Metod treningowych jest niezliczona ilość, dzięki nim możemy w szybszy i lepszy sposób osiągnąć nasze cele. Jesteśmy w stanie zwiększyć masę mięśniową, szybciej spalić tkankę tłuszczową oraz zwiększyć siłę naszych mięśni. W dalszej części zaprezentowane zostanie zasada działania treningu na siłę oraz zostaną przedstawione dwa przykładowe programy treningowe. Wypróbuj trening na siłę 3 razy w tygodniu!

Trening na siłę 3 razy w tygodniu – podstawowe informacje

Trening na siłę to jedna z trudniejszych metod treningowych. Osoby chcące zwiększyć swoją siłę, powinny w trakcie treningu skorzystać z wolnych ciężarów, a niżeli ćwiczyć na maszynach. Należy skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących duże partie mięśniowe, t.j. plecy czy nogi. Nie zalecane jest stosowanie tego treningu w przypadku początkujących, ponieważ ich organizm nie jest przyzwyczajony do dużych obciążeń stawów i mięśni. Osoby początkujące, stosujące taki trening, nie mając jeszcze wyćwiczonych nawyków, mogą w łatwy sposób doznać kontuzji. Pamiętajmy, że ten rodzaj treningu jest jedną z cięższych metod treningowych.

Trening na siłę 3 razy w tygodniu – podstawowe założenia

Trening na siłę różni się od typowego treningu kulturystycznego, w którym pompa mięśniowa jest jednym z kluczowych elementów, w tym przypadku cel jest zupełnie inny. Układając trening,  możemy korzystać z metody treningowej typu: Split lub FBW 5 x 5. Ich podstawowe założenia przedstawiamy poniżej:

  • Ćwiczenia na wolnych ciężarach
  • Ćwiczenia wielostawowe
  • Ilość serii 4-5
  • Ilość powtórzeń w serii 1-8
  • Przerwy pomiędzy seriami 90-180 sekund
  • Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 3-5 min
  • Regeneracja pomiędzy sesjami treningowymi

Możemy stosować metody piramidy, czyli z każdą wykonywaną serią zwiększamy obciążenie i zmniejszamy ilość powtórzeń, dochodząc do 90-100% MP. Zaleca się stosowanie metody wstępnego zmęczenia, powtórzeń wymuszonych, zasady oszukanych powtórzeń czy zasady oporu w ruchu wstecznym (serie negatywne) z wykorzystaniem 110%MP. Aby poprawić swoje rekordy poleca się  stosowanie treningu core, co wzmocni naszą stabilizację, co przełoży się na polepszenie wyników.

Trening na siłę 3 razy w tygodniu – Split

Trening Split na siłę dzielimy na dwie części: część główną i dodatkową. W części głównej skupiamy się na dużych partiach mięśniowych natomiast w dodatkowej na mniejszych partiach mięśniowych, które wspomagają duże partie. Dzięki takiemu połączeniu będziemy w stanie w dużym stopniu zwiększyć naszą siłę.

Dzień 1

Ćwiczenie Ilość serii Ilość powtórzeń Ciężar MP
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1

1

1

1

1

8

6

4

2

1

65%

75%

85%

90%

100%

Wyciskanie sztangi na ławce skos górny 1

1

1

1

1

8

6

4

3

2

70%

75%

80%

85%

90%

Dipy na poręczach z podwieszonym ciężarem 1

1

1

1

1

8

6

4

3

2

70%

75%

80%

85%

90%

Wyciskanie żołnierskie 1

1

1

1

1

8

6

4

3

15

70%

75%

80%

85%

50%

Unoszenie sztangi łamanej, szeroki uchwyt do brody 1

1

1

1

1

8

6

4

3

15

70%

75%

80%

85%

50%

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 1

1

1

1

1

8

6

4

3

2

70%

75%

80%

85%

90%

Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu górnym stojąc z prostym uchwytem 1

