Trening na wytrzymałość – 8 ćwiczeń na poprawę wytrzymałości siłowej

Wytrzymałość siłowa to parametr treningowy, który jest istotny dla wielu dyscyplin sportu. Piłkarze, fighterzy czy sprinterzy charakteryzują się pracą w interwałach. By być efektywnym, a tym samym osiągać dobre wyniki w tych specyficznych dyscyplinach, musisz poprawiać swoją wytrzymałość siłową. Jakie ćwiczenia wytrzymałościowe by poprawić ten parametr?

Jakie są ćwiczenia na wytrzymałość?

Trening na wytrzymałość może mieć wiele form. Możemy trenować na niskiej intensywności, ale w stosunkowo wysokim zakresie powtórzeń lub stosować trening obwodowy w formie stacyjnej. Sposobów jest naprawdę wiele, a forma jego wykonywania zależy od naszych preferencji i specyfiki sportu jaki uprawiasz.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Czytaj również: Jak skutecznie budować wytrzymałość mięśni?

8 ćwiczeń na poprawę wytrzymałości siłowej

Poniżej znajdziesz sprawdzone ćwiczenia nastawione na rozwój wytrzymałości siłowej. Oczywiście, są to przykłady, które możesz wykorzystać w swoim treningu siłowym. Natomiast nie oznacza to, że inne ćwiczenia wytrzymałościowe nie spełnią swojego zadania. Staraj się dostosować trening siłowo wytrzymałościowy do swoich potrzeb i preferencji.

Poznaj plany treningowe Budujmase.pl,w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie plan poprawiający m.in. wytrzymałość.

Ćwiczenie 1 – Przysiady ze sztangą

Przysiad ze sztangą to uniwersalne ćwiczenie, które oprócz budowania masy mięśniowej może także kształtować wytrzymałość siłową. Całą tajemnicą są założenia treningu. Wykonaj kilka serii ze stosunkowo krótkim odpoczynkiem pomiędzy nimi. Wystarczy jedna minuta. Staraj się wykonać co najmniej 15 powtórzeń w serii.

Przy takich założeniach raczej nie jest możliwe utrzymanie wysokiej intensywności, czyli obciążenia na sztandze. W trakcie serii powinniśmy używać około 50% ciężaru maksymalnego.

Ćwiczenie 2 – Martwy ciąg

Podobnie jak przysiad, martwy ciąg to również ćwiczenie globalne, które oprócz poprawy koordynacji ruchowej jest w stanie pozytywnie wpłynąć na wytrzymałość mięśni. Oprócz założeń treningowych, bardzo ważna jest także jakości ruchu, która ogranicza ryzyko kontuzji.

Podobnie jak w przypadku powyższego ćwiczenia, wykonaj co najmniej 15 powtórzeń w serii ze stosunkowo niedużym obciążeniem. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić około 1 minutę.

Umiejętne wkomponowanie martwego ciągu w plan treningowy jest w stanie poprawić wiele cech motorycznych. Oprócz tego że polepszy się Twoja wytrzymałość tlenowa to pozytywną zmianą będzie wyższy poziom stabilizacji, siły mięśniowej i koordynacji.

Ćwiczenie 3 – Wiosłowanie na TRX

Wiosłowanie na TRX est to ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, które wpłynie na wytrzymałość siłową tylnej taśmy. Duże grupy mięśniowe swoją specyfiką pracy angażują także mięśnie pomocnicze. Podobnie jest w przypadku wiosłowania, ponieważ włączamy do pracy także bicepsy.

Wiosłowanie na TRX będzie odpowiednim ćwiczeniem na każdym poziomie zaawansowania, ponieważ możesz łatwo zmniejszyć lub zwiększyć poziom trudności. Jest to dość bezpieczne ćwiczenie pod kątem ryzyka urazu. Obciążenie w tym ćwiczeniu powinno być dobrane w taki sposób, aby wykonać co najmniej 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 4 – Pompki

Pompki to ćwiczenie znajome dla większości osób, które przynajmniej sporadycznie podejmują wysiłek fizyczny. Wykonując pompki może znacznie poprawić się Twoja wytrzymałość siłowa. Dużym plusem tego ćwiczenia jest brak posiadania jakiegokolwiek sprzętu. Wystarczą chęci i odrobina przestrzeni. Pompki są też ćwiczeniem siłowym stosunkowo prostym technicznie.

Wykonaj kilka serii powyżej 15 powtórzeń. Ważne, aby każda seria była dla Ciebie lekkim wyzwaniem. Odpoczywaj między seriami co najmniej jedną minutę.

Ćwiczenie 5 – Wyciskanie sztangi wąsko

Ćwiczenia siłowe mogą angażować duże lub małe partie mięśniowe. Wyciskaniu sztangi wąsko angażuje zarówno tricepsy jak i klatkę piersiową, tak więc dużą i małą partię mięśniową. Jest to jeden z niewielu przykładów ćwiczenia, w którym to duża partia pełni funkcję pomocniczą.

