Trening FBW (Full Body Workout) to jedna z metod, z której może skorzystać praktycznie każdy adept siłowni. Swoje zastosowanie znajduje w cyklu redukcyjnym, rozbudowy masy mięśniowej oraz w okresie budowania siły. Prawidłowo zaprogramowany trening FBW potrafi kompleksowo zadbać o realizację założonych celów treningowych. Poniżej skupimy się na rozwoju aspektu siłowego, korzystając z metody FBW 5×5.

Trening FBW – podstawowe zasady

Ogólne zasady treningu FBW:

1. Trening powinien opierać się na ćwiczeniach globalnych

2. Na jednej jednostce treningowej powinny być przećwiczone wszystkie partie mięśniowe

3. Partie mięśniowe powinny być trenowane według wielkości, kolejno od największej do najmniejszej (nogi, mięśnie grzbietu, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch).

4. Długość przerw, ilość serii, ilość powtórzeń w serii powinna być dostosowana do aktualnego cyklu treningowego.

Zasady, którymi powinien kierować się trening Full Body Workout odpowiadają jednocześnie na pytanie jak go ułożyć. Należy wykonywać zaplanowane ćwiczenia kolejno po sobie. Stosując plan treningowy FBW należy pamiętać o priorytecie jakim jest poprawność wykonywania ćwiczeń. Są one bardzo ciężkie i złożone, sprawiają trudność nawet osobom z dłuższym stażem treningowym.

Rozgrzewka przed każdym treningiem jest niezbędna. Ma ona wstępnie przygotować mięśnie, stawy jak i cały organizm do wysiłku. Kolejnym ważnym elementem jest regeneracja po treningu. Odpoczynek jest kluczowym elementem gwarantującym progres. Po każdym treningu powinno stosować się dzień wolny. Można wtedy aktywnie spędzić czas np. jazda na rowerze, pływanie czy dłuższy spacer.

Trening FBW 5×5

Trening FBW 5×5 jest jedną z odmian tego programu. To specyficzna metoda charakteryzująca się prostą zasadą – wykonywaniem 5 serii i 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. Plan opiera się na progresji ciężaru, co oznacza, że skierowany jest do osób średniozaawansowanym i zaawansowanym.

Wszystko będzie miało sens jeżeli osoba będzie dobrze przygotowana do rozpoczęcia tego rodzaju treningu. Przede wszystkim należy poznać swoje rekordy w poszczególnych bojach. Po drugie, niezbędny będzie tydzień wstępny, w którym poznamy obciążenie jakim można wykonać 5 powtórzeń w serii.

Z tygodnia na tydzień powinno się wykonywać progres ciężarowy w każdym zaplanowanym ćwiczeniu. Przerwy między seriami i ćwiczeniami mogą wahać się od 120 do 240 sekund. Mają pozwolić optymalnie wypocząć. Trening FBW 5×5 sprawdza się w okresie rozbudowywania siły oraz masy mięśniowej. Wspomniana regeneracja jest bardzo ważna. Zaleca się trening od 2 do 3 razy w tygodniu.

Trening FBW 5×5 – przykładowy plan treningowy

Należy zaplanować 2 lub 3 treningi, które będą wykonywane naprzemiennie w ciągu tygodnia. Ważnym elementem jest to, aby każde 5 powtórzeń w serii zawsze było wykonywane z trudnością. Żadna seria nie może być lekka!

Uwaga! Plan treningowy FBW 5×5 przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych i zaawansowanych/średnio-zaawansowanych w treningu.

Trening FBW A

1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (zobacz)

2. Podciąganie na drążku szerokim chwytem z dociążeniem (zobacz)

3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (zobacz)

4. Jednoczesne wyciskanie hantli nad głowę stojąc (zobacz)

5. Pompki na poręczach z dociążeniem (zobacz)

6. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc (zobacz)

7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku 5 x 15 (zobacz)

Trening FBW B

1. Przysiady ze sztangą na karku (zobacz)

2. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej z obciążeniem (przytrzymanie końcowej fazy ruchu koncentrycznego) (zobacz)

3. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (zobacz)

4. Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku (zobacz)

5. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc (zobacz)

6. Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej (zobacz)

7. Plank 5 x 1 minuta (zobacz)

Trening FBW C

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej (zobacz)

2. Wiosłowanie półsztangą przy użyciu uchwytu V (zobacz)

3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej (zobacz)

4. Unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia siedząc (zobacz)

5. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc (zobacz)

6. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc (zobacz)

7. Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu (zobacz)

Ocena: 3.4. Wg 18 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No