W zdecydowanej większości przypadków, celem treningowym wśród kobiet jest odchudzanie, czyli pozbycie się nadprogramowych kilogramów. W tym celu oprócz diety warto podjąć również aktywność fizyczną, która poprawi kompozycję sylwetki. Osoby początkujące mogą zauważyć szybkie efekty podjętych treningów.
Spis treści zwiń
Trening dla początkujących kobiet – jak zacząć?
Trening siłowy może mieć różne formy, niekoniecznie kojarzące się z podnoszeniem ciężkich sztang czy hantli. Mogą to być nawet ćwiczenia z ciężarem własnego ciała np. w formie interwałów.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Na początku wystarczy bardzo niewielka częstotliwość treningów, aby zauważyć zadowalające i szybkie efekty. Samo rozpoczęcie treningu siłowego sprawi, że spalanie tłuszczu będzie następować szybciej niż w przypadku samej diety, a ciało zyska na jędrności.
Czytaj więcej: Trening dla początkujących kobiet
Jaki trening dla kobiet będzie najlepszy na początek?
Warto zaznaczyć, że nie ma magicznych ćwiczeń siłowych tylko dla kobiet lub niektórych ćwiczeń kobiety nie powinny wykonywać. Dopiero odpowiedni dobór ćwiczeń i ich objętość stanowiący plan treningowy pozwoli odpowiedzieć na kluczowe pytania: Jakie treningi dla kobiet? Jak często trenować? Jaka intensywność będzie odpowiednia? W momencie, gdy dopiero zaczynam przygodę z kształtowaniem sylwetki.
Na początku należy skupić się na absolutnych podstawach. Ćwiczenia siłowe są proste, ale wymagają zapoznania się z prawidłową techniką. W tym celu sprawdzi się system FBW (Full Body Workout) lub trening Góra-Dół. Oba te systemy opierają się na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak: przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, wyciskania itp. Pozwolą one opanować podstawowe ruchy, które angażują wiele grup mięśniowych.
- W treningu Full Body Workout, jak sama nazwa wskazuje angażujemy całe ciało na jednym treningu.
- Z kolei w treningu Góra-Dół dzielimy partie na dolne i górne, co ma istotnie znaczenie w kontekście treningu dla kobiet, ponieważ możemy się skupić na tzw. “kobiecych partiach”.
Z reguły pośladki, mięśnie czworogłowe czy dwugłowe ud wymagają większej objętości. Zatem system trening Góra-Dół wydaje się być idealnym rozwiązaniem dla kobiet chcących skupiać się na dolnych partiach.
Sprawdź także: Plan treningowy góra dół dla kobiet – jak ułożyć trening siłowy dla kobiet?
Jakie ćwiczenia na odchudzanie wybrać?
Dobór ćwiczeń to tylko jedna część kompletnego planu treningowego na odchudzanie. Dużo bardziej istotne jest poznanie prawidłowej techniki. Jeśli mamy opanujemy ten aspekt możemy zacząć ustalanie planu działania. Od czego zacząć ćwiczenia na odchudzanie? Jak zostało wcześniej wspomniane, bardzo ważny jest plan treningowy uwzględniający ćwiczenia, ilość serii czy powtórzeń, ale też możemy dodać ćwiczenia aerobowe lub interwały.
W treningu siłowym powinny znaleźć się ćwiczenia wielostawowe, takie jak: przysiady, hip thrusty, martwe ciągi, wyciskania czy wiosłowania. Podczas ich wykonywania pracuje wiele grup mięśniowych, dzięki czemu nie tylko wpływamy na poprawę sylwetki, ale nasz trening odchudzający spala większą ilość kalorii.
Zestaw Szybka Wycinka
Aby podkręcić proces spalanie tkanki tłuszczowej możesz dodać typowe ćwiczenia odchudzające w postaci cardio. Dobrym pomysłem jest także trening interwałowy, natomiast lepiej uwzględnić go w dzień wolny od treningu siłowego.
Plan treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej – najważniejsze zasady
Chcąc spalić zapas tkanki tłuszczowej w skuteczny sposób, musisz poznać najważniejsze zasady treningu. Pozwolą Ci one nie tylko pozbyć się tłuszczu, ale wpłyną na poprawę kompozycji sylwetki.
- Ustal konkretny plan treningowy,
- Zwróć uwagę na poprawną technikę,
- Plan treningowy oprzyj o ćwiczenia wielostawowe,
- Nie wykonuj każdej serii do upadku mięśniowego,
- Staraj się utrzymać intensywność ćwiczeń,
- Pamiętaj o regeneracji,
- Trening interwałowy lub HIIT wykonuj w dzień wolny od ćwiczeń siłowych.
Poznaj także: Trening siłowy dla kobiet – najlepszy plan treningowy!
Jak ćwiczyć w domu, żeby schudnąć?
Największym problemem ćwiczeń w domu jest ograniczona dostępność do sprzętu treningowego oraz brak konkretnego obciążenia. Jakie zatem ćwiczenia odchudzające w domu możesz wykonywać w celu spalania tkanki tłuszczowej?
Dobrym pomysłem jest uwzględnienie metod intensyfikacji treningu, czyli wykonywanie superserii lub serii łączonych. W ten sposób zwiększysz poziom tętna podczas ćwiczeń. Przełoży się to na przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej.
Zestaw na odchudzanie
- spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
- wsparcie redukcji Trec HMB Formula Caps 120kaps.
- na wsparcie metabolizmu tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- Pillbox Gratis!
Poza ćwiczeniami siłowymi możesz wykonywać trening aerobowy, interwały lub tabatę. Każdy z tych rodzajów treningu jest możliwy do wykonania w domu bez użycia specjalnego sprzętu. Przy odrobinie kreatywności i doświadczenia możesz ułożyć naprawdę efektywny trening w domu.
Plan treningowy na odchudzanie dla początkujących kobiet w domu
Z uwagi na ograniczoną ilość sprzętu w domu do hantli, maty i gum oporowych, musimy oprzeć się o ćwiczenia z wolnym ciężarem. Trening FBW w domu może wyglądać następująco:
TRENING A:
- Przysiad z hantlem w dłoniach – 4 serie po 12 powtórzeń
- Glute bridge z taśmą na udach – 4 serie po 15 powtórzeń
- Wiosłowanie z hantlami – 3 serie po 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek nad głowę – 3 serie po 10 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń
- Spięcia brzucha leżąc – 3 serie po 15 powtórzeń
TRENING B:
- Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – 4 serie po 12 powtórzeń
- Zakroki – 4 serie po 12 powtórzeń na nogę
- Monster walk z gumą mini band – 3 serie po 12 powtórzeń na stronę
- Wiosłowanie z gumą oporową – 3 serie po 15 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek leżąc – 3 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie nóg leżąc – 3 serie po 15 powtórzeń
Powyższy plan możesz wykonać dosłownie w każdych warunkach przy użyciu jedynie hantli i gum oporowych. Ćwiczenia umożliwiają takie dobranie ciężaru, który będzie odpowiedni dla osób rozpoczynające przygodę z treningiem siłowym.
Plan treningowy na odchudzanie dla początkujących kobiet na siłowni
Siłownia jest jednym z najlepszych miejsc jeśli zależy Ci na osiągnięciu zadbanej fit sylwetki. Szeroki wachlarz sprzętu, zajęcia fitness, pomoc trenera personalnego w przypadku wątpliwości odnośnie treningu. Trenując na siłowni nie musisz ograniczać się do konkretnych ćwiczeń siłowych.
TRENING A:
- Goblet squat – 4 serie po 12 powtórzeń
- Hip thrust – 4 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego – 3 serie po 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie po 12 powtórzeń
- Wznosy hantli do boku – 3 serie po 15 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie – 3 serie po 12 powtórzeń
- Allahy – 3 serie po 15 powtórzeń
TRENING B:
- Zakroki – 4 serie po 12 powtórzeń na stronę
- Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą – 4 serie po 12 powtórzeń
- Monster walk – 3 serie po 12 powtórzeń na stronę
- Wiosłowanie sztangielką jednorącz – 3 serie po 10 powtórzeń na stronę
- Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc – 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie ramion na wyciągu – 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie nóg leżąc – 3 serie po 15 powtórzeń
Pamiętaj, żeby dobrać ciężar tak, aby ostatnie powtórzenie wykonać z delikatnym trudem. Odpoczywaj około 2 minuty między seriami cięższych ćwiczeń. Ćwiczenia na małe partie wymagają krótszych przerw, około 1 minuty będzie w zupełni wystarczające.
Sprawdź także: Jędrne i silne mięśnie pośladkowe – plan i ćwiczenia na pośladki 2 i 3 razy w tygodniu
Podobne artykuły:
- Trening na rzeźbę 3-dniowy – przykładowy plan treningowy na rzeźbę
- 3-dniowy plan treningowy dla kobiet na sexy ciało
- Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
- Najlepszy plan treningowy góra-dół dla początkujących na 2 i 4 dni w tygodniu
- Plan treningowy góra dół dla kobiet – jak ułożyć trening siłowy dla kobiet?
Trening
czytaj dalej »4 marca 2022
Trening
czytaj dalej »10 lutego 2022