Osoby zaawansowane poszukują nowych doznać treningowych. Ich mięśnie potrzebują bodźców, które wywołają ogromną pompę mięśniową i sprawią, że trening będzie wspominany przez kolejne kilka dni. Wszystko po to, aby stymulować mięśnie do rozrostu. W okresie rozbudowywania masy mięśniowej takie bodźce są bardzo ważne. W treningu na masę należy wyłonić przynajmniej po jednym ćwiczeniu na jedną partię mięśniową, które będą wykonywane zawsze i na ich podstawie będzie obserwowany progres ciężarowy lub powtórzeniowy. Poznaj plan treningowy na masę dla zaawansowanych.

Plan treningowy na masę dla zaawansowanych  – wstęp

Trening na masę wykonywany w formie Split w 100% sprosta wymaganiom osób zaawansowanych. Pozwoli odpowiednio zadbać o każdą partię mięśniową (te dominujące jak i te słabsze) dzięki treningom, w których podczas jednej jednostki treningowej trenuje się jedną lub dwie partie. Trening Split na masę skierowany jest głównie do osób zaawansowanych, które korzystały już z różnego rodzaju planów i uczęszczają na siłownię już kilka lat.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Plan treningowy na masę dla zaawansowanych – wybór ilości dni treningowych

Najbardziej popularnymi podziałami są trening na masę 3-dniowy oraz trening na masę 4-dniowy. Jednak należy pamiętać, że osoba zaawansowana musi trenować i odżywiać się jak zaawansowany. Dlatego 3-dniowy Split na masę może okazać się niewystarczający dla dalszego rozwoju.

Tą intensywność treningową można wykorzystać np. w okresie przejściowym lub roztrenowania. Lecz podczas rozbudowy masy mięśniowej trudno będzie wykonywać ciężkie treningi nóg z barkami lub wraz klatką piersiową czy grzbietem przetrenować jeszcze dwie małe partie mięśniowe. Oczywiście treningi 3 razy w tygodniu mogą być uwarunkowane niewystarczającą ilością czasu wolnego i jest to pewne wytłumaczenie. Tak też trening Split 3-dniowy  dla zaawansowanych może odpowiednio bodźcować mięśnie do rozbudowy, lecz pojedyncze sesje na pewno będą dłuższe.

Trening Split 4-dniowy na masę jest idealną wersją treningu dla osób zaawansowanych podczas rozbudowy masy mięśniowej. Każda sesja będzie wykonana spokojnie, co wpłynie na poprawę jej efektywności. Nie zmusza to do łączenia zbyt dużej ilości partii mięśniowych na jednej jednostce treningowej lub do łączenia ciężkiego treningu nóg z mniejszymi partiami.

Plan treningowy na masę dla zaawansowanych – zasady

Zasady treningu Split na masę:
– po każdym dniu treningowym warto zastosować dzień wolny od treningu siłowego,
– ilość ćwiczeń na dane partię : na małe partie- 3-4/ na duże 4-5,
– ilość powtórzeń w serii od 1 do 12,
– przerwy o długości około 90-120 sekund,
– przewaga ćwiczeń wielostawowych,
– ciągła progresja ciężaru,
– stosowanie metody powtórzeń wymuszonych,
– ilość dni treningowych w tygodniu 3 – 4.

Plan treningowy na masę dla zaawansowanych – podział partii mięśniowych

Plan treningowy 3-dniowy na masę

Dzień 1: trening nóg + trening barków
Dzień 2: trening klatki piersiowej + trening bicepsów
Dzień 3: trening mięśni grzbietu + trening tricepsów
* w wybrany dzień dołącz ćwiczenia na mięśnie brzucha
* po każdym treningu zaplanuj dzień wolny od treningu siłowego

Plan treningowy 4-dniowy na masę

Dzień 1: trening nóg + trening brzucha
Dzień 2: trening klatki piersiowej + trening bicepsów
Dzień 3: trening pleców + trening brzucha
Dzień 4: trening barków + trening tricepsów
* pomiędzy dniem 2 i 3 zaplanuj dzień wolny od treningu

Przykładowy plan treningowy na masę dla zaawansowanych

Poniżej zostaną podane ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe. W zależności od tego, którą opcje treningową wybierzesz (3 czy 4 treningi w tygodniu) wystarczy skompletować trening. Każda partia mięśniowa uwzględniona w treningu jest profesjonalnie rozpisana. Pamiętaj, aby kierować się podanymi wcześniej zasadami Trening Split na masę.

Uwaga! Podane ćwiczenia przeznaczone są wyłącznie dla osób zaawansowanych w treningu oraz osób w pełni zdrowych.

Nogi

1. Przysiady przednie 5 x 10-8-6-4-2
2. Wykroki chodzone z hantlami (długie kroki) 5 x 12-10 kroków na nogę
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4 x 10-8
4. Przysiad sumo z hantlem między nogami 4 x 10
5. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ze sztangą 4 x 8

6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 12
7. Ośle wspięcia 4 x 12

Grzbiet

1. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem na ławce dodatniej 5 x 10-8
2. Przyciąganie uchwytów neutralnych „V” do podbrzusza na wyciągu poziomym 4 x 10
3. Podciąganie na drążku stałym nachwytu z dociążeniem 4 x 8
4. Przyciąganie drążka prostego do klatki piersiowej nachwytem 4 x 10
5. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem przy klatce piersiowej 4 x 10

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi prostej leżąc na ławce dodatniej 5 x 10-8-6-4-2
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8
3. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej 4 x 10
4. Pompki z obciążeniem na grzbiecie 4 x 8
5. Rozpiętki na Butterfly 4 x 10

Barki

1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 10-8-6-4
2. Wznosy ramion z hantlami na bok leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 10
3. Arnoldki 4 x 8

Tricepsy

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8-6-4
2. Dipsy z obciążeniem 4 x 8
3. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego leżąc na ławce dodatniej tyłem do wyciągu 4 x 12

Bicepsy

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc 4 x 10-8
2. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 10
3. Uginanie przedramion przy użyciu uchwytów dwóch wyciągów górnych 4 x 12

Brzuch

1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 10
2. Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego trzymanymi przy głowie stojąc lub w klęku 4 x 12
3. Unoszenie nóg do kąta 110 stopni leżąc tyłem z piłką lekarską między nogami 4 x 10

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 3.8/5. Wg 14 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj