2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców

Różnicowanie treningów ma zasadnicze znaczenie dla uniknięcia stagnacji i osiągania coraz lepszych wyników. Jednak nie oznacza, że trzeba zmieniać plan treningowy za każdym razem, gdy chcemy ulepszyć swój wygląd zewnętrzny. Poniższe treningi pleców zawierają te same ćwiczenia jednak zasadniczo się od siebie różnią. Poznaj 2 gotowe plany, które zwiększą siłę, objętość i wytrzymałość Twoich pleców.

Trening mięśni grzbietu 1

W treningu mięśni grzbietu nr 1 powtórzenia sięgają 10 z umiarkowanym czasem odpoczynku. Dodatkowo uwzględniono 2 ruchy wiosłowania, które wykonywane są przed i po 2 ruchach ściągania w dół. Wprowadzono nawet element wstępnego zmęczenia używając ściągania drążka w dół na prostych rękach (ćwiczenie izolowane).

Trening mięśni grzbietu 2

W treningu pleców nr 2 zwiększa się liczba powtórzeń i maleje czas odpoczynku. Tym razem to ćwiczenia polegające na ściąganiu w dół wykonywane są przed i po wiosłowaniu. Ćwiczenia się nie zmieniają, jednak odczujesz różnicę pomiędzy tymi dwoma treningami.

Wykonaj te dwa treningi z 2-3 dniami odpoczynku pomiędzy. Jeśli robisz trening pleców nr 1 np. we wtorek, to trening nr 2 wykonaj w piątek. Tempo jest kluczem, więc każda sesja uderza w mięśnie pleców na swój wyjątkowy sposób. Po drugie, z powodu krótszych okresów odpoczynku, powinieneś wykorzystać mięśnie do maksimum. W pierwszym treningu, nie bój się użyć dużych ciężarów, nawet jeśli oznacza to wydłużenie okresów odpoczynku o 30 sekund lub więcej. Myśl o dniu nr 1 jak o treningu zwiększającego siłę i wielkość placów, natomiast o dniu 2 jak o treningu wytrzymałościowym.

Trening pleców nr1 – siła i objętość

1. Wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie tułowia – 3 serie, 6-8 powtórzeń na rękę, 60 sekund przerwy
2. Ściąganie uchwytu wyciągu w dół jednorącz na wyprostowanej ręce – 3 serie, 8-10 powtórzeń na rękę, 60 sekund przerwy
3. Ściąganie drążka do klatki szerokim podchwytem – 3 serie, 8-10 powtórzeń, 60-90 sekund przerwy
4. Przyciąganie drążka do brzucha w siadzie szerokim chwytem – 3 serie, 8 powtórzeń, 60-90 sekund przerwy

Trening pleców 2 – wytrzymałość

1. Ściąganie drążka do klatki szerokim podchwytem – 3 serie, 12 powtórzeń, 45-60 sekund przerwy
2. Wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie tułowia – 3 serie, 12 powtórzeń na rękę
3. Przyciąganie drążka do brzucha w siadzie szerokim chwytem3 serie, 12 powtórzeń, 45-60 sekund przerwy
4. Ściąganie uchwytu wyciągu w dół jednorącz na wyprostowanej ręce – 2 serie, 2 powtórzeń na rękę

Podobne artykuły:

• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
• Zbuduj 6-ściopak w 30 dni
• Szybki trening pleców z ciężarem własnego ciała
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy