Split czy FBW? Co jest lepsze w treningu na masę?

Okres jesienno – zimowy to bardzo często czas budowania masy mięśniowej dla osób trenujących na siłowni. Planując cały proces musimy stanąć przed wyborem planu treningowego. Wiedza na temat treningu siłowego rozwinęła się do tego stopnia, że mamy do dyspozycji wiele metod treningowych. Najbardziej znanymi i sprawdzonymi metodami treningowymi jest trening dzielony (Split) oraz trening całego ciała (FBW).

Trening na masę – wybrać split czy FBW

Dokonując wybór metody treningowej musimy wziąć pod uwagę kilka aspektów, które determinują jaki rodzaj planu treningowego sprawdzi się podczas naszych wizyt na siłowni. Efektywność zarówno FBW jaki treningu split podczas budowania masy w domu będzie podobna jeśli będziemy trenować wystarczająco ciężko, a naszej diecie będzie towarzyszyć nadwyżka kaloryczna.

Wybierz split jeśli:

• Twój staż treningowy przekracza pół roku
• nie uprawiasz innej dyscypliny sportu oprócz treningów siłowych
• jesteś w stanie trenować co najmniej 4 razy w tygodniu
• wolisz skupić się na treningu dwóch lub trzech partii mięśniowych na jednej sesji treningowej

Full body workout jest dla Ciebie jeśli:

• należysz do osób początkujących
• uprawiasz inną dyscyplinę, a treningi siłowe traktujesz jako dodatkową aktywność fizyczną
• jesteś w stanie trenować maksymalnie 3 razy w tygodniu
• wolisz trenować całe ciało na jednym treningu

Pamiętaj, że dobrze dopasowany plan treningowy to podstawa. Dzięki niemu osiągniesz znacznie lepsze efekty, także jeśli chodzi o trening split lub FBW w domu.

Full body workout (FBW) – wady i zalety

Trening FBW to jedna z najstarszych metod treningowych, którą śmiało możemy zastosować w domu bez sprzętu. Świetnie sprawdza się zarówno pod kątem budowania mięśni oraz redukcji tkanki tłuszczowej.

Bardzo dobrze wpływa na rozwój całego ciała, ponieważ nie zaniedbujemy żadnych grup mięśniowych, a większość planu to ćwiczenia wielostawowe – wyciskanie sztangi, przysiad, martwy ciąg itp. Decydując si na trening FBW należy wziąć pod uwagę wszystkie za i przeciw.

FBW – wady

• długi czas jednej jednostki treningowej
• możliwe duże zmęczenie układu nerwowego ze względu na wiele ćwiczeń wielostawowych
• mała objętość na jedną grupę mięśniową
• ciężko ustalić priorytet treningowy pod kątem danej partii mięśniowej
• nie jest wskazane dzień po dniu

FBW – zalety

• częste stymulowanie danej partii mięśniowej
• każdą partię mięśniową rozwijamy równomiernie
• często powtarzamy te same ćwiczenia, co przekłada się na lepszą technikę
• optymalna regeneracja ze względu na niższą objętość

Split – wady

• częstotliwość treningowa – daną partię trenujemy tylko raz w tygodniu
• pominięcie treningu – pominięcie treningu może powodować zmiany w całym planie treningowym
• duże przeciążenie na daną grupę mięśniową – może to okazać się problematyczne jeśli uprawiamy inną dyscyplinę sportu
• poziom zaawansowania – trening split może się okazać zbyt wymagający dla początkujących

Split – zalety

• efektywność – bardzo dobry plan pod kątem kształtowania sylwetki
• poprawa słabych partii – możliwość ustawienia priorytetu na dane partie mięśniowe
• przetrenowanie – podczas treningu dzielonego trudniej o obciążenie centralnego układu nerwowego

FBW, a split – dla kogo są przeznaczone te typy treningów?

Po części odpowiedź na to pytanie padło w poprzednich akapitach. Split lepszy niż FBW? Oba plany doskonale wpływają na kształtowanie mięśni. Opisywane metody treningowe różnią się kilkoma zasadami i rodzajem ćwiczeń.

Trening FBW będzie lepszym wyborem dla osoby ćwiczącej rekreacyjnie, która jest w stanie przeznaczyć 3 dni na trening. Również sportowcy, którzy traktują siłownie jako dodatek powinni wybrać FBW jako metodę treningową z tego względu, że treningi są rzadsze, a ćwiczenia na całe ciało prawdopodobnie nie sprawią, że któraś partia będzie zbyt obciążona.

Trening split będzie lepszym wyborem dla osób, które traktują kształtowanie mięśni jako priorytet. Dla takiej osoby prawdopodobnie nie będzie kłopotliwe przeznaczenie na trening 4 lub 5 dni w tygodniu.

W treningu dzielonym z powodzeniem możemy skupić się na poprawie słabszej grupy mięśniowej z tego powodu, że podczas jednej sesji treningowej skupiamy się na 2 lub 3 partiach. W treningu FBW nie mamy takiej możliwości, ponieważ trenujemy całe ciało na jednej sesji.

FBW czy split? Alternatywy treningowe

Planowanie treningów nie opiera się na wyborze jedynie dwóch metod treningowych. Mamy do dyspozycji wiele systemów, które łączą poszczególne zalety treningu split i FBW

Przy 4 dniach treningowych można wypróbować systemy PUSH PULL lub Góra Dół. W obu metodach treningowych trenujemy każdą partię 2 razy w tygodniu, więc mamy większą częstotliwość niż w przypadku treningu split.

W obu systemach istnieje też możliwość ustawienia priorytetu. Podobnie jak w treningu FBW, trening zaczynamy od ćwiczeń na duże partie. W treningu PUSH mamy ćwiczenia opierające się na wyciskaniach, czyli trenujemy:

• mięśnie czworogłowe + łydki
• klatkę piersiową
• barki
• triceps

Dzień PULL to ćwiczenia na:

• plecy
• biceps
• tył barków
• ewentualnie brzuch

System Góra Dół doskonale sprawdzi się w treningu kobiet. W tej metodzie mamy podział na dolne i górne partie.

Dzień góry angażuje:

• plecy
• klatkę piersiową
• barki
• biceps
• triceps

W dzień dołu trenujemy:

• mięśnie czworogłowe ud
• mięśnie dwugłowe ud
• pośladki
• łydki
• ewentualnie brzuch

Podsumowanie

Wybór systemu treningowego jest ważnym, ale nie jedynym czynnikiem mającym duży wpływ na budowanie masy mięśniowej. Przede wszystkim należy zadbać, aby nasza dieta uwzględniała nadwyżkę kaloryczną. Bez tego nie dostarczymy mięśniom energii do budowy mięśni.

Trening jest bodźcem z zewnątrz, który daje sygnał do wzrostu i zmiany kompozycji ciała. To jaką metodę wybierzemy zależy od naszych możliwości treningowych, stażu, celu i indywidualnych preferencji. Należy pamiętać, że treningi powinny sprawiać nam satysfakcję.
Bez tego prawdopodobnie nasz zapał do ćwiczeń skończy się się zanim przyjdą pierwsze efekty.

Możesz także skorzystać z pomocy profesjonalnych trenerów personalnych, którzy dobiorą odpowiednie ćwiczenia do Twojego celu, umiejętności i możliwości – nawet w warunkach domowych bez specjalistycznego sprzętu! Plan treningu w domu dobrany do Ciebie znajdziesz na budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Split lepszy niż FBW?
• Trening Split vs. Push Pull
• Trening Split na siłę 3-dniowy
• Trening Split 4-dniowy na masę
• 10 błędów, które najczęściej popełniamy w treningu domowym