Zbuduj 6-ściopak w 30 dni

Uzyskanie świetnego brzucha w 30 dni jest marzeniem niejednego z nas. Jednak musimy mieć świadomość, że budowanie mięśni brzucha jest procesem długotrwałym i wymagającym. Nie oznacza to jednak, że w miesiąc nie da się nic zrobić!

Ten program treningowy jest zbliżony do tego, jaki kulturyści robią w ciągu kilku ostatnich tygodni przed zawodami. Obejmuje całe ciało, ale daje specjalny nacisk na mięśnie brzucha – ćwiczysz je jako pierwsze na każdej sesji.

Większość ćwiczeń będzie Ci dobrze znana, jednak zwróć uwagę w jaki sposób będą wykonywane. Wykorzystamy tu różne techniki zwiększania intensywności takie jak: przytrzymywanie ruchu w końcowej fazie, czy wolny ruch negatywny. Zwróć uwagę na znak „*” przy niektórych ćwiczeniach.

Stosuj dobrze zbilansowaną dietę, aby zachować jak najwięcej masy mięśniowej, a może nawet ją zyskać.

Trenuj 6 razy w tygodniu. Wykonuj treningi cardio rano, a ćwiczenia siłowe popołudniami lub wieczorami. 1 dzień przeznaczony jest na całkowity odpoczynek.

Trening cardio powinien trwać 30 minut na względnie spokojnym tętnie. Wykonaj je jeszcze przed śniadaniem. Wybierz dowolny rodzaj aktywności: spacer, jazda na rowerze, rower stacjonarny, wchodzenie po schodach, ale utrzymuj tętno na stałym poziomie, który możesz wyliczyć następująco:
(220 – wiek) x 07 = tętno na którym powinieneś pracować

Jeśli Twój rozkład dnia uniemożliwia trening po południu lub wieczorem, przesuń go na rano i wykonaj cardio później. Staraj się, aby przerwa pomiędzy sesjami treningowymi wynosiła kilka godzin.

Plan treningowy na sześciopak w 30 dni

Dzień: 1, 8, 15, 22, 29

1. Poranne cardio
2. Allahy: 3 serie upadku mięśniowego, 60 sekund odpoczynku
3. Wyciskanie poziome na maszynie: 4 serie x 10 powtórzeń, 2 min odpoczynku
*przytrzymaj końcową pozycję przez 1 sekundę
4. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej: 4 serie x 15, 12, 10, 8 powtórzeń, 2 minuty odpoczynku
5. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 4 serie x 6 powtórzeń, 2 minuty przerwy
6. Uginanie ramion w podporze o ławkę z dociążeniem: 3 serie do upadku mięśniowego, 60 sekund odpoczynku
7. Unoszenie ramion na boki w opadzie siedząc na ławce: 4 serie x 15 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku
8. Unoszenie ramienia w bok przy użyciu linki wyciągu dolnego: 3 serie x 12 powtórzeń na każdą rękę, 90 sekund odpoczynku
9. Wypychanie sztangi sprzed głowy siedząc na maszynie Smitha: 4 serie x 8 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku

Dzień 2, 9, 16, 23, 30

Trening cardio

Dzień 3, 10, 17, 24

1. Jednoczesne unoszenie nóg i tułowia (Scyzoryki): 3 serie do upadku mięśniowego, 2 minuty odpoczynku
2. Unoszenie nóg do pionu na ławce ujemnej: 3 serie do upadku mięśniowego, 2 minuty odpoczynku
3. Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha: 4 serie x 10 powtórzeń, 2 minuty przerwy
4. Podciąganie na drążku: 4 serie do upadku mięśniowego, 2 minuty przerwy
5. Przenoszenie hantli za głowę w oparciu o ławkę: 3 serie x 12 powtórzeń, 2 minuty odpoczynku
6. Wznosy barków sztangą (szrugsy): 4 serie x 12 powtórzeń, 2 minuty odpoczynku
*utrzymuj pozycję końcową przez 3 sekundy
7. Unoszenie tułowia na ławce z obciążeniem: 3 serie do upadku mięśniowego, 2 minuty odpoczynku

Dzień 4, 11, 18, 25

Trening cardio

Dzień 5, 12, 19, 26

1. Brzuszki na ławce ujemnej: 3 serie do upadku mięśniowego, 2 minuty przerwy
2. Unoszenie prostych nóg do pionu w leżeniu na łąwce: 3 serie do upadku mięśniowego, 60 sekund odpoczynku
3. Ściąganie linki wyciągu górnego: 4 serie x 20, 15, 12, 9 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku
4. Uginanie ramion w podporze o ławkę: 4 serie do upadku mięśniowego, 60 sekund odpoczynku
5. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce ujemnej: 4 serie x 10 powtórzeń, 60 sekund przerwy
6. Uginanie ramion ze sztangą: 5 serii x 8 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku
7. Uginanie ramion sztangą na modlitewniku: 4 serie x 8 powtórzeń, 60 sekund przerwy
8. Jednoczesne uginanie młotkowe stojąc: 3 serie x 10 powtórzeń, 60 sekund przerwy

Dzień 6, 13, 20, 27

1. Allahy: 3 serie do upadku mięśniowego, 30 sekund odpoczynku
*utrzymaj pozycję końcową przez 2 sekundy
2. Podciąganie zgiętych nóg w zwisie na drążku: 3 serie do upadku mięśniowego, 30 sekund odpoczynku
3. Wspięcia łydek ze sztangą na kark: 8 serii x 8 powtórzeń, 30 sekund przerwy
4. Wspięcia łydek w siadzie na maszynie: 3 serie x 10 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku
5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie: 3 serie x 12, 9, 6 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku
6. Wypychanie na suwnicy: x 12 powtórzeń (dopóki nie będziesz mógł zrobić w serii 12 powtórzeń), 90 sekund przerwy
7. Przysiady na Hack maszynie: 3 serie x 15 powtórzeń, 90 sekund przerwy
8. Martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie x 15 powtórzeń, 90 sekund przerwy

Dzień 7, 14, 21, 28

Odpoczynek

Podobne artykuły:

• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
• Program na ABS w 28 dni
• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• Mocny trening barków
• Full Body Workout – dowiedz się jak trenowały legendy