Ćwiczenia na barki – najlepszy trening barków

Barki to bardzo ekspozycyjna partia mięśniowa, dzięki której sylwetka ładnie się prezentuje. Trening barków należy do jednych z najbardziej lubianych w całym tygodniu. Mimo tego, że wiele osób nie opuszcza tego elementu, ogranicza się tylko do kilku ćwiczeń. Ćwiczenia na barki powinny być personalnie dopasowane, dzięki czemu efekty będą znacznie lepsze. Dostosowanie treningu zależy przede wszystkim od tego, czy mięśnie naramienne traktowane są jako mała, czy też duża partia mięśniowa. Decyzję należy podjąć osobiście. W wyborze można kierować się tym, czy barki są priorytetową partią, jeżeli chodzi o ich rozbudowę lub wzmocnienie.

Ćwiczenia na barki – o czym pamiętać wykonując trening barków?

Omawiając najlepsze ćwiczenia na barki należy także zwrócić uwagę na niestety bardzo często pomijany i zaniedbywany ich tylny akton. Wystarczy tak naprawdę tylko jedno ćwiczenie wykonywane w 3 lub 4 seriach, aby skutecznie przetrenować tę część mięśni naramiennych.

Najczęściej wykonywanymi ćwiczeniami na barki są: wyciskania sztangi/hantli stojąc/siedząc, wznosy ramion z hantlami na bok, wznosy ramion z hantlami przed sobą, przyciąganie sztangi łamanej przy ciele stojąc.

Wszystkie te ćwiczenia na barki pobudzają do pracy bardziej przednią i boczną część mięśni naramiennych, a tylna zostaje pomijana. Dlatego w treningu barków należy pamiętać, aby w swoim planie treningowym uwzględnić ćwiczenia, które rozwijają wszystkie trzy aktony mięśni barków.

Przeczytaj także: Plan treningowy na barki – zbuduj potężne bary!

Ćwiczenia na barki a kontuzje

Bark jest stawem kulistym, który łączy kończynę górną z obręczą barkową. Jego kontuzje zdarzają się bardzo często, nie tylko u osób intensywnie trenujących. Kontuzja jest problematyczna, gdyż staw barkowy bierze udział w wielu czynnościach życia codziennego, nie wspominając o uprawianiu sportu.

Statystycznie, kontuzje stawu barkowego najczęściej dotykają kulturystów i osoby trenujące stricte siłowo. Jest to związane z techniką wykonywania ćwiczeń oraz licznymi przeciążeniami. Dlatego też, zagłębiając się w niżej opisane ćwiczenia na barki należy zwrócić szczególną uwagę na ich opis!

Poznaj plany treningowe Budujmase.pl! Zacznij treningi i utrzymaj zdrową dietę przez 30dni. Wybierz pakiet trening + dieta, który działa kompleksowo i pozwoli Ci szybciej osiągnąć sukces. Zacznij realizować postanowienia, właśnie dziś!

• 🎯Wybierz pakiet, z którego chcesz skorzystać.
• 🔓Dokonaj płatności i uzyskaj dostęp do swojego konta.
• 📝Wypełnij wywiad treningowy, a nasi specjaliści przygotują Twój plan.
• 🏆Rozpocznij pracę swoim ciałem i zrealizuj swój cel!

Najlepsze ćwiczenia na barki – zaangażowane mięśnie, opis, błędy

Silne i duże mięśnie naramienne często są naszym priorytetem podczas kształtowania sylwetki. Sprawdź jakimi ćwiczeniami dobrze rozwiniesz i zbudujesz potężne barki. Poznaj najlepsze ćwiczenia na barki, które z pewnością urozmaicą Twój trening barków.

1. Ćwiczenia na barki – wyciskanie sztangi nad głowę

💪Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

• mięśnie naramienne (głównie cześć przednia i boczna),
• mięśnie trójgłowe ramion,
• mięśnie piersiowe większe (cześć obojczykowa).

📝Opis ćwiczenia:

1. W pozycji siedzącej lub stojącej grzbiet wyprostowany.
2. Jeżeli wykonujemy ćwiczenie stojąc – mięśnie pośladkowe spięte, stopy całe przy podłożu rozstawione na szerokości barków.
3. Wykonując ćwiczenie siedząc – oparcie ławki ustawiamy pod kątem 90 stopni, łopatki i pośladki dotykają oparcia.
4. W obu przypadkach sztangę trzymamy nachwytem (chwyt zamknięty), szerokość chwytu powinna być delikatnie szersza niż rozstaw barków osoby ćwiczącej, łokcie delikatnie wysunięte w przód.
5. Ruch rozpoczynamy gdy sztanga przylega do klatki piersiowej. Wykonując mocny wydech wypychamy sztangę nad głowę, przy czym unikamy w końcowej fazie przeprostów w stawach łokciowych.
6. Wdech wykonujemy podczas opuszczania sztangi do klatki piersiowej. Wydech wykonujemy podczas wypychania sztangi nad głowę.

❌Podstawowe błędy:

• niezamknięty chwyt,
• wygięcie tułowia, gdzie linia ramion cofa się poza linię bioder,
• wykonywanie przeprostów w stawach łokciowych,
• pomaganie sobie nogami przy wypchnięci sztangi,
• zbyt gwałtowne opuszczanie sztangi,
• zły tor ruchu łokci.

⚠️UWAGA!
Niepoprawna pozycja podczas wykonywania tego ćwiczenia jest bezdyskusyjnie niedozwolona! Wszystkie wspomniane elementy powyżej muszą być zachowane, aby ćwiczenie było dla nas rozwojowe, a nie kontuzjogenne.

Tym bardziej, że jest to jedno z najmocniejszych, globalnych (wielostawowych) ćwiczeń. Niezamknięty chwyt może spowodować wyślizgnięcie się sztangi i upadek jej na głowę.

2. Trening barków – “Arnoldki” – wyciskanie hantli siedząc

💪Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

• mięśnie naramienne (głównie cześć przednia),
• mięśnie trójgłowe ramion.

📝Opis ćwiczenia:

1. Ćwiczenie to możemy wykonywać stojąc lub siedząc. Różnicą w tym ćwiczeniu jest tor ruchu hantli prowadzonych przez ręce.
2. Początek ruchu rozpoczyna się kiedy ręce są w nawróceniu (dłonie stroną wewnętrzną skierowane są do nas) i trzymają hantle przed sobą na wysokości głowy.
3. Następnie lekko opuszczając hantle wykonujemy powrót rąk do pozycji wyjściowej wyciskania hantli siedząc i automatycznie po tym następuje wypychanie hantli nad głowę.
4. Całość wykonujemy w jednym płynnym ruchu.
5. Wdech wykonujemy podczas opuszczania i rotowania hantli (ruch ekscentryczny).
6. Wydech wykonujemy podczas wypychania hantli nad głowę (ruch koncentryczny).

❌Podstawowe błędy:

• niezamknięty chwyt,
• wykonywanie przeprostów w stawach łokciowych,
• zbyt gwałtowne opuszczanie hantli,
• brak płynności w ruchu,
• zła pozycja na ławce.

⚠️UWAGA!
Ćwiczenie to jest modyfikacją wyciskania hantli siedząc, jednak to przez włączenie nawrócenia hantli przed nami, mocno angażuje do pracy część przednią mięśni naramiennych. Jest to kultowe i bardzo dobre ćwiczenie, lecz musimy stale brać pod uwagę dokładność  i technikę wykonywania go.

3. Trening na barki – unoszenie ramion z hantlami na boki siedząc

💪Mięśnie zaangażowane:

• mięśnie naramienne (głównie część środkowa),
• mięśnie czworoboczne,
• mięśnie ramienne.

📝Opis ćwiczenia:

1. W pozycji stojącej lekki rozkrok – stopy cale na podłożu. Grzbiet wyprostowany, łopatki ściągnięte, lekkie ugięcie w stawach łokciowych, hantle trzymane nachwytem.
2. W pozycji wyjściowej hantle trzymamy przed sobą, następnie dynamicznym ruchem unosimy je do góry – tor ramion powinien przebiegać po bocznej osi ciała. Prawidłowe wykonanie techniki charakteryzuje się wyżej uniesionymi łokciami od dłoni i rotacja dłoni, których kciuki przechylone są w stronę podłoża. Pozycję stojącą może wzmocnić spięcie mięśni pośladkowych.
3. *Możemy również to ćwiczenie wykonać przy użyciu maszyny, dzięki temu tor ruchu ramion będzie ustalony – przez co bardziej izolowany. Linki wyciągów należy skrzyżować – jeżeli mamy do dyspozycji maszyny FreeMotion krzyżowanie linek nie będzie potrzebne.
4. Wdech wykonujemy podczas opuszczania hantli/*uchwytów (ruch ekscentryczny). Wydech wykonujemy podczas dynamicznego unoszenia ramion (ruch koncentryczny).

❌Podstawowe błędy:

• niezamknięty chwyt,
• wykonywanie ćwiczenia z przeprostami w stawach łokciowych,
• zbyt gwałtowne opuszczanie hantli,
• wyżej uniesione dłonie od łokci,
• odchylanie się podczas unoszenia ramion.

⚠️UWAGA!
Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy uważać na odchylanie się. Może nadwyrężyć to prostowniki grzbietu.  Natomiast uniesione wyżej dłonie od łokci zbyt mocno zaangażują do pracy mięśnie ramienne.

Jeżeli decydujemy się na wykonywanie tego ćwiczenia przy użyciu maszyny należy przed rozpoczęciem dobrze dopasować wysokość wyciągów oraz pozycję – wyciągi powinny być ustawione poniżej linii kolan.

Poznaj również: Efektywny trening barków

4. Ćwiczenia na barki – odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny “Butterfly”

💪Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

• mięśnie naramienne (głównie część tylna),
• mięśnie czworoboczne,
• mięśnie równoległoboczne.

📝Opis ćwiczenia:

1. Siadamy odwrotnie na siedzisku maszyny, klatką piersiową przodem do oparcia. Pamiętajmy, aby uchwyty maszyny ustawić tak, żebyśmy mogli mocno rozciągnąć mięśnie naramienne.
2. Ruch powinniśmy rozpocząć trzymając uchwyty maszyny przed sobą, blisko siebie. Klatka piersiowa wyeksponowana, grzbiet wygięty, stopy w rozkroku.
3. Łapiemy uchwyty maszyny na wysokości stawów barkowych – barki, łokcie i dłonie ustawione są w jednej linii, głowa lekko pochylona w przód.
4. Dynamicznym ruchem odwodzimy ramiona, następnie powoli rozciągamy ramiona.
5. Wdech wykonujemy podczas powrotu ramion do pozycji wyjściowej (ruch ekscentryczny).
6. Wydech wykonujemy podczas dynamicznego odwodzenia ramion (ruch koncentryczny).

❌Podstawowe błędy:

• niezamknięty chwyt,
• złe ustawienie ramion,
• zła pozycja na ławce,
• złe wyregulowanie maszyny- uchwytów,
• zbyt gwałtowne rozciąganie mięśni.

⚠️UWAGA!
Podczas wykonywania tego ćwiczenia możemy przytrzymać końcową fazę ruchu koncentrycznego, co pozwoli lepiej poczuć nam pracę mięśni. Odpowiednie wyregulowanie maszyny jest niezbędne, jeżeli nie wykonamy tego elementu przed rozpoczęciem ćwiczenia, będziemy wykonywać je niepoprawne. A nasze mięśnie nie będą prawidłowo pracowały.

Czytaj także: 8 najlepszych ćwiczeń na duże barki

5. Trening barków – odwodzenie ramion w bok z hantlem na ławce dodatniej

💪Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

• mięśnie naramienne (część przednia, środkowa- głównie tylna),
• mięśnie czworoboczne.

📝Opis ćwiczenia:

1. Kładziemy się na ławce dodatniej, pamiętając aby stabilizować pozycję w leżeniu bokiem. Hantel łapiemy nachwytem – chwyt zamknięty. Jedna ręka luźno zwisa przed nami poniżej poziomu ławki, klatka piersiowa wyeksponowana. Łokieć, bark i dłoń stanowią jedną linię, która przedłuża linię barków. Staw łokciowy lekko ugięty – ten element nie zmienia się przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
2. Dynamicznym ruchem odwodzimy rękę wykonując przy tym mocny wydech, opuszczając, sięgamy dłonią pod ławkę poziomą.
3. Jest to ćwiczenie wymagające dobrego czucia mięśniowego. Bardzo dobrze rozwija szczególnie tylny akton mięśnia naramiennego.
4. Wdech wykonujemy podczas opuszczania ramienia (ruch ekscentryczny). Wydech- wykonujemy podczas odwodzenia ramienia (ruch koncentryczny).

❌Podstawowe błędy:

• niezamknięty chwyt
• zła pozycja w leżeniu bokiem na ławce (np. brak stabilności)
• zły tor ruchy ramienia
• zbyt gwałtowne odpuszczanie ramienia

⚠️UWAGA!
Ćwiczenie to wymaga dobrego czucia mięśniowego. Przeznaczone dla adeptów siłowni w różnym stopniu zaawansowania pod warunkiem, że będzie wykonywane dokładnie i z odpowiednio dobranym ciężarem. Pamiętajmy, że tylny akton barków jest bardzo mały i dobrze reaguje na nieduży ciężar, a większy zakres powtórzeń.

6. Najlepsze ćwiczenia na barki – wyciskanie hantli nad głowę siedząc

💪Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:

• mięśnie naramienne (głównie część środkowa),
• mięśnie trójgłowe ramion,

📝Opis ćwiczenia:

1. Zajmujemy pozycję siedzącą na ławce, której oparcie jest ustawione pod kątem 90 stopni. Hantle łapiemy nachwytem – chwyt zamknięty. Łokcie powinny być lekko wysunięte w przód, przed oś ciała. Użycie ławeczki pozwala w tym ćwiczeniu uniknąć nadwyrężenia prostowników grzbietu.
2. W pozycji siedzącej całe stopy dotykają podłoża i są rozstawione na boki – dla stabilności pozycji. Tor ruchu hantli powinien być podobny do trójkąta równoramiennego, gdzie linia barków jest jego podstawą.
3. Ćwiczenie to można wykonać siedząc lub stojąc, chwyt może być standardowy lub ręce ustawione w pół nawróceniu (ustawione do siebie równolegle). Hantle powinny być opuszczane na wysokość uszu, a podczas wypchnięcia hantli nie należy wykonywać przeprostów w stawach łokciowych.
4. Ćwiczenie to pozwala na samodzielną pracę ramion, co wyrównuje możliwe dysproporcje.
5. Wdech wykonujemy podczas opuszczania hantli (ruch ekscentryczny). Wydech wykonujemy podczas wypychania hantli nad głowę (ruch koncentryczny).

❌Podstawowe błędy:

• niezamknięty chwyt,
• wygięcie tułowia, gdzie linia ramion cofa się poza linię bioder,
• wykonywanie przeprostów w stawach łokciowych,
• zbyt gwałtowne opuszczanie sztangi,
• zły tor ruchu łokci,
• zbyt niskie opuszczanie hantli.

⚠️UWAGA!
Nie należy za nisko opuszczać hantli, ponieważ zbyt mocne rozciągnięcie może spowodować zerwanie mięśni.

💪Więcej ćwiczeń na barki oraz inne partie mięśniowe znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.pl

Trening barków – przykładowe ćwiczenia na barki (plany treningowe)

Dobrze zbudowane barki świadczą m.in. o ciężkich ćwiczeniach na barki oraz dobrze ułożonych planach treningowych. Jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie obręczy barkowej były widocznie zbudowane sprawdź nasz trening barków i przykładowy plan dla różnych poziomów zaawansowania.

Trening barków dla początkujących

Trening na barki dla średniozaawansowanych

Ćwiczenia na barki dla zaawansowanych

Czytaj także: Na czym polega floor slide – skuteczna mobilizacja obręczy barkowej

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 02.09.2016 r. i zaktualizowany dnia 13.12.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Wyciskanie hantli nad głowę stojąc
• Wyciskanie hantli siedząc
• Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (naprzemienne)
• Unoszenie ramion z hantlami w przód siedząc (naprzemienne)
• Unoszenie ramion przed siebie z hantlami na ławce dodatniej