Wraz ze wzrostem długości stażu treningowego, rośnie również poziom umiejętności. Ma to ogromny wpływ na efektywność stosowanego planu treningowego. Chcąc nadal osiągać oczekiwane rezultaty, adept siłowni powinien zmienić trening na bardziej zaawansowany. W poniższym artykule dowiesz się, co zrobić, aby mięśnie dostały nowe bodźce do rozrostu. Poznaj trening na masę – 4-dniowy plan treningowy dla średniozaawansowanych.

Trening na masę a dieta

Podstawą każdego planu treningowego jest odpowiednio zbilansowana dieta. W przypadku, gdy celem jest zwiększenie masy mięśniowej, dieta powinna charakteryzować się dodatnim bilansem kalorycznym. To dzięki temu organizm ma możliwość rozbudowywać swoje mięśnie. Oczywiście oprócz diety należy odpowiednio skonstruować plan treningowy. Trening na masę w głównej mierze powinien skupiać się na ćwiczeniach wielostawowych z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Maszyny powinny stanowić tylko uzupełnienie. Chcąc zwiększyć objętość masy mięśniowej, należy na treningu korzystać z ciężarów, które przy prawidłowej technice wykonania sprawiają – w dwóch ostatnich powtórzeniach – ogromną trudność wykonania. Organizm zmuszony do takiego wysiłku koduje, że musi zwiększyć masę mięśniową, aby następnym razem przeciwdziałać temu ciężarowi bez tak dużych trudności.

Trening na masę dla średniozaawansowanych

Osoby średniozaawansowane różnią się od początkujących przede wszystkim innym czuciem mięśniowym, techniką wykonania ćwiczeń oraz stosowanymi ciężarami. Dzięki zwiększonemu czuciu mięśnia, osoba trenująca może dokładniej wczuć się w jego pracę i doprowadzić do jego mocnego zmęczenia podczas każdej serii. Prawidłowa technika i duże ciężary, wpływają na trenowanie dokładnie tych partii mięśniowych, które są ćwiczone w czasie  danego treningu z bardzo dużą intensywnością.

Trening na masę dla średniozaawansowanych powinien uwzględniać takie zasady, jak:

– zasada priorytetu treningowego,

– zasada treningu piramidalnego,

– zasada treningu dzielonego,

– zasada pompowania krwi do mięśni,

– zasada super serii,

– zasada serii łączonych,

– zasada treningu holistycznego,

– zasada treningu cyklicznego,

– zasada treningu izometrycznego.

Powyższe zasady pozwolą na zwiększenie intensywności treningowej oraz na poddanie trenowanych mięśni zupełnie nowym bodźcom.

Trening na masę 4-dniowy

W przypadku, gdy trzy treningi w tygodniu to za mało, można  spróbować wdrożyć trening na masę, oparty na czterech dniach treningowych. Zalecane jest ćwiczenie w systemie 2:1:2:2, co oznacza: dwa dni treningowe, jeden dzień przerwy, dwa dni treningowe oraz dwa dni przerwy. Trening na masę 4-dniowy będzie  optymalną wersją, która zachowuje w równowadze mocno przetrenowanie mięśnie i regenerację.

Trening Split na masę 4-dniowy dla średniozaawansowanych

Ćwicząc cztery dni w tygodniu można korzystać z wielu różnych systemów treningowych. Najbardziej popularnym jest trening Split. Opiera się on na podziale  partii mięśniowych na grupy i poddanie ich treningom na osobnych jednostkach. Poniżej znajduje się przykładowy trening Split na masę 4-dniowy dla średniozaawansowanych:

Dzień 1 (trening mięśni nóg oraz brzucha)

  1. Wykroki z hantlami 4x(12,10,8,6) (zobacz)
  2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4×8 (zobacz)
  3. Super seria: Prostowanie nóg w siadzie na maszynie (zobacz)/ Uginanie nóg do pośladków 4×10/10 (zobacz)
  4. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ze sztangą 4×12 (zobacz)
  5. Super seria: Wspięcia na palce ze sztangą na karku stojąc przy użyciu maszyny Smitha (zobacz)/ Wspięcia na palce ze sztangą siedząc przy użyciu maszyny Smitha 5×20/20 (zobacz)
  6. Super seria: Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku (zobacz)/ Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego klęcząc 4×15/15 (zobacz)
  7. Plank 4×1 minuta (zobacz)
  8. Skłony tułowia leżąc z uniesionymi nogami zgiętymi w kolanach 4×25 (zobacz)

Dzień 2 (trening klatki piersiowej i mięśnia trójgłowego ramienia)

  1. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x(12,10,8,6) (zobacz)
  2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej przy użyciu maszyny Smitha 4×6 (zobacz)
  3. Super seria: Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (zobacz)/ Rozpiętki na ławce dodatniej 3×10/10 (zobacz)
  4. Rozpiętki na bramie przy użyciu wyciągów górnych 4×15 (zobacz)
  5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4×6 (zobacz)
  6. Pompki na poręczach – tricepsy 3x(10,8,6) (zobacz)
  7. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciagu górnego chwytem neutralnym 3x(8,10,12) (zobacz)

Dzień 3 (trening mięśni grzbietu)

  1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 50 powtórzeń w jak najkrótszym czasie (zobacz)
  2. Super seria: Wiosłowanie sztangą podchwytem (zobacz)/ Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej 4×8/12 (zobacz)
  3. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4×8 (zobacz)
  4. Skłony tułowia ze sztangą na karku – dzień dobry 3×10 (zobacz)
  5. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej 4×15 (zobacz)

Dzień 4 (trening mięśni naramiennych i dwugłowych ramienia)

  1. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha 4x(15,14,12,10) (zobacz)
  2. Super seria: Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (zobacz)/ Odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 4×10/12 (zobacz)
  3. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 4×15 (zobacz)
  4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3×15 (zobacz)
  5. Uginanie przedramion przy użyciu drążka wyciągu dolnego leżąc na podłożu 4x(12,10,8,6) (zobacz)
  6. Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej 4×10 (zobacz)
  7. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 4×12 (zobacz)

Trening na masę – 4-dniowy plan treningowy dla średniozaawansowanych – podsumowanie

Trening na masę dla średniozaawansowanych, podczas ćwiczeń powinien zapewniać bodźce o odpowiednim natężeniu. Dobrym zabiegiem będzie wprowadzanie zaawansowanych technik treningowych, które będą wspomagać rozrost włókien mięśniowych. Należy jednak pamiętać, że elementem kluczowym jest dodatni bilans kaloryczny i odpowiedni podział makroskładników w diecie.

Ocena: 4.2. Wg 5 głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No