Trzeba przyznać, że wytrzymałość jest ważna w aktywności fizycznej różnego typu, np. biegania, jazdy na rowerze czy dźwigania ciężarów. Trening na wytrzymałość kojarzy się przede wszystkim z długim, tlenowym wysiłkiem. Jednak można ją również budować w zakresie beztlenowym, w trakcie krótkich i intensywnych treningów. Jaką rolę odgrywa wytrzymałość na siłowni? Czy ma wpływ na budowę masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej? Z jakich ćwiczeń powinien składać się plan treningowy na wytrzymałość? Odpowiedź na te i inne pytania znajdziecie w artykule poniżej.

W jakim celu budować wytrzymałość?

W treningu siłowym odnosząc się do wytrzymałości mówi się o tzw. wytrzymałości-siłowej, która dotyczy pracy mięśniowej:

  • z oporem zewnętrznych lub własnego ciała,
  • w jednostce czasu z jak największą tolerancja narastającego zmęczenia.

W praktyce będzie to oznaczać że posiadając większą wytrzymałość-siłową można:

  • wykonać większą liczbę powtórzeń z tym samym ciężarem;
  • skrócić przerwę między seriami bez spadku jakości pracy.

Wytrzymałość siłowa a budowa masy i redukcja

Wytrzymałość-siłowa w budowaniu masy mięśniowej pozwala na wykonanie większej pracy w danej jednostce czasu. Ze względu na szybszy odpoczynek podczas przerwy – ćwiczący są w stanie skrócić ją lub wykonać większą liczbę powtórzeń z danym ciężarem. Natomiast przy redukcji, deficyt kaloryczny potęguje zmęczenie podczas treningu. Większa wytrzymałość pozwoli jednak na utrzymanie intensywności i objętości treningu bez oznak przemęczenia i przetrenowania.

Jak poprawić wytrzymałość?

Chcąc poprawić wytrzymałość-siłową musimy przede wszystkim zadbać o:

  • dobór ćwiczeń – najkorzystniejsze będą ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe, np. przysiady że sztanga, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi stojąc;
  • zakres powtórzeń – praca w zakresie 12-25 powtórzeń;
  • czas przerwy od 30 do 60 sekund. Przerwy , które nie umożliwią pełnego wypoczynku – każda kolejna seria powinna zostać wykonana na zmęczeniu po poprzedniej. Dobrym przykładem na trening na wytrzymałość są interwały. trening (wyjątkiem jest trening obwodowy, w którym przerwa wypoczynkowa jest po całym obwodzie, wtedy może być ona dłuższa);
  • wybór metody i formy treningowej – kształtując wytrzymałość mięśniową na siłowni jedyną metodą treningowa nadająca się do tego będzie metoda interwałowa w formie stacyjnej lub obwodowej. Natomiast przy formie stacyjnej możemy dodatkowo wykorzystać: super serie, gigant serie lub serie łączone, dla zwiększenia stresu metabolicznego.

Najlepsze ćwiczenia na wytrzymałość

Najlepsze ćwiczenia na wytrzymałość będą się opierać na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących jak największą liczbę mięśni. Ważne jest też:

  • wykonywanie ich na wysokim zakresie powtórzeń (powyżej 12 do około 20-25),
  • z odpowiednio krótką przerwą wypoczynkową (30-60 sekund).

Treningi takie możemy wykonać w formie stacyjnej, obwodowej, bądź połączyć oby dwie. Poniżej zaprezentowany jest plan treningowy na wytrzymałość dla osoby średnio-zaawansowanej w formie obwodowej z elementami formy stacyjnej. Opiera się na podstawowych wzorcach ruchowych, angażujących całe ciało.

 

Trening obwodowy

Lp.

Nazwa ćwiczenia

Liczba serii

Liczba powtórzeń

Czas odpoczynku

1 Martwy ciąg klasyczny

4

12-20

0s

2

Pompki na poręczach

4

12-20

0s

3

Przysiady że sztanga na plecach

4

12-20

0s

4

Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem

4

12-20

0s

5

Wyciskanie sztangi stojąc (żołnierska)

4

12-20

0s

6.

Spacer farmera z hantlami

4

na czas lub dystans

120-180s

7.

Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem

3

12-15

30-60s

8

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego

3

12-15

30-60s

9

Wspięcia na palce stojąc, jednonóż

3

12-15

30-60s

Zasady przykładowego planu treningowego na wytrzymałość:

  • Ćwiczenia od 1 do 6 wykonujemy kolejno po sobie z jak najkrótsza przerwą pomiędzy nimi.
  • Przerwa wypoczynkowa po wykonaniu całego obwodu.
  • Obwód ćwiczebny powtarzamy od 3 do 5 razy.
  • Taki trening możemy dodatkowo uzupełnić o inne ćwiczenia w formie stacyjnej np. brzuch, biceps, triceps czy łydki.
  • Ćwiczenia te wykonujemy np. w gigantserii po wykonaniu wszystkich obwodów, na koniec treningu.

Wytrzymałość na siłowni

Decydując się na podjęcie planu treningowego na wytrzymałość, należy najpierw określić swój wyjściowy stan wytrzymałości. To pozwala to na dobranie treningu którego:

  • intensywność,
  • objętość,
  • inne parametry,

będą dopasowane do możliwości wysiłkowych. Drugim aspektem jaki będzie miał wpływ na wybór, m.in. ćwiczeń, metody i całego treningu,  jest bilans kaloryczny. Zawsze będąc na dodatnim bilansie kalorycznym, powinniśmy być w stanie trenować więcej i ciężej. To nie oznacza, że w czasie redukcji nie można ćwiczyć wytrzymałościowo.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Wiesław May-Majewski

Student II stopnia na Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu na kierunku Sport o specjalności trener przygotowania motorycznego. Trener personalny, pasjonat dwuboju olimpijskiego, treningu siłowego i mobility z zamiłowaniem do zdrowego odżywiania. Poza treningiem siłowym ćwiczy i naucza elementów akrobatyki na trampolinach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No