Trening wytrzymałościowy – plan treningu na wytrzymałość

Trzeba przyznać, że wytrzymałość jest ważna w aktywności fizycznej różnego typu, np. biegania, jazdy na rowerze czy dźwigania ciężarów. Trening by poprawić wytrzymałość kojarzy się przede wszystkim z długim, tlenowym wysiłkiem. Jednak można ją również budować w zakresie beztlenowym, w trakcie krótkich i intensywnych treningów. Jak poprawić wytrzymałość? Jaką rolę odgrywa wytrzymałość na siłowni? Czy ma wpływ na budowę masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej? Z jakich ćwiczeń powinien składać się plan treningowy na wytrzymałość? Odpowiedź na te i inne pytania znajdziecie w artykule poniżej.

Trening na wytrzymałość – w jakim celu budować wytrzymałość?

W treningu siłowym odnosząc się do wytrzymałości mówi się o tzw. wytrzymałości-siłowej, która dotyczy pracy mięśniowej z oporem zewnętrznym lub własnego ciała, a także ww jednostce czasu z jak największą tolerancja narastającego zmęczenia.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

W praktyce będzie to oznaczać że posiadając lepszą wytrzymałość siłową można:

1. wykonać większą liczbę powtórzeń z tym samym ciężarem;
2. skrócić przerwę między seriami bez spadku jakości pracy.

Sprawdź także: 7 wskazówek jak poprawić wytrzymałość siłową

Trening wytrzymałościowy na siłowni – wytrzymałość siłowa a budowa masy i redukcja

Trening siłowo – wytrzymałościowy w budowaniu masy mięśniowej pozwala na wykonanie większej pracy w danej jednostce czasu. Ze względu na szybszy odpoczynek podczas przerwy – ćwiczący są w stanie skrócić ją lub wykonać większą liczbę powtórzeń z danym ciężarem.

Natomiast przy redukcji, deficyt kaloryczny potęguje zmęczenie podczas treningu. Większa wytrzymałość pozwoli jednak na utrzymanie intensywności i objętości treningu bez oznak przemęczenia i przetrenowania. Warto zatem poprawić wytrzymałość nie zależnie od celu.

Poznaj plany treningowe Budujmase.pl,w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie plan poprawiający m.in. wytrzymałość.

Jak poprawić wytrzymałość?

Chcąc poprawić wytrzymałość-siłową musimy przede wszystkim zadbać o:

• dobór ćwiczeń – najkorzystniejsze będą ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe, np. przysiady że sztanga, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi stojąc;
• zakres powtórzeń – praca w zakresie 12-25 powtórzeń;
• czas przerwy – od 30 do 60 sekund. Przerwy , które nie umożliwią pełnego wypoczynku – każda kolejna seria powinna zostać wykonana na zmęczeniu po poprzedniej. Dobrym przykładem na trening na wytrzymałość są interwały. trening (wyjątkiem jest trening obwodowy, w którym przerwa wypoczynkowa jest po całym obwodzie, wtedy może być ona dłuższa);
• wybór metody i formy treningowej – kształtując wytrzymałość mięśniową na siłowni jedyną metodą treningowa nadająca się do tego będzie metoda interwałowa w formie stacyjnej lub obwodowej. Natomiast przy formie stacyjnej możemy dodatkowo wykorzystać: super serie, gigant serie lub serie łączone, dla zwiększenia stresu metabolicznego.

Sprawdź także: Trening obwodowy – najlepsze ćwiczenia na siłę.

Najlepsze ćwiczenia na wytrzymałość – trening na wytrzymałość

Najlepszy trening siłowo – wytrzymałościowy zawiera ćwiczenia, które będą się opierać na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących jak największą liczbę mięśni. Ważne jest też:

• wykonywanie ich na wysokim zakresie powtórzeń (powyżej 12 do około 20-25),
• z odpowiednio krótką przerwą wypoczynkową (30-60 sekund).

Trening wytrzymałościowy w domu lub na siłowni takie możemy wykonać w formie stacyjnej, obwodowej, bądź połączyć oby dwie. Poniżej zaprezentowany jest plan zawierający skuteczne ćwiczenia na wytrzymałość dla osoby średnio-zaawansowanej w formie obwodowej z elementami formy stacyjnej. Opiera się na podstawowych wzorcach ruchowych, angażujących całe ciało.

📓Z planami treningowymi Budujmase.pl osiągniesz efekty o jakich marzysz jeszcze szybciej. We współpracy ze specjalistami masz szansę uzyskać pożądane cele w znacznie krótszym czasie

Trening wytrzymałościowy plan – zasady

1. Ćwiczenia od 1 do 6 wykonujemy kolejno po sobie z jak najkrótsza przerwą pomiędzy nimi.
2. Przerwa wypoczynkowa po wykonaniu całego obwodu.
3. Obwód ćwiczebny powtarzamy od 3 do 5 razy.
4. Taki trening możemy dodatkowo uzupełnić o inne ćwiczenia w formie stacyjnej np. brzuch, biceps, triceps czy łydki.
5. Ćwiczenia te wykonujemy np. w gigantserii po wykonaniu wszystkich obwodów, na koniec treningu.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Max 120kaps.
• booster testosteronu Essence Tribulus terrestris 90kaps.

Wytrzymałość na siłowni – jak poprawić wytrzymałość?

Decydując się na podjęcie planu treningowego, by poprawić wytrzymałość, należy najpierw określić swój wyjściowy stan wytrzymałości. To pozwala to na dobranie treningu którego:

• intensywność,
• objętość,
• inne parametry,

będą dopasowane do możliwości wysiłkowych. Drugim aspektem jaki będzie miał wpływ na wybór, m.in. ćwiczeń, metody i całego treningu,  jest bilans kaloryczny. Zawsze będąc na dodatnim bilansie kalorycznym, powinniśmy być w stanie wykonać dłużej trening wytrzymałościowy na siłowni. To nie oznacza skuteczność treningu wytrzymałości na redukcji jest mniejsza.

Czytaj więcej: Jak skutecznie budować wytrzymałość mięśni?

🏆Indywidualne podejście, umiejętne łączenie diety i planu treningowego, a w końcu spektakularne efekty. Poznaj plany Budujmase.pl

Artykuł został oryginalnie opublikowany 09.11.2017r i zaktualizowany 28.08.2023r zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Trening na wytrzymałość – 8 ćwiczeń na poprawę wytrzymałości siłowej
• 7 wskazówek jak poprawić wytrzymałość siłową
• Plan treningowy na masę – rozpiska treningowa na 4 dni
• Sporty walki i siłownia jednego dnia? Jak połączyć siłownię i sporty walki?
• Trening crossfit WOD – przykładowy plan treningowy crossfit WOD