciążeń stawów i mięśni. Osoby początkujące, stosujące taki trening, nie mając jeszcze wyćwiczonych nawyków, mogą w łatwy sposób doznać kontuzji.
Pamiętajmy, że ten rodzaj treningu jest jedną z cięższych metod treningowych.
Trening na siłę 3 razy w tygodniu – podstawowe założenia
Trening na siłę różni się od typowego treningu kulturystycznego, w którym pompa mięśniowa jest jednym z kluczowych elementów, w tym przypadku cel jest zupełnie inny. Układając trening, możemy korzystać z metody treningowej typu: Split lub FBW 5 x 5. Ich podstawowe założenia przedstawiamy poniżej:
- Ćwiczenia na wolnych ciężarach
- Ćwiczenia wielostawowe
- Ilość serii 4-5
- Ilość powtórzeń w serii 1-8
- Przerwy pomiędzy seriami 90-180 sekund
- Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 3-5 min
- Regeneracja pomiędzy sesjami treningowymi
Możemy stosować metody piramidy, czyli z każdą wykonywaną serią zwiększamy obciążenie i zmniejszamy ilość powtórzeń, dochodząc do 90-100% MP. Zaleca się stosowanie metody wstępnego zmęczenia, powtórzeń wymuszonych, zasady oszukanych powtórzeń czy zasady oporu w ruchu wstecznym (serie negatywne) z wykorzystaniem 110%MP. Aby poprawić swoje rekordy poleca się stosowanie treningu core, co wzmocni naszą stabilizację, co przełoży się na polepszenie wyników.
Trening na siłę 3 razy w tygodniu – Split
Trening Split na siłę dzielimy na dwie części: część główną i dodatkową. W części głównej skupiamy się na dużych partiach mięśniowych natomiast w dodatkowej na mniejszych partiach mięśniowych, które wspomagają duże partie. Dzięki takiemu połączeniu będziemy w stanie w dużym stopniu zwiększyć naszą siłę.
Dzień 1
| Ćwiczenie | Ilość serii | Ilość powtórzeń | Ciężar MP |
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 1
1 1 1 1 | 8
6 4 2 1 | 65%
75% 85% 90% 100% |
| Wyciskanie sztangi na ławce skos górny | 1
1 1 1 1 | 8
6 4 3 2 | 70%
75% 80% 85% 90% |
| Dipy na poręczach z podwieszonym ciężarem | 1
1 1 1 1 | 8
6 4 3 2 | 70%
75% 80% 85% 90% |
| Wyciskanie żołnierskie | 1
1 1 1 1 | 8
6 4 3 15 | 70%
75% 80% 85% 50% |
| Unoszenie sztangi łamanej, szeroki uchwyt do brody | 1
1 1 1 1 | 8
6 4 3 15 | 70%
75% 80% 85% 50% |
| Wyciskanie francuskie sztangą łamaną | 1
1 1 1 1 | 8
6 4 3 2 | 70%
75% 80% 85% 90% |
| Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu górnym stojąc z prostym uchwytem | 1
1 1 1 | 12
12 12 12 | 60-80% |
Dzień 2
| Ćwiczenie | Ilość serii | Ilość powtórzeń | Ciężar MP |
| Przysiady ze sztangą | 1
1 1 1 1 | 8
6 4 2 1 | 65%
75% 85% 90% 100% |
| Martwy ciąg na prostych nogach | 1
1 1 1 1 | 8
6 4 3 2 | 70%
75% 80% 85% 90% |
| Wyciskanie nóg na suwnicy | 1
1 1 1 1 | 8
6 4 3 2 | 70%
75% 80% 85% 90% |
| Wznosy na palcach na maszynie Smitha | 1
1 1 1 1 | 8
6 4 3 15 | 70%
75% 80% 85% 50% |
| Wyprosty nóg na maszynie | 4 | 12-20 | 60-80% |
| Przyciąganie nóg do pośladków na maszynie | 4 | 12-20 | 60-80% |
Dzień 3
| Ćwiczenie | Ilość serii | Ilość powtórzeń | Ciężar MP |
| Martwy ciąg | 1
1 1 1 1 | 8
6 4 2 1 | 65%
75% 85% 90% 100% |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 1
1 1 1 1 | 8
6 4 3 15 | 70%
75% 80% 85% 50% |
| Podciąganie na drążku nachwytem szeroko z obciążeniem | 1
1 1 1 1 | 8
6 4 2 1 | 65%
75% 85% 90% 100% |
| Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia (tułów prostopadły do podłoża) | 1
1 1 1 1 | 8
6 4 3 15 | 70%
75% 80% 85% 50% |
| Uginanie ramion ze sztanga łamaną | 4 | 6-10 | 70- 80% |
| Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skos 75 stopni | 4 | 6-10 | 70- 80% |
| Uginanie ramion na wyciągu dolnym z liną | 4 | 6-10 | 70-80% |
Trening na siłę 3 razy w tygodniu – FBW 5 x 5
Plan treningowy FBW 5 x 5 jest to metoda treningowa, angażująca całe ciało podczas jednej jednostki treningowej. 5×5 określa wykonywanie 5 serii po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia na dana partię mięśniową. Po każdym dniu treningowym należy wykonać co najmniej jeden dzień wolny od treningu dla regeneracji. Najlepiej dobrać 2, maksymalnie 3 różne treningi i wykonywać je naprzemiennie. Osoby bardziej zaawansowane z dobrą regeneracją mogą wykonywać dwa treningi dzień po dniu, a następnie zrobić jeden dzień przerwy.
Trening A
- Przysiady ze sztangą (back squat)
- Martwy ciąg
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
- Podciąganie na drążku uchwyt wąski neutralny z obciążeniem
- Wyciskanie żołnierskie
- Dipy na poręczach z obciążeniem
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc
Trening B
- Przysiady ze sztanga z przodu (front squat)
- Martwy ciąg sumo
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
- Wyciskanie sztangi na ławce skos dolny
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
- Wyciskanie francuskie
- Uginanie ramion z hantlami uchwyt neutralny „młotki”
Trening C
- Wyciskanie na suwnicy
- Wiosłowanie hantlom w podporze
- Podciąganie na drążku nachwytem szeroko z obciążeniem
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
- Wyciskanie hantli „arnoldki”
- Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu górnym stojąc z prostym uchwytem
- Uginanie ramion ze sztangą prostą
Podobne artykuły:
- Trening na rzeźbę 5 razy w tygodniu
- Trening na masę 3 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych
- Plan treningowy FBW na masę dla zaawansowanych
- Trening Split na masę
- Trening na masę 3 razy w tygodniu dla zaawansowanych
Trening na siłę
czytaj dalej »7 września 2016
Trening na siłę
czytaj dalej »7 marca 2017
Komentarze
“hantlom”?
Witam, a co z brzuszkiem, kiedy i jak trenować ? Po każdym treningu dorzucić dwa, trzy ćwiczenia na brzuch ?