Mocny trening pleców i klatki piersiowej

Klatka piersiowa i plecy to mięśnie antagonistyczne, które można połączyć na jednym treningu. Poniższy plan nie powinien być wykonywany przez kilka tygodni, a raczej jako przejście pomiędzy dwoma planami. Poznaj mocny trening pleców i klatki piersiowej.

Trening pleców i klatki – wprowadzenie

Co oznacza „dobry trening”? Dla każdego pewnie coś innego. Dla jednych będzie to efektywność. Chcesz iść na siłownie, zrobić dobry trening w 30-45 minut i wrócić do domu. Po drugie trening powinien dawać się dostosować po konkretną osobę. Ćwiczysz, aby stawać się sprawniejszym i lepszym w każdej dziedzinie życia. Aby to osiągnąć trening mięśni grzbietu i trening klatki piersiowej powinny być zawsze głównymi elementami Twojego planu.

Trening klatki piersiowej i pleców

Poniższy plan skupia się na wytrzymałości mięśni, a więc zakłada pracę do upadku mięśniowego. Opiera się na 4 głównych założeniach:
– elastyczność – powinieneś poznawać nowe ćwiczenia i sposoby rozciągania i otworzyć się na nowe możliwości
– technika – poprawna technika jest warunkiem każdego efektywnego treningu, od niej zależy ile wyciągniesz z każdej serii i powtórzenia.
– skupienie – poprawna technika będzie niemożliwa do osiągnięcia bez odpowiedniego skupienia, musisz nauczyć się w odpowiedni sposób wykorzystywać połączenie mózg-mięśnie
– praca do upadku mięśniowego – praca do upadku mięśniowego zmaksymalizuje potencjał fizyczny i sprawi, że staniesz się silniejszy psychicznie

Zakres powtórzeń jest przeznaczony do rozwijania wytrzymałości mięśniowej. Przez utrzymywanie wysokiej ilości powtórzeń i okresów odpoczynku do 90 sekund, można zacząć od dużych ciężarów i wykonać 20 powtórzeń. Jeśli nie zrobisz danej liczby powtórzeń – zmniejsz obciążenie w następnej serii. Nie przejmuj się ciężarem, zwróć uwagę na zakres ruchu i technikę.

Trening pleców i klatki piersiowej

1. Wiosłowanie sztangą – 3 serie x 15-20 powtórzeń
2. Wiosłowanie jednorącz sztangą na maszynie Smitha – 1 seria x 15-20 powtórzeń
3. Ściąganie uchwytu V do klatki piersiowej – 3 serie x 15-20 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku z wykorzystanie uchwytu V – 1 seria do upadku mięśniowego
5. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 3 serie x 15-20 powtórzeń
6. Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka na ławce dodatniej – 1 seria x 15-20 powtórzeń
7. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej – 2 serie x 15-20 powtórzeń
8. Rozpiętki na ławce ujemnej – 2 serie x 8-12 powtórzeń
9. Super-seria:
– Pompki z obciążeniem – 2 serie x 8-12 powtórzeń
– Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 2 serie x 8-12 powtórzeń
10. Pompki z nogami na podwyższeniu – 1 seria do upadku mięśniowego

Podobne artykuły:

• Mocny trening barków
• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
• Zbuduj 6-ściopak w 30 dni
• Proste plany treningowe na triceps
• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy