Plan treningowy rozłożony na 5 dni w tygodniu to doskonała  propozycja dla osób, które nie chcą rezygnować z częstych wizyt na siłowni. Tak podzielony system  może mieć zastosowanie zarówno w okresie redukcji, jak i w budowaniu masy mięśniowej. Trening Split 5-dniowy na masę jest więc doskonałą opcją dla tych, których celem jest wypracowanie dodatkowej muskulatury i lubiących regularny wysiłek fizyczny.

Trening na masę

Każdy okres treningowy cechuje się swoimi zasadami. Wykonując trening na masę w głównej mierze powinniśmy skupić się na ćwiczeniach wielostawowych z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Najważniejsza jest technika wykonywania ćwiczeń, a dopiero później obciążenie. W przypadku wykonywania powtórzeń, nie można odpuszczać żadnego ruchu, ponieważ kluczem do sukcesu okazują się dwa,trzy ostatnie ruchy, kiedy rozpoczyna się prawdziwa walka z ciężarem. Główną rolę, zaraz obok regeneracji i treningu, odgrywa indywidualnie dostosowany plan żywieniowy. Dodatni bilans kaloryczny oraz wypełniona wartościowymi produktami dieta gwarantuje sukces treningu na masę. .          

Trening na masę 5-dniowy

Stosowanie treningu na masę 5-dniowego wiąże się z odpowiednim skonstruowaniem całego systemu. Z racji dużej częstotliwości ćwiczeń, ogromną uwagę trzeba przyłożyć do tego, by żadna z grup mięśniowych nie została przetrenowana. Aby uniknąć tego zjawiska należy skupić się na procesie regeneracji, czyli zapewnić mięśniom odpowiedni czas odpoczynku i spokoju. Wypoczęty organizm jest podatny na przyrosty masy mięśniowej i gotowy do kolejnych wyzwań na treningu.

Trening Split na masę

Split to system treningowy, który opiera się na podziale ciała na poszczególne partie mięśniowe, których trening przeprowadza się w oddzielnych jednostkach. W zależności od preferencji i indywidualnych możliwości ćwiczącego, partie te można trenować razem bądź na osobnych sesjach. Jeśli już dochodzi do połączenia grup mięśniowych na jednym treningu, ważne jest, by wziąć pod uwagę ich wielkość oraz funkcje. Duże partie powinny być trenowane w pierwszej kolejności, chyba że priorytetem jest mniejsza grupa, wtedy zaczynamy właśnie od niej. Uwzględnienie funkcji mięśnia priorytetowego ma na celu uniknięcie zmęczenia go w pierwszej części treningu, podczas gdy w drugiej pełni rolę pomocniczą.

Trening Split 5-dniowy na masę

Poniżej przedstawiamy przykładowy 5-dniowy Split na masę. Jest on przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Dzień 1:

Plecy

– Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej 12/10/8/6 (zobacz)

– Wiosłowanie jednorącz w siadzie płaskim przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego 12/10/10/8 (zobacz)

– Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku 10/10/8/6 (zobacz)

– Wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/10/10 (zobacz)

Brzuch

– Przyciaganie ud do brzucha w zwisie na drążku 15/15/15/15 (zobacz)

– Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego klęcząc 15/15/15/15 (zobacz)

– Skłony tułowia leżąc tyłem na podłożu 25/25 (zobacz)

Dzień 2:

Nogi

– Przysiad ze sztangą na karku przy użyciu maszyny Smitha 15/12/10/10 (zobacz)

– Wykroki ze sztangą na karku 12/10/10/8 (zobacz)

– Martwy ciąg przy użyciu sztangi 12/10/8/6 (zobacz)

– Wejścia na skrzynię z hantlami 10/10/10 (zobacz)

– Wspięcia na palce jednonóz z hantlem trzymanym w dłoni 15/15 (zobacz)

– Wspięcia na palce ze sztangą siedząc przy użyciu maszyny Smitha 12/10/10/10 (zobacz)

Dzień 3:

Klatka

– Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/12/10/8 (zobacz)

– Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 12/10/8/8 (zobacz)

– Rozpiętki na ławce dodatniej 12/10/10 (zobacz)

– Gilotynowe wyciskanie sztangi na ławce poziomej przy użyciu maszyny Smitha 12/10/10/10 (zobacz)

Dzień 4:

Barki

– Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc przy użyciu maszyny Smitha 12/10/10/8 (zobacz)

– Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/6 (zobacz)

– Jednoczesne unoszenie ramion w przód z hantlami siedząc 12/10/10/8 (zobacz)

– Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia 12/10/10 (zobacz)

Brzuch

– Skłony tułowia na maszynie 15/15/15/15 (zobacz)

– Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu 15/15/15/15 (zobacz)

– Zginanie tułowia w bok na ławce rzymskiej 25/25 (zobacz)

Dzień 5:

Triceps + Biceps (na zmianę)

– Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 12/10/8/6 (zobacz)

– Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 15/12/10/8 (zobacz)

– Prostowanie przedramion przy użyciu drążka wyciągu dolnego siedząc na ławce tyłem do wyciągu 12/10/8 (zobacz)

– Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 15/12/10 (zobacz)

– Pompki na poręczach tricepsy 10/10/10 (zobacz)

– Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 12/10/10 (zobacz)

Trening Split 5-dniowy na masę – podsumowanie

Trening Split 5-dniowy na masę, ze względu na częstotliwość treningów jest niezwykle wymagający. Będzie wymagał bardzo dobrej kondycji oraz zdolności regeneracyjnych, dlatego powinien być wykonywany wyłącznie przez osoby z dłuższym stażem na siłowni. Ogromną zaletą takiego podziału jest możliwość trenowania każdej partii na osobnej jednostce, co zdecydowanie podnosi efektywność planu.

Ocena: 4.3. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Komentarze

  1. Patrząc na ten plan treningowy uważam że jest on bardzo przykładowy.
    W momencie budowania masy mięśniowej powinniśmy się skoncentrować na głównych ćwiczeniach z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Kolejną rzeczą która może być dość problematyczna to kwestia używania maszyny Smitha. Jak wiemy nie każdy jest idealnie zbudowany. Bardzo często występują dysproporcje w okolicach obręczy barkowej które mogą doprowadzić do kontuzji chociażby przy takim ćwiczeniu jak wyciskanie gilotynowe, bądź wyciskaniu na braki. Maszyna smitha nas góry narzuca nam trajektorie prowadzenia sztangi.
    W okresie budowania masy mięśniowej musimy dbać o to aby wydatek energetyczny podczas treningu. Więc plan 5 dniowy nie jest optymalna opcją dla wszystkich. Tutaj bardziej kierowałby się bardziej planami 3-4 dniowymi z wykorzystaniem FBW albo Push Pull.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No