Trening na masę osoby zaawansowanej często optymalizowany jest na 4 dni w tygodniu. Wynika to między innymi ze zmęczenia okresem redukcyjnym, gdzie sesji treningowych może być 5 lub nawet 6. Tak też okres masowy oprócz najważniejszej swojej roli – rozbudowy muskulatury – ma za zadanie pozwolić na odpoczynek organizmowi. Tym samym stworzyć idealne warunki do rozbudowy masy mięśniowej. Poniżej znajduje się przykładowy 4-dniowy trening na masę dla zaawansowanych.

4-dniowy trening na masę dla zaawansowanych – wprowadzenie

W tym okresie doskonale sprawdzi się trening Split na masę. Dzięki temu, że każda partia mięśniowa trenowana jest raz w tygodniu, może ona spokojnie się rozwijać i odpowiednio regenerować. Każda jednostka treningowa ma za zadanie maksymalnie zmęczyć i przetrenować mięśnie. Trening Split na masę dla zaawansowanych bazuje na ćwiczeniach wielostawowych oraz na metodzie progresji ciężarowej. Warto również wykorzystywać metodę super-serii, która może zmaksymalizować rozbudowę mięśni (co zastosowano w poniżej podanym planie treningowym).

W treningu na masę jest to, aby był odpowiednio dopasowany do osoby, która będzie go wykonywała. Podczas rozbudowy muskulatury należy wybrać partie mięśniowe, które wymagają największego nakładu pracy. Dzięki temu sylwetka będzie coraz bliższa ideałowi.

4-dniowy trening na masę dla zaawansowanych – zasady

4-dniowy trening na masę powinien cechować się poniższymi zasadami:
1. Podczas jednej jednostki treningowej trenuj jedną lub dwie partie mięśniowe.
2. Bazuj na ćwiczeniach wielostawowych.
3. Po 2 dniach treningowych zaplanuj dzień przerwy, natomiast po dwóch kolejnych dwa dni wolne od treningu siłowego.
4. Na duże partie mięśniowe wykonuj od 4 do 6 ćwiczeń, a na małe od 3 do 4.
5. Wykonuj od 4 do 6 serii na duże partie mięśniowe i od 3 do 4 na małe partie mięśniowe.
6. W serii wykonuj od 1 do 10 powtórzeń.
7. Między ćwiczeniami/seriami wykonuj około 120 sekundową przerwę.
8. Pamiętaj o korzystaniu z pomocy partnera treningowego lub osoby asekurującej w przypadku wykonywania serii z powtórzeniami wymuszonymi.

Przykładowy 4-dniowy trening na masę dla zaawansowanych

Uwaga! Podany plan treningowy 4-dniowy na masę przeznaczony jest wyłącznie dla osób zaawansowanych oraz w pełni zdrowych. Mięśnie brzucha powinny być trenowane w indywidualnie wybrane dni w ciągu tygodnia.

Tygodniowy harmonogram treningów:
Poniedziałek: trening klatki piersiowej + trening barków
Wtorek: trening mięśni grzbietu + trening mięśni dwugłowych ud
Czwartek: trening tricepsów + trening bicepsów
Piątek: trening mięśni czworogłowych uda + trening łydek

Poniedziałek

Klatka piersiowa

1. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4 x 10-8-6-4
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 x 8
4. Gilotynowe wyciskanie sztangi przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 8-6

Mięśnie naramienne

1. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 4 x 10
2. Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia 4 x 10
3. Przyciąganie sztangi do brody stojąc 4 x 10-8

Wtorek

Mięśnie dwugłowe ud

1. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 5 x 10-8
2. Uginanie nóg do pośladków leżąc lub stojąc 5 x 10
3. „Zbieranie grzybów” 4 x 8 powtórzeń na nogę

Grzbiet

1. Podciąganie na drążku stałym z dociążeniem – nachwyt 4 x 10-8-6-5/4
2. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę dodatnią 4 x 10-8 powtórzeń na rękę
3. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego do karku – nachwyt 4 x 10
4. Przyciąganie uchwytu neutralnego jednorącz przy użyciu wyciągu poziomego 4 x 10-8 powtórzeń na rękę
5. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z dociążeniem 4 x 10-8

Czwartek

Tricepsy

1. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4 x 10-6
2. Prostowanie przedramion z uchwytem wyciągu górnego jednorącz – nachwyt 4 x 10-8 powtórzeń na rękę
3. Dipsy z obciążeniem 4 x 6-4

Bicepsy

1. Uginanie przedramion ze sztanga prostą lub krzywką stojąc – podchwyt 4 x 10-6
2. Uginanie przedramienia z hantlem opierając łokieć o kolano 4 x 10-8 powtórzeń na rękę
3. Podciąganie na drążku stałym z dociążeniem – podchwyt 4 x 6-4

Piątek

Mięśnie czworogłowe ud

1. Przysiady przednie 5 x 6-2
2. Wykroki chodzone z hantlami – krótkie kroki 4 x 10 powtórzeń na nogę
3. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 10 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
4. Przysiady z hantlami w rękach stojąc piętami na podwyższeniu 4 x 8-6

Łydki

1. Wspięcia na palce siedząc – maszyna 4 x 10
2. „Ośle wspięcia” 4 x 10

Ocena: 4.0. Wg 5 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No