Jest wiele osób, które nie korzystają z profesjonalnie wyposażonych siłowni. Bardzo często ich miejscem treningu jest domowe zacisze i podstawowy sprzęt, taki jak drążek i hantle. Jednak nawet z tak ograniczonym wyposażeniem można przeprowadzić skuteczny trening w domu. Rozwój może nie być tak spektakularny jak w przypadku uczęszczania na siłownię, ale nie jest niemożliwy. Zdobądź maksimum mięśni przy minimum sprzętu.

Trening w domu

Sprzęt jakim dysponujemy w domu bardzo często zależy od wolnym środków finansowych oraz od wolnej przestrzeni. Dlatego poniżej staraliśmy się zejść do absolutnego minimum. Oczywiście zostaje jeszcze trening z ciężarem własnego ciała, ale nic nie zastąpi pracy z ciężarem.

Wymagany sprzęt

Do wykonania planu treningowego potrzebne będą 3-4 rzeczy:

Ławka – z pewnością ławka jest przyrządem, w który warto zainwestować. Pozwala na pracę pod różnym kątem (poziomy, pionowy, dodatni, ujemny), co zapewnia spory wachlarz możliwości treningowych.

Hantle – hantle świetnie sprawdzają się w budowaniu masy mięśniowej. Zapewniają większy zakres ruchu niż sztanga i wymuszają dodatkową stabilizację, co wpływa na angażowanie większej ilości włókien mięśniowych. Ponieważ cały zestaw hantli jest dosyć kosztowny, warto zainwestować w takie, w których możemy zmieniać obciążenie, czyli z nakładanymi talerzami. Umożliwia to szybką zmianę ciężaru i dopasowanie pod potrzeby konkretnej partii mięśniowej.

Drążek/poręcze – drążek oraz poręcze do jeden z najlepszych zastawów jaki można posiadać. Pozwala na wykonywanie podciągania w różnych wariantach, co świetnie rozbudowuje plecy, a także dipów, które w zależności od ustawienia ciała angażują klatkę i tricepsy.

Trening Split 3-dniowy w domu

W poniższym planie treningowym 3-dniowym podzielimy partie mięśniowe kolejno na: klatkę i plecy, nogi oraz barki i ramiona. Jeśli nie posiadasz wystarczająco dużego obciążenia, aby wykonać ciężkie 8-12 powtórzeń, które zapewnią hipertrofię, musisz manipulować czasem odpoczynku (zredukować go), aby w odpowiednim stopniu zmęczyć mięśnie. Dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie super-serii. Równie dobrym rozwiązaniem może być także trening FBW z hantlami.

Trening 1 – klatka piersiowa + plecy

  1. Super-seria: Wyciskanie hantli na ławce dodatniej + Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia – 4 serie x 8-10 powtórzeń, 90 sekund przerwy
  2. Dipy (klatka piersiowa) – 4 serie x 10 powtórzeń, 90 sekund przerwy (jeśli możesz dodaj obciążenie)
  3. Podciąganie na drążku nachwytem – 4 serie x 10 powtórzeń, 90 sekund przerwy (jeśli możesz dodaj obciążenie)
  4. Rozpiętki na ławce poziomej – 4 serie x 12 powtórzeń, 60 sekund przerwy
  5. Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu na ławce poziomej – 4 serie x 12 powtórzeń, 60 sekund przerwy

Trening 2 – nogi

  1. Super-seria: Przysiad z wyskokiem + Przysiad z hantlem trzymanym przed sobą – 5 serii x 5 powtórzeń, 90 sekund przerwy
  2. Rumuński martwy ciąg z hantlami – 5 serii x 8-10 powtórzeń, 90 sekund przerwy
  3. Wykroki z hantlami – 5 serii x 10 powtórzeń na nogę, 90 sekund przerwy
  4. Wznosy na palce z hantlami trzymanymi w dłoniach – 4 serie x 20 powtórzeń, 60 sekund przerwy

Trening 3 – barki + ramiona

Ćwiczenia możesz wykonać w seriach łączonych, tak jak zostało napisane, lub w seriach pojedynczych

  1. Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie – 4 serie x 8-10 powtórzeń, 90 sekund przerwy
  2. Seria łączona: Wznosy ramion na boki stojąc + Wznosy ramion w przód stojąc + Wznosy ramion na boki w opadzie tułowia siedząc – 3 serie x 10-12 powtórzeń, 90 sekund przerwy
  3. Super-seria: Prostowanie przedramion za głową z hantlem + Uginanie przedramion z supinacją stojąc – 4 serie x 8-10 powtórzeń, 60 sekund przerwy
  4. Super-seria: Prostowanie przedramienia z hantlem w podporze o ławkę + Uginanie przedramion z supinacją na ławce dodatniej – 3 serie x 10-12 powtórzeń, 60 sekund przerwy

Ocena: 3.7. Wg 10 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No