3 gotowe plany treningowe na pośladki dla kobiet

Chcesz mieć sexi pupę? Żeby uzyskać taki efekt, do tradycyjnych treningów fitness, jogi czy biegania, dodaj ćwiczenia siłowe na mięśnie pośladkowe wielkie. Trenuj te partie mięśniowe min. 2 razy w tygodniu. Pamiętaj o minimalnej 1-dniowej przerwie pomiędzy treningami. Twoje mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Poznaj 3 gotowe plany treningowe na pośladki!

Plan treningowy na pośladki dla kobiet – jak poprawić jędrność?

Efektywność ćwiczeń w treningu na pośladki dla kobiet zależy od Ciebie i od tego, jak dokładnie będziesz starała się wykonywać każde z powtórzeń. Warto zaznaczyć, że gdy trening przychodzi nam zbyt łatwo, będzie trzeba zwiększyć stosowne obciążenie. W przeciwnym razie ciało przyzwyczai się do stosowanego schematu ćwiczeń i nie będzie już chciało rozwijać masy mięśniowej w okolicy pośladków.

Żeby uzyskać najlepsze rezultaty, powinnaś stosować dwa z trzech poniższych treningów, dwa razy w tygodniu. Przed treningiem, upewnij się, że od poprzedniego minęły 2 – 3 dni niezbędne do regeneracji mięśni.

Trening na pośladki dla kobiet – dni treningowe

Jak często robić trening pośladków? Możesz go zaplanować osobnego dnia, a także po treningu nóg lub przed zastosowaniem treningu z użyciem maszyny schodkowej do cardio. Każde z powyższych rozwiązań będzie miało swoje plusy. Gdy ćwiczenia wykonasz po jakichś innych – masz pewność, że mięśnie są dobrze rozgrzane i przygotowane do dalszej pracy. Zaś wykonanie treningu na pośladki osobnego dnia pozwoli na skupienie się wyłącznie na tej partii mięśniowej i zastosowanie wyższych obciążeń dla wypoczętych mięśni. Wtedy musimy liczyć się ze zrobieniem 2 – 3 serii rozgrzewkowych, polegających na wykonaniu zwiększonej liczby powtórzeń ze zmniejszonym ciężarem.

Stosuj trening na pośladki przez 6 tygodni, po których zaobserwujesz przyrost mięśni pośladkowych. Być może to czas, by kupić nowe jeansy!

Czytaj więcej: Ćwiczenia na pośladki – jak szybko podnieść pośladki?

Trening na pośladki – technika

• By trening był skuteczny, każdorazowo musisz zadbać o techniczne wykonanie powtórzeń.
• Ruch musi zostać wykonany w pełnym zakresie.
• Zatrzymanie go w końcowej fazie na 2 – 3 sekundy spowoduje zwiększenie pracy mięśni przez maksymalizowanie napięcia, jakie uda Ci się uzyskać podczas treningu.

Plan treningowy na pośladki – ćwiczenia na pośladki na siłowni

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy na pośladki dla kobiet – fazę budowania.                                   UWAGA! Przeznaczony jest wyłącznie dla kobiet w pełni zdrowych.

1. Wypychanie bioder ze sztangą – 5 x 8
2. Przysiady ze sztangielką trzymaną oburącz – 5 x 8
3. Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell – 5 x 8 LN i PN
4. Wymachy nogi w tył z klęku w podporze – 1 x 50 LN i PN (dla progresji wykorzystaj gumy oporowe)
5. Wypychanie bioder leżąc – jedna noga prosta – 1 x 50

Zobacz także: Ćwiczenia na pośladki z hantlami – plan treningowy dla kobiet

Plan treningowy na pośladki – ćwiczenia siłowe na pośladki

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy na pośladki dla kobiet – fazę wzmacniania.                         UWAGA! Przeznaczony jest wyłącznie dla kobiet w pełni zdrowych.

1. Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell – 3 x 8
2. Bułgarski przysiad ze sztangą na karku – 3 x 15
3. Odwodzenie nogi w tył przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego – 4 x 30 LN i PN
4. Wykroki 1 x 20 LN i PN
5. Nożyce leżąc przodem na ławce poziomej – 1 x 30 LN i PN

Plan treningowy na pośladki – ćwiczenia na siłowni

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy na pośladki dla kobiet – fazę wzrostu.                                       UWAGA! Przeznaczony jest wyłącznie dla kobiet w pełni zdrowych.

1. Chodzone wykroki z obciążeniem ciała – 4 x 10
2. Głębokie przysiady ze złączonymi stopami z wykorzystaniem Maszyny Smitha – 3 x 8
3. Odwodzenie nogi w tył przy użyciu wyciągu dolnego – 4 x 10
4. Przywodzenie nogi przy użyciu wyciągu na bramie – 4 x 10
5. Zakroki bez obciążenia – 3 x 12

💪Więcej ćwiczeń na pośladki znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.pl

Sprawdź także: 10 ćwiczeń dla kobiet na jędrne pośladki

Trening na pośladki dla kobiet – efekty

• Dla jak najlepszego efektu powinnaś minimalizować czas odpoczynku pomiędzy seriami poszczególnych ćwiczeń. Zastosuj odpoczynek nie większy niż 30 – 45 sekund.
• Przy doborze obciążenia uważaj, by nie było ono zbyt wysokie, ani zbyt niskie. Zbyt ciężka sztanga może doprowadzić do przeciążeń, a także zredukować napięcie mięśnia, które rozłoży się na okoliczne mięśnie, zamiast skupić na pośladkach.
• Z kolei za mały ciężar sztangi zniweluje efekt pracy z dodatkowym obciążeniem, który jest niezbędny dla budowania masy mięśniowej.
• Możesz poprosić trenera na siłowni, by pomógł Ci dobrać odpowiednie obciążenie do ćwiczeń bądź samodzielnie popróbować, która ze sztang jest odpowiednia.
• Zasada jest taka, by używać obciążenia, z którym będziesz w stanie wykonać wyznaczoną liczbę powtórzeń (np. 8 w serii) i będziesz w stanie zrobić jeszcze 2 – 3 kolejne.

Pamiętaj, że użycie dodatkowego obciążenia w treningu pośladków jest niezbędnym elementem zbudowania krągłej pupy.

Sprawdź plany treningowe BudujMase.pl gdzie znajdziesz ćwiczenia na pośladki dopasowane idealnie do Ciebie.

Podobne artykuły:

• 5 gotowych treningów na nogi dla kobiet
• 10 ćwiczeń dla kobiet na jędrne pośladki
• Trening na jędrne pośladki i płaski brzuch dla kobiet
• Plan treningowy dla kobiet na siłę
• Skuteczny program treningowy na poprawę siły i zwiększenie masy mięśniowej