Mięśnie antagonistyczne odgrywają ogromną rolę w każdym treningu. Choć pracują w tym samym czasie, to wykonują inne ruchy. Które to konkretnie mięśnie? Jakie funkcje pełnią w ćwiczeniach? Sprawdź więcej o mięśniach antagonistycznych w treningu siłowym.

Mięśnie antagonistyczne w treningu siłowym

Trening z wykorzystaniem przeciwnych względem siebie mięśni, jest niezwykle ciężkim treningiem. Choć trzeba przyznać, że przynosi niesamowite efekty. Każda para mięśni antagonistycznych ma takie same predyspozycje do rozwoju i wzrostu.

  • Trening antagonistyczny powoduje szybszy przyrost masy mięśniowej. Mięsień jednocześnie kurczy się, pompując dużą ilość krwi, by następnie się rozciągnąć i wrócić do stanu wyjściowego.
  • Spięcie mięśni jest bardzo istotnym czynnikiem. Pompując świadomie krew do tkanki mięśniowej prowadzimy do jego odżywienia. A to z kolei bezpośrednio wpływa m.in. na jego wzrost i regenerację.

Rola mięśni antagonistycznych

Nieraz podczas treningu wykonujemy ćwiczenia na konkretne partie mięśniowe. Przy takich ćwiczeniach nie używa się reszty mięśni. Pracują jednocześnie, choć każdy z nich wykonuje inny ruch.

  • Jeden mięsień rozciąga się, a drugi w tym samym czasie – kurczy.
  • Razem składają się na cały ruch.
  • Oby dwa pracują w tej samej chwili.

Przykłady mięśni antagonistycznych

Ciało człowieka składa się z różnie współdziałających ze sobą mięśni i stawów. Pary mięśni antagonistycznych działają – w stosunku do siebie – odwrotnie. Przykłady mięśni antagonistycznych:

  • biceps i triceps (pierwszy zgina ramię w stawie łokciowym, drugi – prostuje);
  • mięsień czworogłowy i dwugłowy (pierwszy prostuje nogę w stawie kolanowym, drugi – ugina);
  • odwodziciele i przywodziciele;
  • zginacze i prostowniki przedramion;
  • mięśnie brzucha i prostowniki;
  • przedni i tylny akton barku;
  • mięsień piszczelowy, brzuchaty i płaszczkowaty łydki;
  • mięśnie klatki piersiowej i najszerszy grzbietu.

Trening mięśni antagonistycznych

Trening mięśni antagonistycznych można wykonać zarówno z obciążeniem, jak i bez niego. Wystarczy:

  • odpowiednio dobrać zestawy ćwiczeń,
  • wiedza, które z mięśni działają na siebie antagonistycznie.

Przedstawiamy przykładowy trening mięśni antagonistycznych z ciężarem.

  • Ćwiczenia w każdym zestawie wykonujemy jedno po drugim.
  • Dopiero po wykonaniu całości można pozwolić sobie na przerwę ( 30-90s.). Zależy ona od intensywności treningu, obciążenia i celu treningowego.
Lp.

Zestaw ćwiczeń

Liczba serii

Liczba powtórzeń

1.

Biceps/triceps

  • uginanie przedramion ze sztangą,
  • prostowanie ramion z wyciągu górnego

3

12-15

2.

Nogi

(czworogłowy/dwugłowy uda)

  • prostowanie nóg na maszynie
  • uginanie nóg na maszynie

3

15-20

3.

Plecy/klatka piersiowa

  • Podciąganie na drążku,
  • wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce prostej

3

10-12

4.

Barki

(akton przedni/tylny)

  • unoszenie ramion w przód z hantlami
  • podciąganie hantli do brody w pochyleniu

3

12-15

5.

Brzuch/prostowniki

  • spięcia brzucha leżąc,
  • unoszenie nóg w leżeniu

4

20-25

6. Łydki

  • wznosy na palce na podwyższeniu z maksymalnym spięciem na palcach,
  • podczas powrotu maksymalne opuszczenie pięty w dół ze skierowaniem palców w górę

            4

20-25

Mięśnie antagonistyczne na siłowni

Trening mięśni antagonistycznych jest ciężki do wykonania. Nie można przy nim zapomnieć o diecie, która odrywa kluczową rolę. Aby mięśnie rosły, należy utrzymywać ilość białka, węglowodanów i tłuszczy w optymalnej ilości, zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem. Trening antagonistyczny jest dobrym do budowania masy mięśniowej, ponieważ:

  • mięśnie podczas ćwiczeń dostają więcej krwi;
  • zwiększa się efekt pompy mięśniowej.

Dzięki temu tkanka mięśniowa wzrasta w szybszym tempie. To także szybki trening, ponieważ nie angażuje kilku partii na jednym treningu, tylko dwie konkretne. To pozwala m.in. na lepszą regenerację całego organizmu, ograniczając ryzyko przetrenowania, kontuzji i katabolizmu.

Rating: 1.0/5. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Konkretna alternatywa, chyba warto spróbować. W sumie ćwiczę dopiero od miesiąca. Jak na razie trzymam się pudełkowej diety i LargoMass, który zawiera argininę i karnitynę. Jednak do tej pory nie dobrałem sobie odpowiedniego treningu. W sumie wasza propozycja w połączeniu z dietą i suplem, rzeczywiście może dać progres w krótkim czasie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj