Trening FBW (Full Body Workout) w warunkach domowych jest doskonałym pomysłem na rozpoczęcie przygody ze sportami siłowo – sylwetkowymi dla osób początkujących. Może on również stanowić dobrą alternatywę dla osób bardziej zaawansowanych, którzy narzekają na stagnację treningową.
Spis treści zwiń
Trening FBW w domu – na czym polega?
Podstawowym założeniem jeśli chcemy wykonywać trening FBW jest angażowanie jak największej ilości partii mięśniowych na pojedynczej sesji, poprzez ćwiczenia wielostawowe. Ćwiczenie, serie, powtórzenia są dopasowane do poziomu zaawansowania. Plan treningowy FBW charakteryzuje się niską częstotliwością dni treningowych połączonych z wysoką intensywnością wykonywanych ćwiczeń.
W warunkach domowych bez problemu można osiągnąć zbliżone wyniki do rezultatu treningu na siłowni, jednak będzie to wymagało dużej dyscypliny oraz samozaparcia, ponieważ większość ćwiczeń będzie uzależniona od wagi ciała.
Aby trening FBW przyniosły najlepsze efekty wymaga się przeznaczenia na niego minimum 2 dni w tygodniu. Dni treningowe muszą być poprzedzone przynajmniej 2 dniami wolnymi, w przeciwnym wypadku organizm może nie nadążyć z regeneracją i nadbudową osłabionych włókien mięśniowych. Liczba powtórzeń, czas odpoczynku pomiędzy seriami oraz wysokość obciążenia zależeć będą od postawionych wcześniej celów.
👉Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy
📓Poznaj plany treningowe Budujmase.pl. Korzystając z pomocy naszych specjalistów jesteś w stanie przeprowadzić kompleksowy trening nie tylko na siłowni, ale również w domu oparty o absolutne minimum sprzętu.
Trening FBW w domu – trening na masę mięśniową
Trening FBW na masę będzie przewidywał ograniczenie liczby powtórzeń do 8-12, wykonywanych na 50-60% ciężaru maksymalnego (CM) z zachowaniem ok. minutowych przerw pomiędzy seriami. W Połączeniu z odpowiednią dietą, metoda ta jest w stanie zapewnić progres w postaci nabycia tzw. suchej masy mięśniowej.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Dużym plusem tego wariantu treningowego jest kompleksowe wzmocnienie sylwetki. Wysoka energochłonność ćwiczeń przyczynia się to usuwania nadmiaru tkanki tłuszczowej, dzięki czemu pojawiające się przyrosty mięśnia cieszą się lepszą ekspozycją.
Sprawdź: Split czy FBW? Co jest lepsze w treningu na masę?
Trening FBW w domu – trening na siłę
Trening FBW na siłę wymagać będzie poświęcenia liczby powtórzeń (4-6) na rzecz zwiększenia ciężaru ( do 75-80% CM ) i czasu odpoczynku do (1.5 – 2 minut). Zaletą tego programu jest stopniowy wzrost siły wszystkich partii z osobna, połączony z zauważalnym wzrostem masy oraz tonusu mięśniowego wynikającego z utrzymywania mięśni w stałym napięciu podczas treningu. Trening FBW to doskonały sposób na przystosowanie organizmu do intensywniejszych treningów siłowych.
Zestaw na siłę
- kreatyna Trec CM3 250g
- L-cytrulina Trec Citrulline Max 120kaps.
- booster testosteronu Essence Tribulus terrestris 90kaps.
Klasycznym wariantem siłowym tej metody jest tzw. trening FBW 5×5 Billa Starra. Opiera się on na cotygodniowej progresji wynikającej ze stopniowo zwiększanego obciążenia. Innowacyjność tego treningu polega na zmuszaniu ciała do ciągłego podnoszenia sobie poprzeczki. Trenujący wykonuje na dana grupę mięśniową 5 serii, w których stara się tak dobrać ciężar, by wykonać maksymalnie 5 powtórzeń, po uzyskaniu których zobowiązany jest do zwiększenia obciążenia.
Przeczytaj również: Trening FBW 5×5
Trening FBW w domu – trening na redukcję tkanki tłuszczowej
Trening FBW na rzeźbę jest doskonałą alternatywą dla osób o dużym zapotrzebowaniu kalorycznym oraz wszystkim znużonym przedłużającymi się treningami cardio. Z racji samej intensyfikacji wysiłku poprzez angażowanie dużych grup mięśniowych, każdy trening FBW posiada właściwości redukcyjne, jednak poprzez zwiększenie ilości powtórzeń (12+), zwiększenie tempa wykonywanych ćwiczeń, skrócenie czasu odpoczynku (<1minuty) i zmniejszenie obciążenia (30-40% CM), efekty końcowe mogą przejść nasze oczekiwania.
Zestaw Szybka Wycinka
- Trec Clenburexin 90kaps.
- Trec HMB Formula Caps 120kaps.
- Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
- Pillbox Gratis
Należy jednak pamiętać o granicach swoich możliwości, ponieważ intensywne treningi redukcyjne mogą doprowadzić do skrajnego przemęczenia organizmu i zniechęcenia. Trening FBW na rzeźbę, z uwagi na zmniejszenie czasu odpoczynku i podkręcenie tempa, będzie krótszy od pozostałych i nie powinien przekraczać 1 godziny.
Trening Full Body Workout w domu – przykładowy plan treningowy
Poznaj przykładowy plan treningowy FBW w domu rozpisany na dwa dni. Do jego wykonania potrzebujesz wyłącznie hantli. Między każdym treningiem zrób przerwę minimum 24h.
Zestaw Boogie na trening
- odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Full Body Workout w domu – trening I
- Przysiady bez obciążenia – 4 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg z hantlami – 4 serie po 10 powtórzeń
3. Ćwiczenia na klatkę piersiową
- Pompki klasyczne – 4 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie po 10 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami – 3 serie po 10 powtórzeń
- Wąskie pompki na triceps – 3 serie po 10 powtórzeń
- Spięcia brzucha leżąc – 4 serie po 15 powtórzeń
💪Poznaj plany treningowe Budujmase.pl – przygotowują je wykwalifikowani trenerzy personalni pracujący od wielu lat w zawodzie.
Otrzymujesz stały, nielimitowany kontakt z trenerem – możesz zadać pytanie i wyjaśnić wątpliwości, zawsze otrzymasz odpowiedź.
Zestaw Buduj Masę XL
Full Body Workout w domu – trening II
- Wykroki z hantlami – 4 serie po 10 powtórzeń na nogę
- Wiosłowanie hantlami jednocześnie – 4 serie po 12 powtórzeń
3. Ćwiczenia na klatkę piersiową
- Wyciskanie hantli na podłożu – 4 serie po 10 powtórzeń
- Unoszenie ramion na boki z hantlami – 3 serie po 10 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano – 3 serie po 10 powtórzeń
- Pompki w podporze tyłem – 3 serie po 10 powtórzeń
- Plank – deska przodem – 3 serie po 45-60sek.
Trening FBW w domu dla zaawansowanych
Trening FBW dla zaawansowanych w warunkach domowych powinien być ściśle związany z treningami na drążku z racji ich stopnia trudności i wymaganego wysiłku.
W miejsce ćwiczeń na klatkę, biceps i plecy wskazane jest wplatanie w plan FBW podciągania nachwytem, podchwytem, wąskim chwytem oraz chwytem szerokim. Ćwiczenie, serie, powtórzenia zależą oczywiście od stopnia zaawansowania tak jak to ile min trening.
Czytaj także: Trening FBW w domu bez sprzętu
✒️Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 17.06.2016 r. i zaktualizowany dn. 02.06.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Full Body Workout – FBW z użyciem hantli
- Trening FBW dla zaawansowanych – plan treningowy FBW
- Najlepszy plan treningowy na odchudzanie dla początkujących kobiet – w domu i na siłowni
- Plan treningowy na rzeźbę – rozpiska na 5 dni
- FBW – plan treningowy FBW dla początkujących
Artykuły o treningach
czytaj dalej »6 grudnia 2016
Artykuły o treningach
czytaj dalej »7 września 2016
Komentarze
FBW? A gdzie wsiąkł brzuch?
Kolego, mam wrażenie (nie jestem zawodowcem) że 90% tych ćwiczeń oprócz ich prawdziwego celu ćwiczy także brzuch