Trening obwodowy ma wiele zalet. Jedną z nich niewątpliwe jest jego uniwersalność. Może on z powodzeniem być wykorzystywany w okresie budowania masy mięśniowej, siły a także w czasie redukcji. Wszystko zależy od tego jak rozłożymy treningi w okresie całego tygodnia, jak dostosujemy ilość serii, powtórzeń i czas przerw. Poniżej zostanie przedstawione jak dostosować go pod budowanie masy mięśniowej. Poznaj trening obwodowy na masę 5 razy w tygodniu!

Trening obwodowy na masę 5 razy w tygodniu – podstawowe założenia

Poniżej przedstawiamy trening obwodowy na masę 5 razy w tygodniu wg podstawowych założeń. Na początek przypomnienie bazowych zasad treningu obwodowego. Trening dzielimy na tzw. „obwody”. Obwód składa się od kilku do kilkunastu (zależnie od naszego zaawansowania) ćwiczeń na większość grup mięśniowych wykonywanych bezpośrednio (ewentualnie z krótką przerwą) po sobie. Dopiero po skończeniu pełnego obwodu robimy dłuższą przerwę, po czym zaczynamy kolejny obwód składający się z tych samych ćwiczeń. Oznacza to, że na jednym treningu jesteśmy w stanie dobrze przetrenować każdą z grup mięśniowych jednocześnie oszczędzając czas. Trening obwodowy na siłowni to dobra opcja treningowa.

Trening obwodowy na masę 5 razy w tygodniu – zasady 

Trenując na poważnie, znając zasady kulturystyczne należy rozważyć na poważnie trening obwodowy na masę 5 razy w tygodniu. Poniżej przedstawiamy zasady treningu obwodowego na masę mięśniową:

  1.  Należy pamiętać o odpowiedniej kolejności doboru ćwiczeń w obwodzie. Najpierw staramy się wykonywać ćwiczenia najcięższe, najbardziej złożone typu (przysiady, martwy ciąg), dopiero później ćwiczenia lżejsze.
  2. Nie wykonujemy ćwiczeń na tę samą partię mięśniową bezpośrednio jedno po drugim. Ćwiczenia na tę samą partię mięśniową rozdzielamy jednym ćwiczeniem lub większą ilością, skupiającymi się na innych partiach, najlepiej takie, przy których dana partia nie pracuje wcale lub pracuje w znikomej części. Inaczej mówiąc najlepiej dobrać trening tak, by kolejno po sobie następowały ćwiczenia na partie antagonistyczne względem siebie (jak np. klatka piersiowa, później plecy).
  3. Zachowaj odpowiednią ilość serii, powtórzeń, itp. zależenie od tego czy ma być to trening na masę, na rzeźbę czy siłę.

Trening obwodowy na masę 5 razy w tygodniu – reguły

Jakie reguły obowiązują w treningu obwodowym na masę 5 razy w tygodniu? Jak zostało wspomniane powyżej trening obwodowy może być skutecznie stosowany w okresie budowania masy. Jak go skomponować? Jakie czynniki powinny być zapewnione by przyniósł dobre efekty? Poniżej przedstawiamy kluczowe reguły w treningu obwodowym na masę:

  • Pierwszy i najważniejszy punkt, to oczywiście zapewnienie odpowiedniej nadwyżki kalorycznej dla swojego organizmu. Jest to punkt przymusowy i odnoszący się do każdego rodzaju treningu. Jeśli nie zapewnimy nadwyżki kalorycznej nie będziemy w stanie zbudować masy na żadnym rodzaju treningu. Należy o tym pamiętać.
  • Nie trenujemy wszystkich partii mięśniowych na jednym treningu. Rozdzielamy partie tak, by zapewnić im odpowiednią regenerację. Na jednym treningu będziemy przez to w stanie wykonać dwa, a nawet trzy ćwiczenia na daną partię (lecz jak zostało wspomniane wyżej – nie bezpośrednio po sobie).
  • Ilość treningów w ciągu tygodnia może wahać się od 4 do 5 treningów. Przy czym należy dodać, że ta wyższa wartość jest raczej przeznaczona dla zaawansowanych.
  • Odpowiednia ilość powtórzeń której należy się trzymać to od 6 do 12 powtórzeń. Wyjątkiem jedynie są partie jak brzuch i łydki, gdzie możemy zwiększyć ilość powtórzeń od 15 do 20.

Trening obwodowy na masę 5 razy w tygodniu – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening obwodowy na masę 5 razy w tygodniu. Poniżej przedstawiony plan treningowy przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych!

Poniedziałek:

Uda, plecy, triceps, brzuch

Ilość obwodów: 5

Długość przerwy między obwodami: 3 minuty

Ćwiczenia Ilość Powtórzeń
Przysiady ze sztangą na karku 8
Martwy ciąg klasyczny 6
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 8
Allachy 15
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8
Wyciskanie na suwnicy nożnej 12
Wyciskanie francuskie hantla oburącz zza głowy 10
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 15

Wtorek:

Klatka, biceps, łydki

Ilość obwodów: 5

Długość przerwy między obwodami: 3 minuty

Ćwiczenia Ilość Powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 8
Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem 20
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę 12
Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 10
Wspięcia na palce na maszynie siedząc 20

Środa:

Wolne/regeneracja 

Czwartek

Uda, barki, triceps, brzuch

Ilość obwodów: 5

Długość przerwy między obwodami: 3 minuty

Ćwiczenia Ilość Powtórzeń
Przysiady ze sztangą z przodu (fronty) 6
Wyciskanie żołnierskie sztangą 6
Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu (nachwyt) 12
Allachy 15
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12
Wznosy bokiem hantli 12
Wyciskanie francuskie hantla oburącz 10
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 15


Piątek:

Klatka, biceps, łydki

Ilość obwodów: 3

Długość przerwy między obwodami: 3 minuty

Ćwiczenia Ilość Powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w dół 10
Uginanie ramion ze sztangą prostą 8
Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem 20
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę 10
Uginanie ramion z hantelkami na modliteniku 10
Wspięcia na palce na maszynie siedząc 15
Sciąganie linek wyciągu bramowego 15


Sobota:

Uda, plecy, brzuch

Ilość obwodów: 3

Długość przerwy między obwodami: 3 minuty

Ćwiczenia Ilość Powtórzeń
Podciąganie na drążku (chwyt neutralny) 6
Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej 10
Przysiady na hackmaszynie 10
Allachy 15
Przyciąganie drążka górnego wyciągu do mostka (nachwyt) 12
Przysiady bułgarskie 8
Brzuszki 20
Wiosłowanie sztangą 8
Spięcia mięśni brzucha na maszynie 15


Niedziela:

Wolne/regeneracja

 

 

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

TrenerMichalKarolczyk

Michał Karolczyk - trener, który nie tylko posiada cenną wiedzę teoretyczną, zdobytą podczas wielu szkoleń z zakresu, m.in. biomechaniki i fizjologii człowieka, rekreacji ruchowej, treningu siłowego, kulturystyki i fitness, zdrowego odżywiania, dietetyki i suplementacji, ale również popartą nie mniej istotną praktyką zdobytą podczas swojej „kariery” w tym sporcie. Cały czas jest głodny wiedzy, w dalszym ciągu rozwija się w tym kierunku, uczestnicząc w kolejnych kursach i szkoleniach by non-stop pogłębiać swoją wiedzę i zdobywać doświadczenie teoretyczne, jak i praktyczne. Wie jakich metod i rodzaju treningu użyć by zmaksymalizować efekty swojego podopiecznego i jakiego rodzaju dietę ułożyć by nie była dla niego udręką i straszną monotonią a jednocześnie przynosiła oczekiwany efekt.

Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, nabrać masy mięśniowej i zmienić kompozycję ciała lub potrzebujesz wskazówek jak prowadzić zdrowy i aktywny tryb życia - trener personalny Michał Karolczyk zaprasza na trening i konsultacje!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No