1

1

1

12

12

12

12

60-80%


Dzień 2

Ćwiczenie Ilość serii Ilość powtórzeń Ciężar MP
Przysiady ze sztangą 1

1

1

1

1

8

6

4

2

1

65%

75%

85%

90%

100%

Martwy ciąg na prostych nogach 1

1

1

1

1

8

6

4

3

2

70%

75%

80%

85%

90%

Wyciskanie nóg na suwnicy 1

1

1

1

1

8

6

4

3

2

70%

75%

80%

85%

90%

Wznosy na palcach na maszynie Smitha 1

1

1

1

1

8

6

4

3

15

70%

75%

80%

85%

50%

Wyprosty nóg na maszynie 4 12-20 60-80%
Przyciąganie nóg do pośladków na maszynie 4 12-20 60-80%


Dzień 3

Ćwiczenie Ilość serii Ilość powtórzeń Ciężar MP
Martwy ciąg 1

1

1

1

1

8

6

4

2

1

65%

75%

85%

90%

100%

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 1

1

1

1

1

8

6

4

3

15

70%

75%

80%

85%

50%

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko z obciążeniem 1

1

1

1

1

8

6

4

2

1

65%

75%

85%

90%

100%

Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia (tułów prostopadły do podłoża) 1

1

1

1

1

8

6

4

3

15

70%

75%

80%

85%

50%

Uginanie ramion ze sztanga łamaną 4 6-10 70- 80%
Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skos 75 stopni 4 6-10 70- 80%
Uginanie ramion na wyciągu dolnym z liną 4 6-10 70-80%

 

Trening na siłę 3 razy w tygodniu – FBW 5 x 5

Plan treningowy FBW 5 x 5 jest to metoda treningowa, angażująca całe ciało podczas jednej jednostki treningowej. 5×5 określa wykonywanie 5 serii po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia na dana partię mięśniową. Po każdym dniu treningowym należy wykonać co najmniej jeden dzień wolny od treningu dla regeneracji. Najlepiej dobrać 2, maksymalnie 3 różne treningi i wykonywać je naprzemiennie. Osoby bardziej zaawansowane z dobrą regeneracją mogą wykonywać dwa treningi dzień po dniu, a następnie zrobić jeden dzień przerwy.

Trening A

  1. Przysiady ze sztangą (back squat)
  2. Martwy ciąg
  3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
  4. Podciąganie na drążku uchwyt wąski neutralny z obciążeniem
  5. Wyciskanie żołnierskie
  6. Dipy na poręczach z obciążeniem
  7. Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc

Trening B

  1. Przysiady ze sztanga z przodu (front squat)
  2. Martwy ciąg sumo
  3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
  4. Wyciskanie sztangi na ławce skos dolny
  5. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
  6. Wyciskanie francuskie
  7. Uginanie ramion z hantlami uchwyt neutralny „młotki”

Trening C

  1. Wyciskanie na suwnicy
  2. Wiosłowanie hantlom w podporze
  3. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko z obciążeniem
  4. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
  5. Wyciskanie hantli „arnoldki”
  6. Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu górnym stojąc z prostym uchwytem
  7. Uginanie ramion ze sztangą prostą

 

Rating: 4.8/5. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

Damian_Stepien

Damian Stępień - certyfikowany trener personalny, absolwent Akademii Mistrzostwa Sportowego. Zajmuje się prowadzeniem swoich podopiecznych w realizacji swoich marzeń sylwetkowych, m.in. redukcji tkanki tłuszczowej, budowaniu masy mięśniowej oraz zwiększaniu siły mięśniowej oraz kondycji. Tworzy indywidualne plany żywieniowe, plany treningowe oraz suplementacyjne, prowadzi konsultacje online.

Komentarze

  1. Witam, a co z brzuszkiem, kiedy i jak trenować ? Po każdym treningu dorzucić dwa, trzy ćwiczenia na brzuch ?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj