Trening barków jest ważnym elementem każdego planu. Mimo, że trening kulturysty jest doskonałym sposobem na zwiększenie zarówno siły jak i wielkości mięśni, to raz na jakiś czas dobrze jest czuć ból, który będzie pochodził z ciężkiego treningu, który wyniesie Cię na nowy poziom poza Twoje ograniczenia. Nawet jeśli uważasz, że już dajesz 100% siebie, z tym treningiem barków znajdziesz nowe znaczenie słów „zostawić wszystko na siłowni”.

Trening barków

Poniższy trening barków będzie wyjątkowo intensywny. Oprócz dużych ciężarów w ćwiczeniach takich jak wyciskanie sztangi nad głowę oraz podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia, zastosujemy tu technikę intensyfikującą rest-pasue. Polega ona na tym, że zrobisz maksymalnie 20 sekundową przerwę na złapanie oddechu i wrócisz do wykonywania serii. Następnie skupimy się na kapturach i tylnym aktonie barków łącząc w super-serię szrugsy hantlami w leżeniu na ławce dodatniej oraz unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce dodatniej. Trening zakończymy ćwiczeniami jednostawowymi na przedni i boczny akton barków używając drop-setu.

Mocny trening barków

1. Wyciskanie sztangi nad głowę
2-3 serie rozgrzewkowe
2 serie** x 4*2-3 powtórzenia
2 serie x 10-12 powtórzeń

2. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia
1 seria rozgrzewkowa
2 serie x 6-8 powtórzeń
1 seria x 12 powtórzeń

3. Szrugsy hantlami
1 seria rozgrzewkowa
2 serie** x 4*2-3 powtórzenia
2 serie x 12-15 powtórzeń

4. Super-seria:
Szrugsy hantlami w leżeniu na ławce dodatniej – 3 serie x 8-10 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce dodatniej – 3 serie x 8-10 powtórzeń

5. Unoszenie hantli na boki stojąc*** – 2 serie x 10 + do upadku + do upadku

6. Unoszenie hantli przed siebie stojąc*** – 2 serie x 10 + do upadku + do upadku

*Dobierz ciężar, przy którym osiągniesz upadek mięśniowy po wykonaniu ilości powtórzeń zapisanych powyżej

**Użyj rest-pause – zastosuj ciężar, z którym zrobisz 5 powtórzeń, wykonaj tylko 2-3 powtórzenia, odpocznij 20 sekund i ponownie wykonaj 2-3 powtórzenia. Całość powtórz 4 razy. Następnie odpocznij 2 minuty i wykonaj całą serię od nowa

*** Wykonaj unoszenie hantli na boki i przed siebie z techniką drop-set. Zacznij z ciężarem, z którym zrobisz nie więcej niż 10 powtórzeń, a następnie zmniejsz ciężar i od razu wykonaj od nowa z cieżarem, który jest 20% – 30% lżejszy. Dojdź do upadku mięśniowego i ponownie natychmiast zmniejsz obciążenie o kolejne 20% -30% i wykonaj jeszcze jedną serię do upadku. Odpocznij 2 minuty i powtórz całość.

Ocena: 3.0. Wg 8 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No