Szerokie, dobrze rozbudowane mięśnie naramienne są marzeniem każdego miłośnika sportów siłowych. To właśnie ta grupa mięśniowa (wraz z mięśniami pleców) odpowiada za sylwetkę typu „V”. Rozbudowanie potężnych barków nie jest prostym wyzwaniem. „Okrągłe bary” świadczą o ciężkich, dobrze ułożonych planach treningowych. Jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie obręczy barkowej były okrągłe jak z obrazka – koniecznie wypróbuj ten trening!
Plan treningowy na barki – ćwiczenia na barki wprowadzenie
Teoretycznie każdy plan treningowy w połączeniu z odpowiednią dietą powinien przynosić efekty. Dlaczego więc tak rzadko widuje się osoby z dobrze rozbudowaną tą grupą mięśniową? Otóż większość osób preferuje stałe, powtarzalne treningi, nie uwzględniając zmian, które mogłyby prowadzić do rozbudowania idealnie okrągłych mięśni naramiennych.
Jeszcze częstszym zjawiskiem jest tzw. „zanik” tylnych aktonów mięśni naramiennych. Oczywiście jedynym z tych powodów jest nieodpowiednia rozpiska treningowa oraz zaprzestanie wykonywania ćwiczeń na tylną część mięśni. Ze względu na dużą intensywność treningu, nie zalecam wykonywać go przez osoby początkujące.
Jest on jak najbardziej wskazany dla średnio – zaawansowanych oraz zaawansowanych, którzy szukają odskoczni od standardowego treningu. Ponadto jest to trening, który może przełamać barierę braku postępów w rozroście tej partii mięśniowej. Sprawdź o jakich ćwiczeniach warto pamiętać podczas treningu mięśni naramiennych.
Ile serii na barki?
To ile wykonywać serii na barki w tygodniu zależy od naszego doświadczenia oraz treningowych priorytetów. Uważa się, że dla osób początkujących optymalną ilością będzie wykonanie 8-12 serii w tygodniu. Pamiętaj, aby tę objętość rozłożyć na wszystkie 3 aktony mięśni naramiennych. Najlepiej oczywiście sprawdzą się ćwiczenia wielostawowe.
W przypadku osób średnio-zaawansowanych i zaawansowanych na dobrą sprawę mogą oni wykonywać od 12 do nawet 20 serii na mięśnie naramienne tygodniowo.
Podsumowując ile serii na barki w tygodniu:
- osoby początkujące – 8-12 serii w tygodniu,
- osoby średnio-zaawansowane – 12-16 serii w tygodniu,
- osoby zaawansowane – 16-20 serii w tygodniu.
Zobacz wideo:
Sprawdź także: Trening barków – najlepsze ćwiczenia na barki
Ćwiczenie 1: Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Początek treningu obręczy barkowej bez rozpoczęcia od wyciskania? Jak najbardziej! Tak jak wspomniałem powyżej, tylne aktony mięśni naramiennych są zaniedbywane przez większość osób trenujących siłowo, a wielkością znacznie odbiegają od ich przedniej części. W 90% ćwiczone są na końcu treningu, od niechcenia, stąd tak mało osób może pochwalić się dobrze rozbudowaną tą partią mięśniową.
Na początku treningu masz najwięcej energii, stąd będziesz mógł wykorzystać większe obciążenie, a co za tym idzie – wyślesz mocny bodziec rozrostowy do mięśni. A żeby tego było mało – wykonamy 2 ćwiczenia pod rząd na „tyły” barków.
| 👉 Unoszenie hantli w opadzie tułowia |
| Seria 1: Rozgrzewka z niewielkim obciążeniem do 20 powtórzeń. |
| Seria 2: Rozgrzewka z minimalnie większym obciążeniem do 20 powtórzeń. |
| Seria 3: Pierwsza seria docelowa. Dobierz takie obciążenie, którym będziesz mógł wykonać 8 – 10 technicznie poprawnych powtórzeń. |
| Seria 4: Druga seria robocza. Zwiększ obciążenie, aby wykonać 6 – 8 powtórzeń, nie więcej. Oczywiście ta ilość powinna być maksymalną ilością, nie zostawiaj zapasu sił na później. |
| Seria 5: Trzecia seria robocza. Pozostań przy obciążeniu z poprzedniej serii. Wykonaj 6 – 8 poprawnych technicznie ruchów. |
| Seria 6: Czwarta seria robocza (powtórzenia wymuszane). Jak wyżej: wykonaj 6 – 8 powtórzeń tym samym obciążeniem, po czym poproś partnera treningowego, aby pomógł Ci w kolejnych 6 powtórzeniach. |
| Seria 7: Ostatni zestaw roboczy (podwójny drop – set). Wykonaj samodzielnie 6 – 8 ruchów, a następnie zmniejsz ciężar o połowę i spróbuj wykonać 12 ruchów. Jeśli dasz radę, ponownie zmniejsz obciążenie o połowę i wykonuj powtórzenia aż do momentu niepowodzenia. |
- Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 sekund.
Ćwiczenie 2: Odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly
Tylne aktony będą już nieco zmęczone po pierwszym ćwiczeniu, dlatego ważne jest, aby te ćwiczenie wykonać na maszynie (nie pozwoli oszukiwać ruchów, nie będzie angażować innych mięśni). Zasada jest praktycznie taka sama, jak w ćwiczeniu numer 1. Nie zapominajmy o tej części mięśnia naramiennego wykonując trening barków.
| 👉Odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly |
| Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym 20 powtórzeń |
| Seria 2: Pierwsza seria robocza. Wykorzystaj odpowiednie obciążenie, aby wykonać 8 – 10 ruchów. |
| Seria 3: Druga seria robocza. Zwiększ obciążenie, aby wykonać 6 – 8 powtórzeń. |
| Seria 4: Trzecia seria robocza. Nie zwiększaj ciężaru, wykonaj 6 – 8 powtórzeń. |
| Seria 5: Czwarta seria robocza (seria z przerwą). Nadal pozostań przy obciążeniu z drugiej serii roboczej. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń, odpocznij 10 sekund i spróbuj wykonać jeszcze od 2 – 4 ruchów. |
| Seria 6: Piąta seria robocza (podwójny drop – set). Nie zmieniaj obciążenia. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń, a następnie zmniejsz ciężar o połowę i spróbuj wykonać 12 ruchów. Jeśli dasz radę to ponownie zmniejsz obciążenie o połowę i zrób kolejne 12 powtórzeń. |
- Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 sekund.
💥Poznaj plany treningowe Budujmase.pl w których otrzymujesz stały, nielimitowany kontakt z trenerem.
Nie musisz pobierać swojego planu, ani go drukować. Plany BudujMase pokazywane w aplikacji, którą możesz pobrać na telefon w wersji Iphone iOS lub Android.
👉W planach możemy skupić się np. na rozbudowie mięśni barków👈
Ćwiczenie 3: Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc i stojąc (superseria)
Pierwsze ćwiczenie super–serii typowo techniczne. Drugie zaś dołączone, aby jak najbardziej dopompować mięśnie, a wszystko za sprawą lekkiego „oszustwa”. Siedząc, wykonujesz ilość powtórzeń podaną w poszczególnych seriach po czym wstajesz i „dobijasz” do momentu, aż mięśnie odmówią posłuszeństwa.
Pozycję stojącą wykorzystujesz, aby pomóc sobie zrobić jak największą ilość powtórzeń. Niezależnie czy siedzisz, czy stoisz – upewnij się, że mały palec w momencie uniesienia hantla jest skierowany w górę. Taka technika w maksymalnym stopniu zaangażuje boczne aktony mięśni naramiennych.
| 👉Unoszenie hantli bokiem w górę |
| Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym 20 powtórzeń |
| Seria 2: Pierwsza seria robocza. Użyj hantli, którymi wykonasz 8 – 10 powtórzeń siedząc, po czym wstań i w tej pozycji wykonaj taką samą liczbę powtórzeń jaką zrobiłeś siedząc (wykorzystaj lekki ruch ciała). |
| Seria 3: Druga seria robocza. Zwiększ obciążenie, aby wykonać 6 – 8 powtórzeń w pozycji siedzącej. Następnie wstań i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń w tej pozycji. |
| Seria 4: Trzecia seria robocza. Nie zmieniaj obciążenia. Wykonaj 6 – 8 ruchów siedząc, po czym wstań i wykonaj taką liczbę powtórzeń jaką zdołasz bez pomocy partnera treningowego. |
| Seria 5: Czwarta – ostatnia seria robocza (podwójny drop – set w super – seriach). Pozostań przy obciążeniu z drugiej serii roboczej. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń siedząc oraz taką samą liczbę stojąc. Następnie zmniejsz obciążenie o połowę i wykonaj 12 powtórzeń siedząc oraz 12 powtórzeń stojąc. Mało? Ponownie zmniejsz ciężar o połowę i siedząc wykonuj ruchy do momentu niepowodzenia. |
- Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 sekund.
Dołącz do nas i trenuj pod okiem naszych specjalistów. Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i wspólnie zróbmy formę o jakiej marzysz od dawna!
Ćwiczenie 4: Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia
W tym ćwiczeniu ważne jest, aby ruch był w pełni kontrolowany. Mówimy zarówno o podciąganiu jak i opuszczaniu sztangi. Sztangę unosimy do brody, zaś opuszczamy do pełnego wyprostu ramion. Sztanga musi być prowadzona jak najbliżej tułowia (nie dotykając). Pamiętaj, że w momencie unoszenia sztangi łokcie muszą być zawsze skierowane ku górze, by jak najlepiej atakować akton mięśni naramiennych.
| 👉Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia |
| Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym 20 powtórzeń. |
| Seria 2: Pierwsza seria robocza. Użyj obciążenia, którym wykonasz 8 – 10 ruchów. |
| Seria 3: Druga seria robocza. Zwiększ obciążenie, aby wykonać 6 – 8 kontrolowanych powtórzeń. |
| Seria 4: Trzecia seria robocza. Powtórz drugą serię roboczą: 6 – 8 powtórzeń tym samym ciężarem. |
| Seria 5: Czwarta seria robocza (seria z przerwą). Nadal pozostań przy obciążeniu z drugiej serii roboczej. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń, policz do 10 i spróbuj wykonać jeszcze od 2 – 4 ruchów. |
| Seria 6: Ostatnia – piąta seria robocza (podwójny drop – set). Wykonaj 6 – 8 powtórzeń tym samym ciężarem co poprzednio, a następnie zmniejsz ciężar o połowę i spróbuj wykonać jeszcze 12 ruchów. Odpocznij 5 sekund, po czym ponownie zmniejsz obciążenie o połowę i wykonaj tyle ruchów, na ile zostało Ci sił. |
- Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 sekund.
Ćwiczenie 5: Wznosy barków z wykorzystaniem sztangi oraz hantli (superseria)
Te ćwiczenia wykonane w super–seriach spowodują, że Twoje szrugsy będą płonąć! Przy doborze obciążenia pamiętaj, aby ciężar hantli był równy 50% obciążenia sztangi. Przykładowo – jeśli robisz wznosy sztangą o wadze 100kg, weź 2 hantle po 25kg (łącznie 50kg).
Dlaczego zaproponowany przez nas trening barków sugeruje, że jest ono wykonywane tuż przed wyciskaniem hantli siedząc? Proste – chwila odpoczynku dla części mięśnia przednich aktonów mięśni naramiennych po poprzednim ćwiczeniu spowoduje, że będziesz miał znacznie więcej sił podczas wyciskania.
| 👉Wznosy barków z wykorzystaniem sztangi oraz hantli (superseria) |
| Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym 20 powtórzeń (tylko sztangą). |
| Seria 2: Pierwsza seria robocza. Dobierz takie obciążenie na sztandze, aby wykonać 8 – 10 powtórzeń, a następnie wykonaj tak dużo powtórzeń, ile zdołasz przy użyciu hantli (pamiętaj o zasadzie 50% obciążenia). |
| Seria 3: Druga seria robocza. Zwiększ obciążenie, aby wykonać 6 – 8 poprawnych technicznie ruchów. Kolejno weź hantle i ponownie wykonuj ruchy do momentu braku sił w mięśniach. |
| Seria 4: Trzecia – ostatnia seria robocza. Pozostań przy obciążeniu z poprzedniej serii. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń sztangą, po czym weź hantle i wykonuj powtórzenia do momentu braku sił. Mało? Weź o połowę lżejsze hantle i jeszcze raz wykonuj ruchy do momentu niepowodzenia. |
- Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 sekund.
Ćwiczenie 6: Wyciskanie hantli siedząc
W końcu ćwiczenie, na które tyle czekałeś. Nie obawiaj się o minimalnie mniejsze obciążenie ze względu na zmęczenie mięśniowe. Pamiętaj, że przednie aktony mięśni naramiennych są mocno zaangażowane podczas treningu klatki piersiowej.
Nie ma konieczności stosowania pełnego kąta prostego oparcia = 90stopni. Osobiście polecam kąt 80stopni, który jest znacznie wygodniejszy.
| 👉Wyciskanie hantli siedząc |
| Seria 1: Rozgrzewka z obciążeniem odpowiadającym 20 powtórzeń |
| Seria 2: Pierwsza seria robocza. Użyj obciążenia odpowiadającego 8 – 10 powtórzeń. |
| Seria 3: Druga seria robocza. Zwiększ obciążenie, aby wykonać 6 – 8 ruchów. |
| Seria 4: Trzecia seria robocza. Powtórz drugą serię roboczą bez zmiany ciężaru. |
| Seria 5: Czwarta seria robocza (powtórzenia wymuszane). Nadal pozostań przy obciążeniu z drugiej serii roboczej. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń, po czym poproś partnera treningowego, aby pomógł Tobie wykonać jeszcze 4 ruchy. |
| Seria 6: Ostatnia – piąta seria robocza (potrójny drop – set). Obciążenie jak poprzednio. Wykonaj 6 – 8 powtórzeń, po czym weź o połowę lżejsze hantle i wykonaj jeszcze 12 ruchów. Odpocznij 5 sekund i ponownie weź o połowę mniejszy ciężar i wykonaj 6 – 8 ruchów. Mało? Jeszcze raz zmniejsz obciążenie o połowę i wykonaj tyle ruchów na ile pozostało Ci sił. Przykład (start z hantlami 32kg): 32kg * 6-8 + 16kg * 12 + 8kg * 6 + 4kg * tyle ile zdołasz. |
- Pomiędzy seriami odpoczywaj około 60 – 90 sekund.
Sprawdź także: 8 najlepszych ćwiczeń na duże barki
✒️Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 09.05.2015 r. i zaktualizowany dn. 25.04.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Brutalny trening bicepsów
- Mocny trening barków
- Trening mięśni pleców według Ulisses’a
- Mega mocny trening klatki piersiowej
- 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby
Artykuły o treningach
czytaj dalej »10 sierpnia 2016
Artykuły o treningach
czytaj dalej »23 sierpnia 2017
Komentarze
Może jakiś plan treningowy z priorytetem na plecy i barki?
Człowieku nie wyobrażam sobie czegoś takiego. Dla mnie 6-8 powtórzeń na barki to sztangielki ponad 40 kg. Normalnie w terningu wykonuje serie do 48 kg. I co mam zrobić serię i po 60 sekundach odpoczynku zrobić kolejną serię? Chyba cię Chrystus opuścił. Barki to mięśnie głównie z włókien wolnokurczliwych więc nie ciężar jest istotny tylko powtórzenia. Oczywiście dobrze jest wykonać 1 ćwiczenie ciężkie (ale na początku). Natomiast przerwy po 60 sekund to chyba jakiś dowcip. Ty w życiu ciężarów nie widziałeś na oczy. Chcesz dobry drop-set to wykonaj na przykład 2 ćwiczenia z treningu w ten sposób (unoszenie bokiem i wyciskanie sztangielek). Drop set 3 x 12 powt. Oczywiście zmniejszane obciązenie a nie zwiększane 🙂 Na przykład moja ostatnia seria (serii jest 4) na wyciskanie sztangielek to : 42 kg , 20 kg, 10 kg. Staram się wykonać po 12 powtórzeń każdą. Zrób tak 2 ćwiczenia po 4 serie to pogadamy. Przerwy normalne, czyli do uspokojenia serducha a nie 60 sekund.
No trening nie jest lekki ale jak zaznaczone nie dla początkujących ja spróbowałem i jestem bardzo zadowolony po półrocznej przerwie szybko widzę efekty wjęc jak dla mnie petarda💪💪💪👍
Na jakiej bombie trzeba by byc by ten trening mial sens?Nawet srednio inteligentny koks wie ze na sucho musisz sile rozwijac by robic mase.
jak efekty?
Jako że barki to mięsień wolnokurczliwy potrzebują dużej ilości powtórzeń ale nie z dużym obciążeniem, 6 czy 8 powtórzeń barków nie rozbudujesz
W tym tygodniu zaczynam.. podzielę się wrażeniami
Wyzwanie dla barków… na pewno spróbuje !
Konkretny!
Dzięki dla autora..
(ale bulwy!!)
faktycznie 40 serii na barki dla amatora to za dużo, ale taki trening jako odejście od standardowego treningu na pewno ma zaletę, a zatem propozy ja dla ambitnych
mozna dodac ze to dobry trening dla osob ktore uzywaja srodkow dopingujacych,dla ludzi cwiczacycch na sucho prawie 40 serii na barki to nie jest dobry pomysl,juz nie mowiac o ektomorfikach…
Proszę pamiętać, że nie jest to plan dla osób początkujących, a bardziej zaawansowanych w treningu.
6 cwiczeń na taka małą partyjke jakim są barki? chyba przesada.
Barki to duży mięsień. Trening super