Aby w największym stopniu zaangażować triceps w tym ćwiczeniu, bardzo ważne jest bliskie prowadzenie ramion względem tułowia. Wykonaj kilka serii w dużym zakresie powtórzeń i staraj się pilnować przerw pomiędzy seriami.

Ćwiczenie 6 – Uginanie przedramion ze sztangą

Uginanie przedramion ze sztangą to ćwiczenie dzięki któremu ulega poprawa wydolności siłowej mięśni ramion. Jest to stosunkowo proste ćwiczenie. Musisz pamiętać tylko o kilku aspektach technicznych. Takich jak: nie bujanie tułowiem, praca w pełnym zakresie ruchu lub dobór odpowiedniego ciężaru.

Wykonując ćwiczenia angażujące ramiona z pewnością poprawisz wytrzymałość w takich sportach jak: tenis, piłka ręczna, siatkówka czy sporty walki.

Ćwiczenie 7 – Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku

Silny core jest podstawą w każdego rodzaju aktywności fizycznej. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku to ćwiczenie, które możesz wykonać w treningu obwodowym lub na koniec tradycyjnego treningu siłowego. Zrób tyle powtórzeń w serii ile będziesz w stanie wytrzymać zarówno pod względem siły chwytu jak i brzucha.

Pamiętaj, aby przez cały czas trwania przerwy trzymać mocno spięte mięśnie brzucha. Uchroni Cię to przed bujaniem tułowiem w trakcie ćwiczenia.

Ćwiczenie 8 – Bieg bokserski

Bieg bokserski to jedyne ćwiczenie w naszym zestawieniu, które wykonujemy na czas, a nie na ilość powtórzeń. Jest to ćwiczenie, w którym poprawie ulega wytrzymałość tlenowa.

Bieg bokserski jest podstawowym ćwiczeniem dla wszystkich adeptów sportów walki. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują zarówno górne jak i dolne partie.

Pracuj dynamicznie w interwałach. Powtórz kilkudziesięciosekundową serię kilka razy, pilnując przerwy pomiędzy nimi. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia gwarantuje poprawę wytrzymałości tlenowej.

💪 Więcej ćwiczeń na masę i nie tylko znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.pl

Sprawdź także: 7 wskazówek jak poprawić wytrzymałość siłową

Na czym polega trening wytrzymałościowy?

Trening wytrzymałościowy polega na zwiększeniu swojego progu tlenowego oraz zwiększenia wytrzymałości mięśni na poddawany wysiłek. Poprzez fazy adaptacji do specyfiki wysiłku, nasz organizm odpowiada zwiększoną wytrzymałością siłową i tlenową.

Specyfika treningu wytrzymałościowego uwzględnia wysoką intensywność pracy w określonej jednostce czasu. Pojawienie się zmęczenia jest niemal konieczne, aby trening wytrzymałościowy przyniósł zamierzony skutek.

Z reguły treningi wytrzymałościowe są krótsze niż tradycyjne treningi siłowe. Wystarczy kilkadziesiąt minut treningu, aby przyniósł on rezultat. Dzieje się tak dlatego, że przerwy pomiędzy seriami wykonywanych ćwiczeń wytrzymałościowych są stosunkowo krótkie. Używane obciążenie w serii musi uwzględniać mniejszy procent ciężaru maksymalnego. Inaczej nie będziemy w stanie wykonać założonej ilości powtórzeń.

Poznaj: Suplementy na wytrzymałość

Jak zrobić trening wytrzymałościowy?

Trening wytrzymałościowy możemy wykonać na kilka sposobów:

• kompleksy sztangowe,
• trening stacyjny,
• interwały,
• HIIT.

To tylko kilka rodzajów treningu, które są w stanie poprawić wytrzymałość. Kompleksy sztangowe w głównej mierze kształtują naszą wytrzymałość siłową. Jest to istotny parametr w sportach, gdzie musimy w powtarzalnych, dynamicznych ruchach używać sporo siły. Przykładem takiego sportu są sztuki walki.

Trening stacyjny, podobnie jak kompleksy sztangowe może kształtować wytrzymałość siłową, natomiast w ten system możemy wpleść ćwiczenia kondycyjne. Przykładowo bieg bokserski.

Interwały i HIIT odpowiadają przede wszystkim za wytrzymałość tlenową. Jeżeli uprawiasz piłkę nożną, tenis czy biegasz sprinty, to ta forma treningu powinna znaleźć się w Twoich przygotowaniach.

W zależności od tego jaki rodzaj sportu uprawiasz i jaki rodzaj wytrzymałości chcesz poprawić, dobierz trening tak, aby osiągnąć wcześniej wyznaczony cel.

Zobacz: Trening wytrzymałościowy – plan treningu na wytrzymałość

Podobne artykuły:

• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
• Trening wytrzymałościowy – plan treningu na wytrzymałość
• 7 wskazówek jak poprawić wytrzymałość siłową
• Trening 500 powtórzeń na barki
• 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców