Trening FBW uznawany jest za jedną z najpopularniejszych i najbardziej rozpoznawalnych form aktywności naszych czasów. Pozwala on wykształcić podstawowe nawyki na siłowni i sprawdza się w modelowaniu sylwetki. Wśród wielu pytań pojawiają się wątpliwości, czy trening FBW można zaadaptować do ćwiczeń wyłącznie z hantlami? Przy odrobinie wyobraźni oczywiście będzie to możliwe. Poznaj trening FBW z hantlami.

Trening FBW – podstawowe informacje

Trening FBW jest programem preferującym holistyczną kompozycję, opierającą się na ćwiczeniach globalnych. Zakłada on treningi od 1 do 4 razy w tygodniu, w czasie  których poddane wysiłkowi będzie całe ciało, czyli wszystkie partie mięśniowe.

Poszczególne partie mięśni, powinny być trenowane przy użyciu wolnego obciążenia, czyli sztang, hantli, kettli itp.

Trening FBW dla początkujących

Trening FBW dla początkujących powinien przede wszystkim pełnić rolę treningu technicznego ze względu na bezpieczeństwo. Ćwiczenia, na których opiera się trening FBW są bardzo wymagające pod względem siłowym jak i technicznym. Dlatego też, powinny być one wykonywane w dużych zakresach powtórzeń przy użyciu niewielkiego obciążenia, które powinno być stopniowo zwiększane.

Trening FBW dla zaawansowanych

Trening FBW dla zaawansowanych natomiast powinien wyróżniać się bardzo dobrą techniką wykonywanych ćwiczeń oraz zastosowaniem innych, niestandardowych wariantów. Mówi się o tym, że w treningu dla zaawansowanych nie ma zasad. Jest w tym trochę prawdy. Osoby zaawansowane bazując na treningach FBW, wielokrotnie urozmaicają go na wiele sposobów – inny chwyt, inna postawa itp. W treningu dla zaawansowanych można sięgnąć również do metod serii wymuszonych, serii łączonych, czy nawet gigant serii.

Trening FBW na rzeźbę

Trening FBW na rzeźbę zakłada dużą intensywność treningu, dlatego często wykonywany jest w formie treningu obwodowego. Odpowiednie zaplanowanie serii lub stacji pozwala zmaksymalizować wysiłek. Powtórzenia powinny wahać się w granicach 10-20, a stacje od 30 do 60 sekund, natomiast przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny być optymalnie długie i wahać się w granicach od 30 do 40 sekund.

Należy pamiętać, że trening FBW opiera się na ćwiczeniach, które spalają bardzo dużo kalorii, a podczas redukcji jest to szczególnie pożądane!

Trening FBW na masę

Trening FBW na masę powinien charakteryzować się lekko wydłużonym czasem odpoczynku pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami – od 60 do 120 sekund oraz optymalizacją obciążenia, tak, by stanowiło ono około 70%, a nawet 110 % naszego ciężaru maksymalnego w ilości od 4 (czasami nawet od 2) do 12 powtórzeń. W tym przypadku, trening z partnerem treningowym lub pomoc osoby asekurującej może okazać się niezbędna.

Trening FBW z hantlami

Dzięki swoim właściwościom, trening FBW nie musi ograniczać się do ćwiczeń wykonywanych na w pełni wyposażonej siłowni. Można go wykonywać zarówno na samych hantlach, jak i przeprowadzić trening FBW w domu.

Przykładowe ćwiczenia z hantlami:

  • Martwe ciągi
  • „Żurawie”
  • Wykroki
  • Przysiady
  • Wchodzenie na skrzynię z hantlami trzymanym w dłoniach
  • Uginanie nóg z hantlem trzymanym między stopami leżąc na ławce poziomej lub dodatniej
  • Pompki na hantlach
  • „Arnoldki”
  • Wiosłowanie hantlami
  • Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej/poziomej/ujemnej
  • Warianty uginania przedramion z hantlami
  • Prostowanie przedramion lub przedramienia zza głowy stojąc lub siedząc

Trening FBW z hantlami – przykładowe zestawy treningowe

Trening FBW z hantlami 1:

  1. Uginanie nóg do pośladków z hantlem trzymanym między stopami leżąc na ławce poziomej lub dodatniej 4 x 12
  2. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4 x 12 (powtórzeń na rękę) (film)
  3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10 (film)
  4. Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia 4 x 12 (film)
  5. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc 4 x 12 (film)
  6. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc 4 x 10 (film)
  7. Wznosy tułowia w leżeniu tyłem z hantlem trzymanym przed sobą 4 x 15

Trening FBW z hantlami 2:

  1. Wykroki z hantlami 4 x 10 (po 10 powtórzeń na nogę) (film)
  2. Podciąganie na drążku z hantlą między nogami 4 x 10-8
  3. Wyciskanie złączonych hantli (hantle złączone ze sobą równolegle) leżąc na ławce dodatniej 4 x 12
  4. Arnoldki 4 x 12 (film)
  5. Jednoczesne prostowanie przedramion z hantlami leżąc tyłem na ławce poziomej 4 x 12 (film)
  6. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc 4 x 10 (film)
  7. Wspięcia na palce jednonóż z hantlem trzymanym w dłoni 4 x 25 (film)

Trening FBW z hantlami 3:

  1. Przysiad z hantlem trzymanym między nogami (szeroki rozkrok) 4 x 12-10
  2. Martwe ciągi z hantlami 4 x 12-8 (film)
  3. Pompki na hantlach 4 x 12
  4. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc 4 x 12-10 (film)
  5. Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia 4 x 12 (film)
  6. Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją w oparciu o kolano 4 x 10 powtórzeń na rękę (film)

Ocena: 5.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No