Hiperplazja mięśni a trening

Prawidłowo wykonany trening ukierunkowany na masę mięśniowej powinien wywołać zjawisko hipertrofii lub hiperplazji mięśniowej. Zarówno jeden, jak i drugi proces ma swoje zalety i wymaga określonych warunków. Zjawisko hipertrofii mięśniowej towarzyszy niemal każdemu treningowi o charakterze kulturystycznym. Zjawisko hiperplazji wymaga zastosowania pewnych metod. Czym jest hiperplazja mięśniowa i jak ją osiągnąć?

Hiperplazja mięśni  

Proces przyrostu masy mięśniowej składa się z dwóch zjawisk:

• hipertrofii mięśniowej – która odnosi się do zwiększania objętości włókien mięśniowych;
  
• hiperplazji mięśni – która odnosi się do wzrostu liczby włókien mięśniowych.

Podczas treningu siłowego w głównej mierze następuje wzrost ilości miofibryli i mitochondriów zawartych we włóknach mięśniowych. Wzrost liczebności włókien jest zjawiskiem znacznie trudniejszym do osiągnięcia. Zwiększenie przekroju poprzecznego mięśni zachodzi poprzez tzw. zgrubienie tkanki mięśniowej, zwane również hipertrofią włókien mięśniowych. Korzystniejszym procesem dla organizmu wydaje się być hipertrofia. Dlaczego? Ponieważ zjawisko wzrostu istniejących już struktur nie wymaga tak dużych zasobów jak zjawisko syntezy nowych włókien mięśniowych.

• Podczas zwiększania objętości mięśni organizm w pierwszej kolejności skupia się na zwiększeniu objętości istniejących już włókien.
• W momencie gdy zjawisko hipertrofii będzie nie możliwe do jego kontynuowania, organizm koncentruje się na syntezie nowych włókien mięśniowych.

Mechanizm hiperplazji mięśni

Nawiązując do mechanizmu hiperplazji mięśniowej, należy uwzględnić dwa typy komórek mięśniowych występujące w organizmie człowieka. To:

• komórki mięśniowe – określające siłę i rozmiar włókien mięśniowych.
• komórki satelitarne – umożliwiające syntezę nowych tkanek organicznych, ukierunkowane na regenerację wewnętrznych uszkodzeń komórek mięśniowych. Charakteryzują się one ruchomością, dzięki której posiadają zdolność przetransportowania się do miejsca uszkodzenia, gdzie łączą się z głównym włóknem mięśniowym.

Głównym celem treningu jest uszkodzenie włókien mięśniowych, aby te w wyniku regeneracji doprowadziły do wzrostu objętości mięśnia. W trakcie procesu odbudowy uszkodzonej tkanki mięśniowej powstaje nowa, zastępująca zniszczoną. W przypadku konieczności syntezy nowych komórek mięśniowych organizm przestawia się z procesu hipertrofii na proces hiperplazji mięśniowej.  

Jakie czynniki wpływają na hiperplazję mięśni?

Jakie czynniki wpływają na hiperplazję mięśni?

• Głównym czynnikiem zwiększającym hiperplazję mięśniową jest przyspieszona synteza białek. Dostarczenie odpowiedniej ilości aminokwasów – egzogennych i endogennych – zapewni organizmowi niezbędny do jej przebiegu budulec.
• Kolejnym dość istotnym czynnikiem wpływającym na zjawisko hiperplazji mięśniowej są hormony anaboliczne. Po odbytym treningu, dają one sygnał komórkom satelitarnym do rozpoczęcia regeneracji uszkodzonych struktur. Głównymi hormonami anabolicznymi wpływającymi na przyspieszenie syntezy białka są testosteron i somatotropina (hormon wzrostu). Pierwszy z nich odgrywa kluczową rolę w hipertrofii mięśniowej, drugi zaś w hiperplazji mięśni.
• Kreatyna jest suplementem oddziałującym na dwa bardzo istotne procesy: syntezę energii i syntezą mRNA. Pierwszy z nich wpływa na uzupełnianie zapasów energii w trakcie treningu, w konsekwencji przyspieszający syntezę białek. Drugi zaś warunkuję długość i jakość regeneracji po treningowej.
• Ostatnim istotnym czynnikiem wpływającym na zjawisko hiperplazji są jony wodoru, które określają szybkość transportu hormonów do błony komórkowej. Zwiększają one intensywność syntezy mRNA oraz efektywność pracy hormonów o charakterze anabolicznym.

Hiperplazja i trening

Zalecane jest, aby w pierwszym etapie skupić się na treningach ukierunkowanych na hipertrofię mięśniową, a następnie na ich hiperplazję. Takie działanie zapewni ciągłość progresji we wzroście objętości mięśni oraz korzystnie wpłynie na przebieg hiperplazji.

Jak trening wpływa na hiperplazję mięśni?

Trening o charakterze kulturystycznym doskonale wpływa zarówno na wystąpienie zjawisk hipertrofii jak i hiperplazji mięśniowej. To właśnie w jego wyniku uszkodzone włókna mięśniowe, chcąc przeciwdziałać zastosowanym obciążeniom, zwiększają swoją ilość oraz objętość podczas procesu regeneracji.

Trening ukierunkowany na hiperplazję mięśni

Do najbardziej popularnych planów treningowych ukierunkowanych na hiperplazję mięśniową  zalicza się:

• 10-minutowe treningi – w ciągu dnia należy wykonać takich 4-6 treningów o objętości 10 minut. Każdy z nich zawierać będzie  3-5 serii danego ćwiczenia.
• Trening w ciągu całego dnia – oparty jest o wykonywanie co pół godziny serii z tak dobranym obciążeniem, aby wywołała ona silne pieczenie w mięśniach. Mechanizm tego treningu oparty jest o pełną utylizację jonów wodoru w ciągu pół godziny powstałych w wyniku wykonywanej serii.
• Trening objętościowy – czas jego trwania powinien wynosić około 1 godziny. Podstawą tego treningu jest długość pracy podczas wykonania jednej serii. Przyjmuje się, że wykonanie 8-12 ruchów powinno zająć około 25-30 sekund. Oczywiście ciężar powinien być tak dobrany, aby wywoływał on silne pieczenie w mięśniach. Przerwy między seriami zaleca się stosować w wysokości od 30 do 60 sekund. Trening ten powinien być wykonywany:
  • raz w tygodniu (w przypadku dużych grup mięśniowych);
  • raz na cztery dni (w przypadku małych grup mięśniowych).

Hiperplazja mięśni i metody treningowe

Stosowanie metod intensyfikacji treningowej doskonale sprawdza się we wspomaganiu wystąpienia procesu hiperplazji mięśniowej. Do szczególnie zalecanych zalicza się metody tj.

• łączenie mięśni antagonistycznych w jednostce treningowej,
• superserie,
• serie przerywane,
• serie ze zmniejszanym obciążeniem.

Hiperplazja mięśni a trening  

Zapewnienie progresji treningowej jest możliwe dzięki zadbaniu zarówno o hipertrofię, jak i hiperplazję mięśniową. Należy pamiętać, że włókna mięśniowe posiadają pewne ograniczenia w odniesieniu do rozrostu. Zapobiegając stagnacji doskonale sprawdza się zastosowanie treningów ukierunkowanych na wywołanie procesu hiperplazji mięśniowej.

Podobne artykuły:

• Trening hipertroficzny – jak działa?
• Hipertrofia mięśniowa
• Jak rosną mięśnie?
• Trening do upadku mięśniowego
• Trening hipertroficzny – czym jest i na czym polega?