Jak skutecznie budować wytrzymałość mięśni?

Wytrzymałość mięśniowa to cecha, która jest bardzo pomocna w wielu dyscyplinach sportowych. Najprościej opisać ją, jako odporność na zmęczenie w wyniku podjętej pracy. Aby zbudować wytrzymałość mięśniową, musisz podjąć specjalny trening, który będzie rozwijał ten aspekt. Czego unikać i na co zwrócić uwagę w momencie, gdy chcesz poprawić wytrzymałość mięśniową?

Jak budować wytrzymałość mięśni?

Osiągane efekty treningowe to nic innego jak adaptacja do warunków w jakie wprowadzamy nasz organizm. Ten sam mechanizm zachodzi w momencie, gdy regularnie wykonujemy daną czynność. Z tego powodu, systematyczny trening wytrzymałościowy jest koniecznością jeśli chcesz zobaczyć efekty swojej pracy. Wytrzymałość mięśni to szerokie pojęcie. Możemy wyróżnić wytrzymałość siłową oraz wytrzymałość tlenową.

W celu poprawy wytrzymałości tlenowej najlepiej sprawdzi się trening obwodowy oraz wysiłek o charakterze cardio. Budowanie wytrzymałości mięśni kształtuje się poprzez trening interwałowy, HIIT lub trening siłowy uwzględniający właściwe założenia treningowe. Nie tylko wysiłek fizyczny ma duży wpływ na rozwój wytrzymałości siłowej.

Regeneracja oraz właściwe odżywianie to dwa aspekty, których również nie możesz zaniedbać w całym procesie przygotowań lepszej formy fizycznej.

Sprawdź także: Trening na wytrzymałość na siłowni

Co wpływa na poprawę wytrzymałości?

Trening wytrzymałościowy to tylko mały wycinek dziennej rutyny, który przyczynia się do poprawy Twojego poziomu wytrenowania. Równie ważne jest również to co robisz w pozostałej części dnia. Z tego powodu warto zwrócić uwagę na:

• regenerację,
• prawidłową ilość snu,
• właściwą dietę,
• odpowiednio dobrane obciążenia treningowe.

Jakie treningi na poprawę wytrzymałości?

Jak zostało wspomniane we wcześniejszym akapicie, wytrzymałość mięśniową można podzielić na:

• trening wytrzymałości tlenowej, czyli wysiłek o charakterze cardio. Jest to trening tlenowy, który angażuje do pracy układ sercowo-naczyniowy. Dzięki takiemu rodzajowi wysiłku, nasz organizm poprawia wydolność, dotlenia się oraz redukuje nadmiar tkanki tłuszczowej. Aby poprawić wytrzymałość tlenową należy wykonywać treningi biegania, pływania, jazdy na rowerze etc.
• trening wytrzymałości siłowej to nieco inna forma wysiłku. Są to ćwiczenia z użyciem ciężaru ciała lub z obciążeniem zewnętrznym. Chcąc pracować nad wytrzymałością siłową musimy trzymać się większego zakresu powtórzeń niż w przypadku klasycznego treningu siłowego. Przedział wytrzymałościowy uwzględnia powyżej 15 powtórzeń. Z uwagi na długość pracy w serii, są to ćwiczenia o niskiej intensywności pod względem ciężaru. Dzięki długiej pracy z ciężarem zewnętrznym poprawia się kondycja, wydolność oraz odporność mięśni na zmęczenie

Czytaj również: 7 wskazówek jak poprawić wytrzymałość siłową

Ile serii i powtórzeń na wytrzymałość?

Wytrzymałość siłową budujemy głównie w treningu siłowym. Charakteryzuje się on ściśle określonymi założeniami, które wpływają na określone efekty. Ilość serii na daną partię nie różni się znacząco w treningu siłowym, nastawionym na poprawę wytrzymałości siłowej. Jest to 12-20 serii w przypadku dużej partii mięśniowej i 6-9 dla małej partii.

Największe różnice dotyczą zakresu powtórzeń i przerw pomiędzy seriami. Chcąc poprawić wytrzymałość siłową, musisz pracować w zakresie powyżej 15 powtórzeń w serii. Przerwy pomiędzy nimi powinny być stosunkowo krótkie. 1 minuta to czas wystarczający, aby odpowiednio wypocząć przed kolejną porcją wysiłku.

📓Z planami treningowymi Budujmase.pl osiągniesz efekty o jakich marzysz jeszcze szybciej. We współpracy ze specjalistami masz szansę uzyskać pożądane cele w znacznie krótszym czasie

Najlepsze ćwiczenia na wytrzymałość

Jak już wiesz istnieje wiele różnych sposobów na poprawę wytrzymałości mięśni. Co więcej nie da się jednoznacznie stwierdzić, który rodzaj wysiłku jest najlepszy. Zależy to od precyzyjnie określonego celu.

Skupiając się na wytrzymałości siłowej, należy skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, które zaangażują wiele grup mięśniowych. Przy takich ćwiczeniach jak:

• przysiady,
• martwy ciąg,
• wyciskania,
• wiosłowania.

Poza dużymi partiami, powyższe ćwiczenia poprawiają poziom koordynacji ruchowej oraz w znacznym stopniu angażują mięśnie brzucha. Zmęczenie mięśni jest dość duże, ale jest to warunek konieczny, aby poprawić wytrzymałość siłowa. Wykonywanie intensywnych treningów jest nieodłącznym elementem poprawy ogólnej kondycji organizmu.

Dobrym pomysłem jest łączenie ćwiczeń w super serie lub serie łączone. Metody zwiększenia intensywności pomogą przełamać stagnację i są fajnym urozmaiceniem treningu wytrzymałościowego. Poza treningiem siłowym doskonale sprawdzą się ćwiczenia cardio. Wykonując taki trening przyczyniasz się do poprawy ogólnej wytrzymałości – tlenowej i siłowej.

💪Poznaj także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl i zapoznaj się z ćwiczeniami na wybrane kategorie i zacznij kształtować swoją sylwetkę trenując zarówno z obciążeniem, jak również własną masą ciała.

Trening na wytrzymałość – przykładowy plan treningowy

Jeżeli znasz złożenia treningu na wytrzymałość, to dużo prościej będzie Ci skomponować zestaw ćwiczeń, które poprawią konkretne parametry treningowe – w tym przypadku naszym celem jest wytrzymałość siłowa. Efektem ubocznym takiego rodzaju ćwiczeń będzie również budowanie masy mięśniowej, a przykładowy trening może wyglądać następująco:

Jest to trening siłowo – wytrzymałościowy, przeznaczony raczej dla osób zaawansowanych, ponieważ intensywność wysiłku będzie powodować duże zmęczenie. Bardzo ważne, by wykonywać podaną liczbę powtórzeń, ponieważ jest to najważniejszy czynnik w kontekście poprawy wytrzymałości siłowej.

Jakie suplementy na poprawę wytrzymałości?

Suplementy nie są niezbędnym elementem osiągania efektów treningowych, natomiast pozwalają zrobić krok na przód w przypadku, gdy zwracasz szczególną uwagę na trening, odżywianie oraz regenerację. Podchodząc do tych aspektów w odpowiedni sposób, oprócz podstawowych suplementów takich jak witaminy i minerały warto włączyć do diety:

• kreatynę,
• odżywki węglowodanowe,
• odżywki przedtreningowe,
• odżywki białkowe,
• kwasy omega 3.

Kreatyna – wpływa na zwiększenie siły oraz budowę masy mięśniowej. Dzięki temu poprawisz efektywność treningu oraz będziesz w stanie szybciej regenerować się pomiędzy kolejnymi jednostkami treningowymi.

• Pomaga uzyskać większe przyrosty mięśni,
• Zwiększa wydajność organizmu,
• Wpływa na poprawę wyników siłowych,
• Dba o większą wytrzymałość,
• Nasila metabolizm energetyczny kluczowy podczas wysiłku,
• Pozwala na znacznie dłuższe wykonywanie ćwiczeń.

Beta-alanina – wpływa na wytrzymałość siłową. Jest szczególnie istotna, gdy trenujesz o wysokiej intensywności i wykonujesz ćwiczenia z dużą ilością powtórzeń. Dzięki uzupełnieniu zapasów karnozyny będziesz w stanie pracować efektywniej i stosować krótsze przerwy pomiędzy seriami.

• Dba o zauważalny przyrost siły oraz wytrzymałości;
• Wspiera w rozbudowie beztłuszczowej masy mięśniowej;
• Pozytywnie wpływa na możliwości wysiłkowe organizmu;
• Pomaga w neutralizacji kwasu mlekowego;
• Wspomaga regenerację muskulatury;
• Wpływ na wyrównanie gospodarki kwasowo-zasadowej.

Kofeina – to związek, na który z pewnością również warto zwrócić uwagę w okresie budowy wytrzymałości. Wpływając na optymalne pobudzenie, pozwala nam trenować dłużej oraz ciężej. Ponadto wspiera także w lepszej koncentracji oraz zdolności do zapamiętywania.

• Dodaje dawki energii;
• Wpływa na optymalne odczucie pobudzenia;
• Wspomaga wydajność organizmu;
• Wspiera w lepszej koncentracji oraz zdolności zapamiętywania;
• Usprawnia metabolizm;
• Sprzyja efektywniejszej redukcji masy ciała.

Odżywki węglowodanowe – to łatwy sposób na szybkie uzupełnienie powstałych podczas wysiłku strat glikogenowych. Stosowane w okresie budowy wytrzymałości, w prosty sposób zaopatrują nasze mięśnie w potrzebne do ćwiczeń paliwo, wspomagając także potreningową regenerację organizmu.

• Wspiera w szybszym uzupełnieniu strat glikogenu;
• Zaopatruje mięśnie w energię;
• Dostarcza cennych minerałów;
• Wspomaga regenerację organizmu;
• Pozwala na dłuższy wysiłek fizyczny,
• Pozytywnie wpływa na wydolność organizmu.

Odżywki białkowe – białko to podstawowy budulec mięśni, którego nie może zabraknąć także w okresie treningów nad poprawą wytrzymałości. Przy ciężkich jednostkach np. cardio, odżywka białkowa świetnie zabezpiecza dotychczas wypracowaną tkankę mięśniową, skutecznie chroniąc ją przed wrogim katabolizmem.

• Pomaga w zbudowaniu dużych mięśni,
• Nasila przyrosty masy mięśniowej,
• Ogranicza tempo procesów katabolicznych,
• Ułatwia zbilansowanie diety pod kątem zawartości białka,
• Wpływa na szybszą regenerację potreningową,
• Przyczynia się do zwiększenia siły mięśniowej,

Kwasy Omega-3 wspierają w złagodzeniu stanów zapalnych, które powstały w wyniku treningu. Wykonując ćwiczenia na wysokiej intensywności, dodatkowo angażując duże grupy mięśniowe wywołujemy duży stres na nasz organizm. Kwasy omega 3 pozytywnie oddziałują na zniwelowanie trudów ciężkich ćwiczeń.

• Pozytywnie oddziałuje na funkcjonowanie układu krążenia;
• Wspiera układ odpornościowy;
• Wspomaga poprawę profilu lipidowego;
• Wykazuje działanie antyoksydacyjne,
• Dba o zwiększoną koncentrację oraz lepszą pamięć;
• Wspiera funkcje immunologiczne.

🏆Indywidualne podejście, umiejętne łączenie diety i planu treningowego, a w końcu spektakularne efekty. Poznaj plany Budujmase.pl

Podobne artykuły:

• 7 wskazówek jak poprawić wytrzymałość siłową
• Trening wytrzymałościowy – plan treningu na wytrzymałość
• 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców
• Skuteczny program treningowy na poprawę siły i zwiększenie masy mięśniowej
• Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy