Trening na rzeźbę dla osób zaawansowanych musi być bardzo mocnym zaskoczeniem dla mięśni, jak i całego organizmu. Przez bodźce treningowe mięśnie mogą zostać odkryte spod zalegającej na nich tkanki tłuszczowej, co pokaże ich kształty. Osoby zaawansowane mogą modyfikować trening według swoich indywidualnych potrzeb. Kierując się zasadami treningu Split, który przeznaczony jest dla osób zaawansowanych mogą włączać do niego metody: super-serii, serii łączonych, gigant-serii, czy drop-setów. Poznaj plan treningowy na rzeźbę dla zaawansowanych.

Plan treningowy na rzeźbę dla zaawansowanych – intensywność treningu Split

Trening na rzeźbę dla zaawansowanych powinien cechować się następującymi regułami:
– przerwy między ćwiczeniami i seriami to około 30 sekund,
– liczba ćwiczeń na duże partie mięśniowe to 4-5 a na małe partie mięśniowe 3-4,
– liczba powtórzeń w serii powinna wahać się od 12 do 20+,
– optymalna liczba dni treningowych to 4.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Plan treningowy na rzeźbę dla zaawansowanych – trening Split na rzeźbę 3-dniowy

Trening Split 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych jest przeznaczony dla osób posiadających długi staż lecz małą ilość czasu wolnego. Spowodowane jest to wieloma czynnikami osobistymi. Jednak intensywność jednostek treningowych w tygodniu u osób zaawansowanych ma duże znaczenie w przełożeniu na efekty pracy na siłowni. 3 dni treningowe w planie na rzeźbę są absolutnie minimalną liczbą. W tym przypadku należy odpowiednio połączyć ze sobą partie mięśniowe, aby każdej z nich poświęcić odpowiednią ilość czasu na treningu.

Plan treningowy na rzeźbę dla zaawansowanych – trening Split na rzeźbę 4-dniowy

Trening Split 4-dniowy na rzeźbę to optymalna ilość dni treningowych dla osób wtajemniczonych w trening siłowy. Podczas okresu redukcyjnego intensywność ma ogromne znaczenie. Oczywiście prawidłowa dieta to większość sukcesu każdej redukcji jednak trening daje znakomite bodźce do spalania tkanki tłuszczowej (Body fat- bf) i „wyostrzenia” wyglądu mięśni. W tej opcji ilości dni treningowych każda partia mięśniowa zostanie odpowiednio przetrenowana bez presji czasu.

Przykładowy plan treningowy na rzeźbę dla zaawansowanych

Uwaga! Podany poniżej 4-dniowy plan treningowy na rzeźbę przeznaczony jest wyłącznie dla osób zaawansowanych i w pełni zdrowych.

Harmonogram tygodniowy treningów:

Poniedziałek – trening nóg + trening brzucha
Wtorek – trening klatki piersiowej + trening bicepsów
Środa – trening aerobowy 40 minut*
Czwartek – trening mięśni grzbietu + trening brzucha
Piątek – trening barków + trening tricepsów
Sobota – trening aerobowy 40 minut*
Niedziela – Dzień wolny od treningu

* Treningi aerobowe wykonuj w miarę możliwości czasowych. Jeżeli nie jesteś w stanie zrobić ich w osobne dni, wykonuj je bezpośrednio po treningach siłowych.

Bieżnia

Bieżnia

Poniedziałek

Mięśnie nóg

1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 15
2. Uginanie nóg do pośladków siedząc 4 x 15
3. Wykroki krótkie chodzone 4 x 20 kroków na nogę
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 20 – W czwartej serii 3 krotny drop-set.
5. Zakroki ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 20 kroków na nogę
6. „Zbieranie grzybów” 4 x 15 powtórzeń na nogę
7. Wspięcia na palce stojąc na stepie (mocne rozciągnięcie) przy użyciu Maszyny Smitha 5 x 20
8. „Ośle wspięcia” 5 x 15

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 20
2. Podciąganie ud do brzucha z podskoku 4 x 20
3. Klasyczne „brzuszki” 4 x 15

Wtorek

Mięśnie klatki piersiowej

1. Rozpiętki z hantlami leżąc na podłodze 5 x 20
2. Wyciskanie hantli leżąc na podłodze 5 x 20- W ostatniej serii 3 krotny drop-set.
3. Wyciskanie hantli złączonych ze sobą równolegle leżąc na ławce dodatniej 4 x 15
4. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce poziomej 4 x 12 (przytrzymanie końcowej fazy ekscentrycznej)

Bicepsy

1. Uginanie jednocześnie przedramion z hantlami z supinacją na modlitewniku 4 x 20
2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną podchwytem leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 20
3. „Dwudziestki jedynki” z hantlami siedząc x 4

Czwartek

Mięśnie grzbietu

1. Podciąganie nachwytem na drążku stałym 4 x max
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia rotując nadgarstkami do całkowitego nawrócenia (do podchwytu) 4 x 15
3. Przyciąganie drążka prostego chwytem neutralnym do klatki piersiowej przy użyciu wyciągu górnego 4 x 15- W ostatniej serii 3 krotny drop-set.
4. Przyciąganie drążka prostego chwytem neutralnym do podbrzusza siedząc przy użyciu wyciągu poziomego 4 x 20
5. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4 x 15

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha leżąc tyłem 4*20
2. Podpór przodem „Plank” 4 x 40 sekund
3. Scyzoryki 4 x 15

Trening na mięśnie brzucha

Trening brzucha

Piątek

Mięśnie naramienne

1. Przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku głowy 4 x 15
2. Odwrotny Butterfly 4 x 20- W ostatniej serii 3 krotny drop-set.
3. Wznosy ramion na bok z uchwytem wyciągu dolnego jednorącz 4 x 15 powtórzeń na rękę
4. Wznosy ramion z krzywką przed siebie leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 20

Mięśnie trójgłowe

1. Dipsy 4 x max
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu dolnego siedząc tyłem do wyciągu 4 x 20
3. Prostowanie przedramion pojedynczo z hantlem siedząc 4 x 15 powtórzeń na rękę- W ostatniej serii 3 krotny drop set.

 

Mając mało czasu wolnego należy wybrać trening na rzeźbę 3-dniowy dla zaawansowanych. W tym przypadku należy następująco połączyć partie mięśniowe:

Trening 1 – Mięśnie grzbietu i klatki piersiowej – super-serie
Trening 2 – Mięśnie tricepsów i bicepsów – super-serie
Trening 3 – Mięśnie nóg w gigant seriach i mięśnie naramienne w gigant seriach

* Mięśnie brzucha powinny być trenowane w dni wolne od treningów siłowych lub w dwa wybrane dni.
* Treningi aerobowe powinny być wykonywane bezpośrednio po treningach siłowych lub w dni wolne od treningów siłowych.
* Wybierając opcję 3-dniowego Splitu na rzeźbę stosuj ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe według podanego wyżej planu treningowego. Zmień tylko połączenie ze sobą partii mięśniowych.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 5.0/5. Wg 7 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj